перемиковий

Добре, хлопці, сьогодні ми поговоримо про це періодичне голодування. Періодичне голодування не змінює того, що ви їсте, змінюється, коли ви його їсте.

Періодичне голодування (його також називають «інтервальне голодування» або «короткочасне голодування») стає все більш популярним. Форма харчування називається формулою для схуднення par excellence, особливо для спортсменів, а також для тих, хто хоче схуднути. Але що насправді з цим пов’язано дієтою? Як це працює, і інтервал голодування також може бути небезпечним?

Що ми маємо тут?

Що таке періодичне голодування?

Назва говорить про все: переривчасте голодування (= перерване) - це одна з форм харчування, яка постійно змінюється між їжею та голодуванням. Тому це не дієта у справжньому розумінні цього слова, а швидше «дієтична програма». Вони не кажуть вам, що їсти. Однак ви повинні дотримуватися встановленого часу.

Існують різні моделі періодичного голодування, також називають інтервальним голодування. Найпопулярнішими, мабуть, є:

  • Спосіб 16/8: Ця форма також відома під назвою "Lean Gains". Тут ви можете їсти у вісімгодинному вікні, а потім пропускати їжу протягом 16 годин. Простіше кажучи, фаза голодування під час сну триває лише кілька годин. Наприклад, ви можете пропустити сніданок, здійснити перший прийом їжі опівдні, а потім їсти до восьмої ночі.
  • Дієта 5: 2: Два дні на тиждень ви їсте максимум від 500 до 600 калорій на день. Два дні не повинні бути послідовними. Залишилися п’ять днів ви можете їсти що завгодно.
  • Їжте-зупиняйте-їжте: Цей тип періодичного голодування чергується між днями їжі та днями голодування. Ви їсте, що хочете, протягом 24 годин, а наступного дня ви їсте, не ївши. Повторюйте це один-два рази на тиждень. Напої без калорій (наприклад, чорна кава, несолодкий чай тощо) дозволяються, як і в інших моделях.

Періодичне голодування - це графік годування, що означає проміжок часу, коли не буде споживатися абсолютно ніяких калорій а потім менше вікно годування, де ви збираєтеся споживати всі калорії та макроелементи або принаймні ваші щоденні потреби в калоріях та макроелементах протягом цього періоду часу.

Як сказати комусь, що більшу частину дня вони збираються проводити, не харчуючись? Чому ви це робите? Дуже гарне запитання.

Деякі з передбачуваних переваг періодичного голодування:

  1. Втрата жиру прискорюється
  2. Збільшення м’язової маси
  3. Зменшення відсотка жиру в організмі

Переваги періодичного голодування

Доведено, що піст допомагає оптимізувати гормони вашого тіла, які регулюють ваш метаболізм, щоб прискорити процес спалювання жиру.

Уповільнює процес старіння та запобігає захворюванням.

То як це працює? Ну, перш за все, перш ніж я розповім вам, чим би я насправді займався, ми не будемо просто пояснювати нудну науку, яка стоїть за цим. чому періодичне голодування рекомендується прискорити процес втрати жиру, крім усіх інших згаданих переваг.

Перш за все, основним джерелом палива в організмі є глюкоза, тому, коли ви їсте глюкозу з вуглеводів, ваше тіло повинно мати змогу спалювати глюкозу, щоб виконувати щоденні функції, такі як їжа, пересування, дихання, сон, усі ці речі з дня на день.

Стан сили, коли ви їсте, людському організму дуже важко спалювати жир у цей період, оскільки він настільки стурбований спалюванням глюкози, яку люди отримують, коли їдять вуглеводну їжу. Коли ви перебуваєте в стані, який відбувається приблизно через вісім-дванадцять годин після останнього прийому їжі, ваше тіло перебуває в такому стані, коли у вас немає жодної глюкози, щоб спалити, і, на щастя, ви здогадуєтесь, що ви повинні спалити? накопичений жир.

Як інтервальний піст впливає на ваше тіло

Під час періодичного голодування не тільки обмежується споживання калорій. Гормональний баланс вашого тіла також змінюється, так що ви можете краще використовувати свої запаси жиру. Відбувається таке:

  • Періодичне голодування покращує чутливість до інсуліну, особливо в поєднанні з фізичними вправами. Це особливо важливо для людей із зайвою вагою. Низький рівень інсуліну в крові супроводжується кращим спалюванням жиру. До речі, протилежність полягає у так званій інсулінорезистентності: при великій масі тіла гормон, що знижує інсулін у крові, вже не може діяти в достатній мірі в організмі, а отже, виділяється більше. Жир найкраще зберігати таким чином.
  • Збільшується секреція (секреція) власного гормону росту (HGH). Це збільшує синтез білка і забезпечує жир як джерело енергії. Простіше кажучи, це призводить до швидшого спалювання жиру та до нарощування м’язової маси, тому HGH часто використовується у великих кількостях як допінг-агент на сцені бодібілдингу.

Крім того, на думку дослідників, голодування активує аутофагію: це видаляє відходи і клітини оновлюються. Це сприяє процесам регенерації.

Втрата ваги за допомогою цього типу швидко

Якщо ви перестанете їсти і розвинеться дефіцит калорій, ви схуднете. Якщо ви не наважите Великий піст продуктами, повними жиру та цукру.

Це може трапитися: при такій формі харчування вам не повідомляють, що їсти чи чого не їсти. Дослідження показали, що короткочасне голодування (якщо воно зроблено правильно) може запобігти цукровому діабету 2 типу настільки ж, як і щоденне зниження калорій.

Ваше тіло також може навчитися поводитися з їжею, яку ви їсте, краще та ефективніше під час «фази прийому їжі». Дослідження також показали, що поєднання методу 16/8 та силових тренувань (з використанням ваги власного тіла, а також додаткових ваг) зменшило більше жирової маси, ніж силові тренування.

Це також означає, що він ефективний у поєднанні зі звичайними тренуваннями.

Увага: людям, які страждають на цукровий діабет, високим кров’яним тиском, а також вагітним і годуючим жінкам, такий тип дієти не обов’язково підходить і завжди повинен обговорюватися з лікарем.

Піст і спорт: як їх поєднувати?

Коли ви поєднуєте піст зі спортом, потрібно пам’ятати кілька моментів. Схуднувши, дуже важливо подбати про помірний дефіцит калорій і втратити лише 0,5-1% ваги тіла за тиждень.

Також покладайтесь на силові тренування та дієту з високим вмістом білка (25% або більше від загального споживання калорій має становити білок), щоб підтримувати м’язову масу (1) Спробуйте запланувати свої тренування безпосередньо перед найбільшим харчуванням за день. Якщо ви поєднуєте інтенсивні тренування з голодуванням, варто проконсультуватися як з лікарем, так і з фітнес-професіоналом.

Як це впливає на ваше соціальне життя?

Попри все сказане, голодування може бути ефективним способом схуднення.

Але чи замислювались ви коли-небудь про соціальний аспект? Уявіть собі, що: ми запрошуємо вас у неділю на пізній сніданок з друзями.

Сніданок "шведський стіл" багатий на смачні мюслі, свіжі фрукти, йогурт, яєчню, овочі, лосось ... Ваші друзі насолоджуються сніданком. І ти? Сидячи поруч із вами, пити воду.

Зрештою, це лише десята ранку, і ви не можете їсти вперше до дванадцятої години дня. Бо запрошують знову на вечерю о 19 годині. тієї самої ночі - так і буває з восьмою годиною. Це теж засмучує, так?.

Переривчасте або короткочасне голодування, безумовно, не для всіх. Ви повинні робити свою справу послідовно, інакше це майже неможливо. Ця форма харчування не залишає багато місця для спонтанності та гнучкості.

Загалом, ця харчова звичка не залишає багато місця для гнучкості та спонтанності. Тож, якщо це важливо для вас, ви можете спробувати інший підхід, наприклад IIFYM (= "якщо це відповідає вашим макросам") - гнучка дієта, яка дозволяє їсти що завгодно в будь-який час, якщо це відповідає вашим цілям. макроелементи).

Що робити, коли ти голодний?

Багато людей, які намагаються постити через проміжки часу, скаржаться на сильне почуття голоду, втому, виснаження, а також на ненажерливі напади голоду.

Це насправді має сенс, якщо ви пропускаєте основні страви. Але інші також повідомляють, що почуття голоду зникає, як тільки проходить перша “критична” фаза (приблизно два дні).

Якщо голод стає занадто сильним посередині, його можна подати із зеленим чаєм або чорною кавою відповідно до рекомендацій турів.

Наша думка про дієту з переривчастим пістом

Періодичне голодування, інтервальне голодування або навіть короткочасне голодування, безумовно, не є правильною формою харчування для всіх. Однак це може бути хорошим способом схуднення.

Невелике добове обмеження калорій настільки ж ефективно. Будьте обережні щодо продуктів, які ви їсте під час прийому їжі. Не блукайте з гамбургерами, картоплею фрі, піцою тощо, без розбору. Також у цьому випадку пріоритетом має бути здорове та різноманітне харчування.

Ось ключ до того, що не обов’язково зменшує кількість їжі, яку ви їсте під час дієти, або як обмеження їжі, а просто хронометраж, коли ви їсте всю їжу за день у меншому вікні, залишає вікно довшим, коли тіло знаходиться виключно зосереджений на спалюванні жиру в організмі і не дратує спалюванням глюкози

Отже, існують різні типи вікон посту, і в додатковому PDF-файлі я надав посилання на кожен клас авторів кожного з цих різних протоколів посту, якщо вам потрібна додаткова інформація.

Перше, що я особисто використовую, це 8/16 нежирних ставок, і що це Є, це те, що ви витрачаєте шістнадцять годин на день, не споживаючи калорій натщесерце, а потім вживаючи свої калорії та макроелементи протягом цього вікна годин, щоб зробити ваш день таким, яким він може бути. будьте настільки ж простими, як ви не їсте перший прийом їжі до обіду, а потім ви їсте звичайну вечерю близько 6:30 або 7, готово їсти о 8, а потім не їсте до обіду наступного дня

Існує ще один спосіб, по якому ви, по суті, приймаєте один-два дні на тиждень протягом 24 годин, коли ви просто нічого не їсте, і продовжуєте, коли відриваєтеся від посту, ви продовжуєте їсти звичайний день у звичайних макроелементах та калоріях, але це альтернативний денний піст протягом 24 годин.

Дієта воїнів - це 20-годинне вікно натщесерце і їжа всієї їжі протягом чотиригодинного вікна натще не є моїм улюбленим, насправді складно, тому що тоді ви відчуваєте себе ситим одразу. Дуже добре мати ці протоколи для себе. Використовуйте як настанови, але в кінці дня ви можете використовувати їх комбінацію і все одно отримувати ті ж чудові результати від практики голодування для мого прикладу, зазвичай з понеділка по п’ятницю я роблю швидкий 8/16, тому з понеділка по п’ятницю я з’їдаю перший прийом їжі десь опівдні та після 20:00 - це коли я останній прийом їжі.

На вихідних вони зазвичай не роблять постів з перервами лише на час з родиною чи друзями, вони снідають разом. Мені не потрібно про це турбуватися Іноді ви можете сказати, чи був я у відпустці, і я повинен знати, що я ' я їв і пив занадто багато. Я просто очищу своє тіло - це зробити наш піст 24 30, коли я лише вода, пити зелений чай і чорну каву Це для вас?

Я вважаю, що певною мірою як чоловіки, так і жінки можуть отримати вигоду з концепції посту

12/12 періодичне голодування.

Однак я випередитиму, що читав деякі речі чи бачив деякі речі, які, коли жінки роблять голодування протягом тривалого періоду часу, можуть спричинити більший гормональний дисбаланс, ніж у чоловіків, тому мої жінки там просто хочуть бути обережними і якщо вони збираються це робити.

періодичне голодування моя рекомендація, що це буде зробити 12/12 тому не поспішайте, не тримайте вікна свого посту до тих пір, якби ви робите 12/12, це може бути настільки просто, наскільки ви знаєте, що ви їсте останній прийом їжі, вибачте за свій перший прийом їжі о 9 ранку та останній обід о 21:00.

Для тих, хто щось схоже на е-е-е, це здається дуже складним, і все людське тіло неймовірно неймовірно розумне, тому як тільки ви починаєте практикувати поведінку, яка займає лише близько чотирьох-шести тижнів.

Так що поведінка людини починає бути звичайною діяльністю, більш безглуздою, і тіло так само, як тіло здатне адаптуватися до свого графіку годування, і якщо воно не робить цього більше часу, його завжди можна змінити так, не їжте до обіду щодня, коли перший старт може здатися нестерпним, тому моя порада - не починати щодня.

Візьміть два дні на тиждень, вам слід вибрати лише два, скажімо, у понеділок у вівторок, де він не їсть до обіду, він буде продовжувати намагатися зробити малюка і побудувати таку поведінку, щоб спробувати три наступного тижня, а через чотири або можливо, два-три тижні пізніше, справа полягає в тому, щоб займатися цим потроху, щоб ваше тіло могло пристосуватися до вашого нового графіка прийому їжі та спалювати жир, а також підтримувати вас ситими і не жадати їжі.

Це детальне керівництво з періодичним голодуванням (ІФ). Дослідження показують, що це може допомогти вам схуднути, поліпшити здоров’я і навіть довше жити.