Цього разу ми зосереджуємося на базовій вправі в багатьох тренувальних програмах для роботи з сідницями. Однак це також дозволяє нам зміцнювати інші ділянки нашого тіла, за умови, що це зроблено правильно. Після того, як рух буде засвоєно, ви можете включити інші типи інструментів, а також кількість повторень.
Оскільки тіло, як правило, звикає до рухів, важливо включати деякі варіації, щоб продовжувати ефективно обробляти зону. Наприклад, ми знаходимо сідничний місток на одній нозі або спираємо ноги на вищу поверхню.
Переваги вправ
Сідничний міст або підтяжка тазу - це вправа, яка дозволяє нам обробляти задню частину ніг, сідниці та центральні м’язи тіла. Він характеризується тим, що не потребує ніяких інструментів, крім корпусу, і простий у виконанні, що робить його ідеальним для початківців.
Отже, якщо ви хочете зміцнити ноги, сідниці та живіт, сідничний міст - це один із способів ефективно здійснювати вправи. З цієї причини не соромтеся включати його у свій тренувальний режим і супроводжувати споживанням білка як в їжі, так і в добавках.
Як правильно виконати міст сідниць
Для того, щоб принести користь організму, дуже важливо підтримувати форму. Ось чому нижче ми побачимо кроки, щоб правильно виконати вправу, як тільки ви освоїте її, ви зможете збільшити інтенсивність, додавши смугу опору або невелику вагу.
Крок 1
Спершу слід лягти на спину на килимок для вправ, щоб коліна були зігнуті, щоб підтримувати ноги. Ноги повинні бути на такій же відстані, як і ширина стегон, тобто не занадто далеко один від одного або разом. Поки руки знаходяться з боків тіла, а погляд вгору.
Крок 2
Далі слід підняти сідниці так, щоб утворилася пряма лінія в компанії попереку і стегон. Щоб повністю пропрацювати розгинання спини, можна трохи підняти лопатки. Пам'ятайте, що руки завжди повинні залишатися підпертими, але робота повинна виконуватися центральною зоною та ногами.
Крок 3
Його слід утримати кілька секунд, потім обережно опустити, але не торкаючись землі, оскільки ви повинні продовжувати рух, штовхаючи таз вгору, стискаючи сідничні м’язи та живіт. Нарешті, знайдіть трохи часу, щоб відпочити після декількох повторень, і якщо ви хочете додати ваги, вам потрібно розташувати його на стегні, щоб підтримувати його руками.