Втратити вагу
перетренованість Це відбувається, коли кількість та інтенсивність фізичних вправ, що виконуються, перевищує здатність до відновлення. Це еквівалент зайвої ваги, що застосовується до фізичних вправ. Люди, які тренуються більше, ніж потрібно, перестають прогресувати і навіть можуть почати втрачати силу та фізичну форму. Це поширена проблема підняття тягарів, але з нею можуть також стикатися бігуни та інші спортсмени.
Багато людей вважають, що чим регулярніше ви будете робити фізичні вправи, тим кориснішими вони будуть для вашої фізичної форми, ваги та загального стану здоров’я. Однак вони абсолютно помиляються. Надмірне фізичне навантаження не тільки не приносить користі, але спричиняє пошкодження м’язів та суглобів, стрес та уповільнює наш прогрес у фізичній формі.
Причини перетренованості
Поліпшення сили та фізичної форми відбувається лише у період відпочинку після важких тренувань. Цей процес триває щонайменше 12-24 години. Якщо відпочинку недостатньо, повної регенерації не відбувається. Якщо цей дисбаланс між надмірною підготовкою та неадекватним відпочинком зберігається, підготовка людини починає знижуватися. Для м'якого перетренування може знадобитися кілька днів відпочинку або зниження активності, поки фізична підготовленість повністю не відновиться. Якщо ви продовжуєте тренуватися і накопичуєте втому, розлад може тривати протягом багатьох тижнів або навіть місяців.
Перетренованість відбувається легше, якщо людина одночасно піддається іншим фізичним і психологічним стресовим факторам, таким як відставання від реактивного руху, хвороби, менструація, неправильне харчування тощо Це особливо проблема для культуристів та інших людей, які харчуються, які роблять інтенсивні фізичні вправи, обмежуючи споживання їжі.
Запропоновано кілька можливих механізмів перетренованості:
- Мікротравми м’язів виникають швидше, ніж організм може їх зцілити.
- Амінокислоти споживаються швидше, ніж вони надходять у раціон. Це іноді називають «дефіцитом білка».
- Організм відчуває дефіцит калорій, і швидкість розпаду м’язової тканини збільшується.
- Рівень кортизолу (гормону "стресу") підвищується протягом тривалого періоду часу.
- Тіло проводить більше часу в катаболічному стані, ніж в анаболічному (можливо, в результаті підвищеного рівня кортизолу).
Інші симптоми перетренованості
Перетренованість може супроводжуватися одним або кількома супутніми симптомами:
- Постійний м’язовий біль (відстрочений початок)
- Стійка втома
- Підвищений пульс у спокої
- Підвищена сприйнятливість до інфекцій
- Підвищена частота травм
- Дратівливість
- Депресія
- Втрата мотивації
- Безсоння
- Зниження апетиту
- Знизити статеву потенцію
- Втрата ваги
Лікування
Основне лікування полягає в тому, щоб дати організму більше часу на відновлення:
- Відпочиньте деякий час, щоб дозволити відновлення.
- Зменште обсяг та/або інтенсивність вправ.
- Зручно чергувати вправи.
- Розподіл навчальної програми таким чином, щоб різні групи м’язів працювали в різні дні.
Також необхідна зміна дієти:
- Переконайтеся, що споживання калорій принаймні дорівнює витратам.
- Загальна кількість калорій повинна мати відповідне співвідношення макроелементів.
- Заповнити нестачу вітамінів харчовими добавками.
Деякі спа-процедури ефективні:
- Масаж уражених м’язів.
- Самомасаж або розтирання уражених м’язів.
- Кріотерапія та термотерапія.
- Терапія контрастною температурою (контрастний душ тощо).