переваги

Ви хочете розхитати ці абс, щоб вони стали дуже твердими і мали плоский живіт? У цій статті ми розповімо вам, як правильно робити присідання, які типи існують і який їх ефект, коли ми робимо їх щодня.

Зміст

Що таке абс?

Присідання - одна з найпопулярніших вправ для зміцнити живіт без допомоги машин . Простіше кажучи, вони складаються з перехід з положення лежачи в положення сидячи, підводячи грудну клітку до стегон . Ми можемо зробити цей рух, особливо завдяки прямому м’язу живота.

Щоб правильно працювати з м’язами живота, спочатку потрібно добре вивчити техніку . Однією з найбільших переваг цієї вправи є те, що для її виконання вам не потрібно ніяке обладнання, оскільки це суто м’язова тренування. Хоча, щоб надати йому інтенсивності та різноманітності, ви завжди можете додати гантелі, стрічки опору, м’яч пілатесу тощо.

Вам хочеться розпочати тренувальний режим? Приходьте у форму, не виходячи з дому, завдяки безкоштовним тренуванням від foodspring . Вибирайте серед різноманітних тренувань, залежно від ваших цілей та вашого фізичного рівня.

У чому різниця між класичними пресами та сухарями?

Шукаючи ефективні вправи для роботи на м’язах живота, як правило, існує два основних варіанти: класичний абс та хрускіт абс . В обох є кілька спільних моментів, оскільки рух подібний, і обидві вправи починаються з одного і того ж вихідного положення: лежачи на спині, зігнувши ноги. Однак вони мають певні відмінності у виконанні На відміну від класичних присідань, коли ми робимо хрускіт живота, ми лише піднімаємо верхню частину спини і лопатки від землі і натискаємо на черевну стінку, злегка згинаючись. Саме звідси походить назва "хрускіт", що, по-англійськи, означає "стискати" або "стискати".

З іншого боку, коли ми робимо класичні присідання, ми піднімаємо всю верхню частину тіла від землі, тримаючи спину максимально прямою . Цей тип складніший у виконанні, оскільки вимагає набагато більшої напруги живота і спини. Ось чому ми зазвичай рекомендуємо початківцям починати з хрускіт живота.

Як ми побачимо пізніше, є набагато більше вправ, які працюють на живіт, наприклад, підняття ніг або дошки, тому ви можете тренувати зону дуже різноманітно. Крім того, такі вправи, як дошка, також мають різні варіанти. Ви точно не нудьгуєте!

Які переваги робити присідання?

Коли ми це робимо ізолюючі вправи, окрема група м’язів опрацьовується окремо, що в даному випадку є прямим м’язом живота. Живіт активує стовбур і створює достатньо напруги, щоб стимулювати нарощування м’язів живіт зокрема.

Якщо ви хочете, щоб у вас був плоский живіт, ви вже знаєте, що пов’язано з фізичними вправами: присідання та присідання (завжди в поєднанні зі здоровим харчуванням). Окрім естетичних причин, зміцнення живота має й інші переваги: ​​м’язи живота і спини стабілізують і полегшують хребет, що може допомогти вам поліпшити поставу, уникнути сутулості та запобігти проблемам зі спиною.

Крім того, зміцнення тулуба покращує рівновагу, що є дуже корисним для всіх видів спорту, від тренувань з обтяженнями до бігу та йога .

Примітка: Різноманітність завжди більше ніж вітається. Для зміцнення живота і спини краще робити не тільки присідання, але й інші вправи, які працюють на цих ділянках.

Абс корисний для вашої спини?

Ця вправа в основному працює на прямий м’яз живота, який виступає противагою для м’язів спини. М'язи живота і спини разом становлять стабільне ядро.

Абс прекрасний для тих, у кого немає проблем зі спиною . На додаток до інших переваг, якщо їх правильно зробити, вони можуть допомогти виправити погану поставу або зменшити біль, спричинений тривалим сидінням.

Якщо живіт занадто слабкий, може виникнути дисбаланс хребта . У гіршому випадку можуть бути пошкоджені суглоби, зв’язки та міжхребцеві диски. Якщо ви страждаєте від болю в хребті, перед будь-якими вправами краще проконсультуватися з фахівцем .

Щоб розпочати ці вправи та отримати користь від їх позитивних ефектів, ви можете почати з типу хрускіт або з більш простих варіантів, використовуючи, наприклад, м'яч для пілатесу або стрічку опору.

На яких м’язах ви працюєте, виконуючи присідання?

За допомогою цих вправ ви в основному працюєте над прямий м’яз живота, але також і інші, такі як косі м’язи, глибокі м’язи спини та велика грудна клітка.

Основні м’язи, які працюють:

  • Прямий м’яз живота або прямий м’яз живота: Цей м’яз, настільки важливий для постави, є тим, який найбільше виділяється, коли у нас плоский і помітний живіт. Щоразу, коли ви робите черевну порожнину, це м’яз, який дозволяє підняти грудну клітку до ніг і мати змогу згинати тулуб.
  • Грушоподібний м’яз або пірамідальний м’яз: Складається з скелетного м’яза трикутної форми, розташованого попереду прямого живота. Посилює зв'язок між м'язами живота та тазовим дном.

Вторинні м’язи, які працюють:

  • Зовнішній косий м’яз та внутрішній косий м’яз живота: Косі м’язи відповідають за обертання верхньої частини тіла, і, працюючи ними, ми можемо досягти стрункої фігури із залізним животом.
  • Великий м'яз м'яза (iliopsoas musculus): Цей м’яз допомагає згинати тазостегновий суглоб, а також відповідає за його обертання назовні.

Скільки калорій ви спалюєте при абс?

Кількість спалених калорій залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стать, вагу, швидкість бігу та основні м’язи. Тому важко дати точні дані.

Звичайно, щоб збільшити кількість спалених калорій під час тренувань та роботи м'язи живота, немає нічого подібного на абс. Тренування HIIT це ідеально, оскільки дозволяє спалити якомога більше енергії за короткий час.

Окрім очевидних причин, є, між іншим, вагома причина вести активний спосіб життя: чим більше у вас м’язової маси, тим більші витрати калорій, навіть коли ви відпочиваєте.

З іншого боку, всі вправи для живота, які ви робите (класичні, хрускіт тощо), допоможуть вам зміцнити м’язи живота, але вони не змусять вас втрачати жир. Шлях досягнення останнього - дієта.

Тому, крім тренувань, важливо дотримуватися дієти, багатої білками, і забезпечувати організм необхідними поживними речовинами. Наші Shape Shake 2.0 Він служить хорошим доповненням для тих, хто хоче навести форму і продемонструвати свою фігуру. Shape Shake 2.0 ви можете замінити один або два прийоми їжі на день, щоб зберегти дефіцит калорій.

Скільки присідань на день ви повинні робити?

Як це трапляється у багатьох інших випадках, кількість не повинна бути синонімом якості . Для розвитку м’язи потребують не лише постійної стимуляції протягом усього тренування, але також важливі перерви. Фактично, Час відновлення є ключовим.

Саме тому не бажано щодня працювати на животі. . Замість того, щоб робити 100 присідань на день, це краще робити набори по 4 х 20 три-чотири рази на тиждень . Ви можете поєднати це з інші вправи, які допомагають працювати м’язам живота, навіть якщо вони більше схожі на ноги або сідниці, такі як присідання, віджимання, дошки та випади, а також види спорту на витривалість. У будь-якому випадку, краще зробити невелику перерву між сесіями.

Ефекти від присідань щодня

Якщо ви будете робити присідання щодня, ви відчуєте, що з часом черевна стінка стає твердішою та твердішою. Однак щоденні тренування не рекомендуються, якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи.

Щоб досягти цих цілей, вам слід харчуватися здорово, дотримуватися чітко сформульованого плану тренувань і давати собі достатньо часу для відновлення. Тренувати тренування, не даючи кожній групі м’язів періодів відновлення від 24 до 48 годин, і іноді з’являється ефект, протилежний тому, що ви очікуєте від цього типу тренувань. Вам може бути добре поглянути Наша порада тренувати абс.

Як правильно робити абс?

Ми пропонуємо вам кілька вказівок для правильної підготовки:

- Ляжте спиною на підлогу, ноги поставте на ширині стегон і поставте підошви ніг або п’ят на підлогу. Стопи відокремлені від сідниць на відстані, яка дозволяє торкнутися кісточок кінчиками пальців.

- Щодо положення рук, є кілька варіантів: тоді як для початківців найкраще розташувати їх по боках тулуба і підняти від землі, більш просунуті спортсмени зазвичай схрещують їх на грудях або торкаються скронями своїми кінчики пальців.

- Тепер підтягніть м’язи живота і підніміться контрольовано, поступово піднімаючи верхню частину тіла. Щоб тримати спину прямою, переконайтеся, що лопатки мають намір опускатися вниз і назад. Невеликий згин у попереку допомагає менше навантажувати великий м’яз м’яза псоаса.

- Видихайте, підводячи верхню частину тіла до стегон, і коротко тримайте напругу, коли дійдете до найвищої точки. Дивіться вперед.

- Вдихніть, опускаючи верхній хребет тіла за хребцем, не зачіпаючи лопатки землі.

Увага: Спина повинна залишатися дуже прямою. Для цього підкладіть лопатки вниз і назад і тримайте плечі розслабленими. Коли ви починаєте підніматися, піднесіть підборіддя трохи до грудей і уявіть собі шию як природне продовження хребта. Якщо ви поклали руки на скроні, не тягніть за шию чи голову: вся сила повинна надходити від тулуба. Коли ви встаєте, погляд спрямований вперед.

Вам хочеться розпочати тренувальний режим? Приходьте у форму, не виходячи з дому, завдяки безкоштовним тренуванням від foodspring . Вибирайте серед різноманітних тренувань, залежно від ваших цілей та вашого фізичного рівня.

Найефективніші типи абс

Існує безліч варіантів абс, ідеальних від спортсменів-початківців до найбільш експертних. Якщо ви тільки починаєте і хочете, щоб вправи були дещо простішими, використовуйте такі матеріали, як м’яч пілатесу або стрічка опору. Якщо, навпаки, ви шукаєте більшої інтенсивності, спробуйте, наприклад, гантелі або гирі Або додайте до тренування додаткові вправи для живота, такі як планка. Ви також можете трохи змінити спортивний режим, змінивши положення рук чи ніг або обертаючи верхню частину тіла. Тут ми пропонуємо вам п’ять варіантів:

Метелик сидіти

Ляжте на спину, з’єднайте підошви і опустіть коліна назовні (форма ніг нагадуватиме вам про крила метелика). Витягніть руки над головою, підтягніть м’язи живота і торкніться руками ніг або землі. Контрольовано поверніться у вихідне положення і повторіть рух. Якщо ви зробите це швидко, ви додасте йому відтінку кардіотренування. Хрустіння метеликів - це дуже поширені вправи на опір силі при навчанні HIIT.

М'яч для пілатесу хрумтить

Замість того, щоб лягати на підлогу, лягайте на м’яч пілатесу, міцно спираючись ногами на підлогу. Підтримуйте спину на м’ячі, від нижньої частини спини, на висоті куприка, до трохи нижче лопаток, щоб верхня частина знаходилася в повітрі. Схрестіть руки за головою і повільно підніміть верхню частину тіла. Руки служать харчуванням, а не тягнуть голову. Втягніть пупок так, ніби живіт хотів його смоктати і тримати серцевину щільною і прямою також на спуску.

Хрускіт смуги опору

Цей варіант ідеально підходить для початківців, які хочуть ознайомитися з вправами. Помістіть стрічку опору під ноги і міцно тримайте обидва кінці стрічки руками. Робіть класичні присідання, як ми вже пояснювали, і еластичність стрічки підсилить рух. Щоб активізувати вправу, ви можете витягнути ноги на підлогу, а не згинати їх.
Хрускіт гантелей

Для більш просунутих хороша альтернатива - робити сухарі з додатковою вагою. Тримайте по гантелі в кожній руці (або по одній важчій гантелі перед грудьми) і піднімайте тулуб, натискаючи на живіт і тримаючи спину прямо. Щоб ще більше його посилити, діставшись до вершини, бийте повітрям, не відпускаючи гантелі, або підніміть руки над головою.

Присідання з обертанням

Ляжте на підлогу у вихідному положенні, розставивши ноги на ширині стегон. Розмістіть руки одним із трьох способів: перед грудьми; витягнуті і з’єднавши руки перед черевом з жорсткими вказівними пальцями; або торкаючись кінчиками пальців скронь. Підніміть лопатки від землі, підтягніть живіт і підніміться, випрямивши спину і повернувши тулуб вбік. Залежно від позиції, яку ви прийняли, підведіть лікоть до протилежного коліна або руки, витягнуті до протилежної ноги. Поверніться на землю і змініть сторони. Ця варіація вправи спеціально працює на косі.
Альтернативи абс

Чи хотіли б ви, щоб тренування вашого живота були різноманітнішими, чи все ще ви не повністю контролюєте мистецтво абса?

Ось кілька альтернатив класичним пресам:

  • Залізо
  • Альпіністи
  • Хрускіт живота
  • Підняття коліна
  • Російські повороти
  • Підняття ноги
  • V-хрускіт
  • Ножичні ноги

Найпоширеніші помилки при присіданні

No1: занадто сильно згинайте верхню частину тіла

Якщо у вас все ще не вистачає сили живота, ви можете зігнути верхню частину спини та голову, піднімаючи верхню частину тіла. Пам’ятайте, що піднімаючись вгору, ви повинні робити це спиною якомога випрямленіше, дуже мало вигинаючи поперек. Якщо воно не виходить, поки що дотримуйтесь хрускіт живота.

№2: Лук

Уникайте вигинання спини при опусканні за будь-яку ціну, щоб захистити її . Просуньте таз вперед і заправіть пупок. Підтримуйте цю напругу в русі як піднімаючись, так і опускаючись.

No3: потягніть за голову

Якщо ви розміщуєте руки на рівні голови, щоб робити присідання, майте на увазі, що вам не потрібно докладати зусиль руками чи руками, оскільки ви можете пошкодити шию. Якщо ви не можете допомогти, спробуйте покласти руки на боки тулуба.

No4: ривок вгору

Це нормально робити швидкі хрускіти, якщо ви виконуєте контрольовані рухи. Сила повинна надходити від живота, а не від ніг чи рук чи верхньої частини спини. Чим повільніше ви рухаєтесь, тим більше у вас скорочуються м’язи.

No5: затримайте дихання

Коли ви вправляєте прямий м’яз живота, вам може бути важче дихати, оскільки це сильно напружує вашу верхню частину тіла. Як тільки відчуєте, що задихаєтесь, знову дихайте спокійно. Видихайте, піднімаючись вгору, а вдихуйте, опускаючись.