Свята і, отже, період неконтрольованого переїдання закінчилися. Можливо, ви за тиждень набрали два-три кілограми, обличчя і вся фігура округлилися. Якщо ви хочете схуднути і зняти святкові ваги, вам потрібно щось змінити. Однією із змін є ваші харчові звички. Потрібно навчитися повноцінно і регулярно харчуватися 5 разів на день. Вам потрібно перейти від висококалорійного щоденного раціону (багато вуглеводів і жирів) до більш поживної дієти, що містить усі поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб схуднути і розпочати обмін речовин, пошкоджений попереднім прийомом їжі.
Що потрібно знати про склад дієти для схуднення? Яким повинен бути склад дієти? Ви повинні усвідомити, що крім відповідної енергетичної цінності дієти (вимірюється в кілокалоріях - ккал або кілоджоулях - кДж), дієта також повинна мати відповідний склад - харчову цінність. Загальний попит на енергію здорова людина (за оцінками 25-30ккал/кг маси тіла на добу, 1ккал = 4,2кДж) повинна охоплюватися від 50-55% вуглеводи - цукри (переважно у вигляді цільнозернових злаків та макаронних виробів), 25-30% tukmi (з високим вмістом так званих ненасичених омега-3 жирних кислот - оливкової олії, жиру морської риби, з найменшим можливим вмістом так званих ненасичених жирів, таких як сало та різні маргарини) та решта білки.
Харчові волокна є неенергетичною речовиною, яка утворює своєрідну баластну речовину, яка збільшує вміст кишечника та сприяє правильній перистальтиці та спорожненню кишечника (нерозчинна клітковина), або у формі пектинів (розчинна клітковина), які блокують надмірне всмоктування жирів у кишечник, впливають на кишечник і жир, покращують метаболізм цукру.
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно почати снідати. Сніданок - основа дієти для схуднення.
Ми повинні поснідати, тому що:
• Сніданок забезпечує енергією
• підтримувати мозкову діяльність
• діти, які регулярно снідають, уважніші в школі та досягають кращих результатів
• Сніданок покращує настрій і заспокоює
• вони досягають кращого контролю ваги
• підлітки, які не снідають, вгодовані
• Сніданок захищає нас від діабету та ішемічної хвороби серця
• Запобігати жовчнокам’яній хворобі під час сніданку
Що слід снідати?
Ми рекомендуємо вам сніданок, але правда полягає в тому, що вони можуть відрізати нас і зробити некорисними на кілька годин. Однак побоювання, що вони обтяжують травний тракт, виправдані лише у тому випадку, якщо вони важкі або жирні. Так звані традиційний сніданок, що складається з яєць, ковбас та кількох шматочків хліба, наповнений жирами, які потребують великої кількості кисню, кровоточать м’язи та мозок; їх травлення не закінчиться і не позбавить нас всієї енергії, яка нам потрібна вранці, оскільки сіль.
Однак коли ви поснідаєте легкий - хліб з сиром та овочами, каші з молоком чи йогуртом, ви буквально оживете за кілька хвилин! Жовчний міхур розслабляється, ви отримуєте достатню кількість клітковини, вітамінів, мінералів та фітохімікатів, які захищають від атеросклерозу, діабету та раку.
Солодкий сніданок - не найщасливіше рішення. Вони спричиняють швидке підвищення рівня цукру, а потім - підвищення інсуліну, і замість того, щоб відчувати енергію, людина слабка, сонлива і дратівлива. Сніданки зі злаками не є найбільш підходящими, оскільки вони солодкі і важко засвоюються.
Найбільш підходяща їжа для сніданку:
* варені крупи та пластівці з них (овес, пшениця, пшениця, кукурудза, гречка, рис),
* Зернові каші та мюслі
* млинці з борошна грубого помелу, випечені на металевій тарілці
* фрукти (свіжі та сушені, але несолодкі)
* соєве молоко та соєвий сир тофу (зробіть це, наприклад, коктейлем або смаженим яйцем)
* горіхи та олійні культури (загалом 1-3 столові ложки горіхів, соняшникова лушпиння, насіння льону та кунжуту, кокос)
* деякі молочні продукти (знежирене та ацидофільне молоко, нежирні сири та сир, білий йогурт
* овочі (перець, помідори, вата та свіжа зелень.)
Важливий відповідний обід, не пропустіть його і не переїжте
Ні в якому разі не вчіться пропускати обід і замінювати його їжею чогось маленького, але справді калорійного. Це правда, що на короткий час ви обдурите шлунок, але в той же час ви подбаєте про себе непотрібно велике споживання калорій, і голод все одно знайде вас через деякий час.
Ще один помилковий, але поширений варіант - буквально з’їсти обід під час бігу. Буває, що шлунок шокований вжитою таким чином їжею, і він не може з нею впоратися, тобто витратити її. І тому ви зазвичай відчуваєте багато видобутку корисних копалин і, отже, падіння настрою, енергії та напруженої роботи. Не кажучи вже про довгострокову шкоду вашому здоров’ю.
Піца або гамбургер - це не хороший обід
Якщо ви постійний споживач таких страв швидкого харчування, як багет, піца, гамбургер або соснові шишки, то ви, мабуть, уже взяли кілька. Не дивуйся! Такі продукти містять занадто багато жиру, вуглеводів і цукру. Ваше тіло виробляє недостатню кількість інсуліну, і це призводить до нових відчуттів голоду. Якщо ви більше не можете відмовитись від холодного обіду, виберіть альтернативну альтернативу у вигляді цільнозернових продуктів. Завдяки їх складу рівень цукру в крові залишатиметься стабільним, ваш організм буде забезпечуватися насиченими баластними речовинами, які, крім усього іншого, позитивно впливатимуть на обмін речовин.
Рекомендованим гарніром, безумовно, є сир, а не салямі, або додавання овочів. Ви також можете запакувати трохи фруктів на обід пізніше. Або приготуйте порцію більше на вечерю, і у вас буде теплий обід на наступний день.
Обід із трьох страв не замінює сніданок
Якщо ви проконсультуєтесь з тими, хто залишає мій сніданок, вони живуть на каві цілий ранок, а потім голодні біжать до їдальні і там буквально заглиблюються, перше, що під руку потрапляє, ви, мабуть, не можете дати високі робочі результати в Після обіду. І не дивуйся ще раз! Ваш шлунок заплутаний від однієї триразової дози їжі.
Якщо ви пропустите обід:
Потрібно позбутися вечірнього переїдання! Як повечеряти, не боячись набрати вагу?
Ось кілька простих порад, щоб зробити вашу вечерю трохи кориснішою (але такою ж смачною). Замінити.
- Тунець у власному соку замість тунця в олії
- Білий йогурт з гірчицею і перцем замість майонезу
- Тушковані овочі замість смажених овочів у тісті
- Сир замість копченого твердого сиру
- Макарони з цільної пшениці з твердих сортів пшениці, приготовані в напівм'якому місці замість класичних білих макаронних виробів
- Пікантний пиріг з овочами замість сирої піци
- Картопля в духовці з томатним пюре та зеленню замість картоплі фрі з кетчупом
Можна спати голодним після цілого дня бенкетування ?
Ви щойно закінчили їсти і у вас знову з’явилася пляма в шлунку? Сигнал ситості контролює близько 10 різних речовин в організмі, але лише один визначає голод. Якщо виникає дисбаланс, він негайно махає до нашого травлення. Одним з основних гормонів, відповідальних за причину вад у нашому шлунку, є грелін. Встановлено, що утворення та виведення греліну відбувається на стінках шлунка та кишечника. Весь процес відбувається безперервно, вдень і вночі. Найвищий рівень греліну - натще, він знову падає після їжі. Якщо ви часто голодуєте від вовка, у вас спочатку більше крові в крові, ніж вам потрібно.
Тривалість сну також визначає збільшення ваги
Дослідники виявили, що у тих, хто спав наполовину менше рекомендованих восьми годин, щоденне вироблення греліну зросло майже на третину. У той же час спостережувані особи також мали набагато більші смаки. Вони з'їли на чверть більше, ніж їхні сплячі колеги. І до всього іншого, вони віддали перевагу висококалорійній їжі, багатій на цукор і калорії. Коли ви погано і погано спите, ви порушуєте важливі обмінні процеси в організмі. Тож хороший сон дуже важливий, щоб ми не набирали вагу. Рівень греліну не повинен коливатися занадто сильно протягом дня, інакше ми наберемо вагу.
Насичувати білком
Якщо ми споживаємо продукти з високим вмістом жиру та цукру, це також сприяє таким коливанням. Навпаки, білки мають найкращу здатність підтримувати тривале почуття ситості. Вони надійно тримають під контролем грелін і, отже, наш голод. Білки містяться в основному в м’ясі, яйцях, молоці та продуктах з них. Ще кращим джерелом є риба, соя, горіхи та бобові, де білки супроводжуються нешкідливими тваринами жирами. Функція греліну більше, і не всі пов'язані з їжею. Наприклад, завдяки йому він думає про нас найкраще, якщо у нас порожній шлунок.
Соя - нежирна їжа На обід тофу ?! М'ясоїди люблять похитувати головою над соєвими продуктами, але знають, що соя - це не тільки найкраща їжа для вегетаріанців, а й для тих, хто хоче скинути зайві кілограми. Це здоровий, легкий, поживний та дієтичний продукт.
Нам також потрібно споживати жир, але він здоровий
Соя - це їжа, яка є багатим джерелом антиоксидантів, мінералів, мікроелементів та вітамінів. Завдяки їм він став одним з найпопулярніших продуктів харчування для людей, які дотримуються здорового способу життя і хочуть забезпечити своє тіло достатньою кількістю білка, вітамінів Е і В, кальцію, магнію, заліза, фосфору, магнію і кальцію. Крім того, соя містить високу частку клітковини і ефективно врівноважує рівень холестерину.
Сто грам сої містить майже 20 грамів жиру. Однак, оскільки соя не містить холестерину, вам зовсім не доведеться турбуватися про те, що соєвий жир негативно позначиться на вашому здоров’ї або вигинах. Крім того, він містить ненасичені жирні кислоти, необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Якщо ви хочете схуднути назавжди та без голоду, детоксикувати та покращити стан свого організму та метаболізму, приєднуйтесь до наших програм