переваг

Ви хочете повністю природний спосіб поліпшити свій настрій, підвищити пам’ять та захистити свій мозок від погіршення старіння?

Вправи, які роблять серцевий насос і потік потоку, відомі як аеробні або "кардіо" вправи, вони мають значний і сприятливий вплив на мозок і тіло, згідно з низкою останніх досліджень, включаючи два нових дослідження, опубліковані цього місяця.

"Аеробні вправи це важливо для вашої голови, як і для вашого серця"відповідно до статті в блозі Гарвардської медичної школи.

Ось причини, чому вам слід робити кардіо або аеробні вправи:

Останнє дослідження, опубліковане 14 березня, передбачає зв’язок між регулярними аеробними вправами та меншим ризиком розвитку деменції

Дослідження, опубліковане цього тижня в журналі "Неврологія", свідчить про те, що жінки, які мають фізичну форму середнього віку, мають приблизно На 88% рідше розвивається деменція (визначається як зниження пам’яті, досить серйозне, щоб перешкоджати повсякденному життю), ніж інші, які перебувають лише у помірній фізичній формі.

Неврологи з Університету Гетеборга у Швеції досліджували 191 жінку, середній вік якої становив 50 років упродовж 44 років. По-перше, вони оцінили своє серцево-судинне здоров’я за допомогою тесту на велосипеді та згрупували їх за трьома категоріями: підтягнуті, помірно підтягнуті або непридатні.

Протягом наступних чотирьох десятиліть дослідники регулярно обстежували жінок на предмет деменції. На той момент, 32% жінок, які не були в формі, діагностували такий стан; також було поставлено діагноз чверті середньоздатних жінок. Але лише 5% придатних жінок розвинули деменцію.

Незважаючи на цю напрочуд позитивну знахідку, дослідження лише виявляють це існує зв’язок між фізичною підготовленістю та зниженим ризиком деменції; це не доводить, що одне спричиняє інше. Проте робота поєднує кілька інших досліджень, які вказують на сильний зв’язок між фізичними вправами та мозком.

Тренування також можуть захистити вашу імунну систему від вікового зниження

Для невеликого дослідження, опублікованого на початку березня в журналі Aging Cell, дослідники розглянули 125 велосипедистів та велосипедистів-аматорів віком від 55 до 79 років. Вони порівняли цих осіб із 75 людьми подібного віку, які рідко або ніколи не займалися спортом.

Дослідження виявляє, що лВелосипедисти мають більше м’язової маси та сили, а рівень жиру та холестерину в організмі нижчий, ніж дорослі сидячі люди. Дозрілі атлети також мають здорову і молодшу імунну систему, принаймні, коли мова йде про ключовий орган, який називається тимус.

Тимус відповідає за генерацію ключових імунних клітин, які називаються Т-клітинами. У здорових людей він починає зменшуватися після 20 років, і виробництво Т-клітин також починає знижуватися в цей час.

У дослідженні зазначено, що Тимусні залози старших вершників, здається, належать молодим людям- Їхні тіла утворюють стільки Т-клітин, скільки можна було очікувати від тимусу молодої людини.

"Зараз у нас є вагомі докази того, що заохочення людей до регулярних фізичних вправ протягом усього життя є життєздатним рішенням проблеми, яка полягає в тому, що ми живемо довше, але не здоровіше", - говорить Джанет Лорд, директор Інституту охорони здоров'я, у своїй заяві. та старіння з Бірмінгемського університету у Великобританії.

Заняття кардіо тонізує м’язи

Поширена думка, що коли справа стосується нарощування м’язів, кардіо блідне в порівнянні з вправами, такими як тренування на опір, які призначені допомогти вам набратися сили. Але нещодавній огляд 14 досліджень, опублікованих у журналі Exercise and Sport Sciences Reviews, стверджує, що в середньому, Чоловіки, які робили 45 хвилин помірного та інтенсивного кардіотренінгу 4 дні на тиждень, зазнали збільшення розміру м’язів на 5–6%.

"Аеробні вправи, якщо їх правильно робити, можуть генерувати стільки м’язового зростання, скільки можна було б очікувати від вправ на опір", - пояснює Меттью Харбер, вчений з фізичних вправ з Університету Болла і автор дослідження, для Men's Fitness.

Збільшує частоту серцевих скорочень, що покращує здоров’я серця і легенів

Аеробні тренування, особливо плавання, тренують тіло ефективніше використовувати кисень - практика, яка поступово знижує рівень lчастота серцевих скорочень і частота дихання у спокої - два важливі показники здоров’я серцево-судинної системи.

Дослідження 2008 року порівняло артеріальний тиск, рівень холестерину та інші показники здоров’я серця майже у 46 000 пішоходів, бігунів, плавців та сидячих людей. Дослідники стверджують, що регулярні плавці та бігуни мають найкращі показники, за якими слідують пішоходи.

Кардіотренування може навіть допомогти зменшити пошкодження серця, викликані нормальним старінням

Багато з нас стають менш активними з віком. З часом це може спричинити деякі серцеві м’язи скуті. Однією з тих м’язів групи ризику є ліва камера серця, ділянка, яка відіграє ключову роль у постачанні свіжокисленої кисню крові.

Нещодавнє дослідження розділило 53 дорослих на дві групи, одна з яких виконувала два роки контрольованих вправ чотири-п’ять днів на тиждень, а інша просто виконувала вправи йоги та балансу. Наприкінці дослідження, яке було опубліковане в січні в журналі Circulation, спортсмени з найвищою інтенсивністю мали значні покращення працездатності серця. Ці результати свідчать про те, що певну ригідність серця можна запобігти або навіть зменшити за допомогою звичайних кардіотренінгів.

"На основі серії досліджень, проведених нашою командою за останні 5 років, ця" доза "фізичних вправ стала моїм рецептом життя", - сказав Бенджамін Левін, автор дослідження та професор кафедри внутрішньої медицини в Південно-Західному університеті Техасу.

Аеробні вправи також приносять користь вашому розуму, наприклад, це може підняти вам настрій

Аеробні вправи "мають унікальну здатність розслабляти, забезпечувати стимулювання і заспокоювати, щоб протидіяти депресії та розвіяти стрес ", відповідно до статті в блозі розуму та настрою Гарвардської медичної школи.

Причина, по якій аеробні тренування піднімають настрій, пов’язана з його здатністю знижувати рівень природних гормонів стресу, таких як адреналін та кортизол, згідно з недавнім дослідженням у Journal of Physical Therapy Science. Такі заходи, як біг і плавання теж збільшити загальний кровотік і забезпечити наш розум свіжою енергією та киснем, ще один фактор, який може допомогти нам почуватись краще.

Кардіотренування, здається, позитивно впливає на кишечник

Невелике дослідження, опубліковане в листопаді, свідчить про те, що серцево-судинні фізичні вправи змінює склад мікробів у нашому кишечнику.

Ці мікроби відіграють певну роль у рівні запалення, що може бути раннім попереджувальним знаком захворювання.

Дослідники змусили учасників дослідження здійснювати вправи три-п’ять разів на тиждень протягом шести тижнів, і вони спостерігали збільшення концентрації бутирату, типу жирної кислоти, яка допомагає підтримувати кишечник здоровим, зменшуючи запалення та виробляючи енергію.

"Це перші дослідження, які показали, що фізичні вправи можуть впливати на кишечник незалежно від дієти чи інших факторів", - говорить Джеффрі Вудс, професор кінезіології та охорони здоров'я в Університеті Іллінойсу, який керував дослідженням.

Кардіо також може покращити рівень холестерину

Великий нещодавній огляд досліджень про те, як кардіо впливає на рівень холестерину, розглядав 13 досліджень на цю тему. Висновок такий аеробні вправи пов'язані із зниженням рівня ЛПНЩ, який також відомий як "поганий" холестерин оскільки він може накопичуватися на стінках артерій і збільшувати ризик серцевих захворювань.

Вправи на серцево-судинну систему це також пов'язано зі збільшенням рівня ЛПВЩ, також відомого як "хороший" холестерин. оскільки він мобілізує холестерин у крові.

"Тривалі аеробні вправи помірної інтенсивності слід рекомендувати як вихідну точку для тих, хто сидів сидячи або починає займатися", - пишуть автори.

Аеробні вправи допомагають запобігти та контролювати діабет, покращуючи спосіб використання організмом цукру в крові

Кілька досліджень показали, що серцево-судинні вправи допомагає людям запобігати діабету 2 типу та контролювати його симптоми, головним чином шляхом поліпшення способу використання організмом цукру в крові.

Велике китайське дослідження показало, що навіть помірні зміни в аеробних вправах (20 хвилин м’якої або помірної активності, 10 хвилин напруженої активності або лише 5 хвилин напруженої активності один-два рази на день) зменшують ризик діабету серед тих учасників, середина.

Встановлено, що один кардіосеанс підвищує дію інсуліну та толерантність до глюкози протягом більше 24 годин; за тиждень може поліпшити чутливість до інсуліну всього організму.

Кардіотренування можуть навіть покращити зовнішній вигляд шкіри

Дослідження дослідників з Університету Макмастера виявляє, що люди старше 40 років, які займаються регулярною серцево-судинною діяльністю, мають більш здорову шкіру, ніж їх сидячі однолітки. Загальний склад шкіри спортсменів порівнянний зі складом шкіри у 20-30-ті роки.

Досі незрозуміло, чому наші тренування, здається, відіграють певну роль у здоров’ї шкіри, але дослідники виявили підвищений рівень речовини, що має вирішальне значення для клітинного здоров’я, під назвою IL-15, у зразках шкіри від учасників після фізичних вправ. Цей висновок, який може пролити світло на те, чому кардіотренування, здається, робить нашу шкіру краще.

Тренування можуть зменшити симптоми депресії

Крім покращення настрою здорових людей, аеробні вправи можуть мати надзвичайно потужний позитивний вплив на людей з депресією.

У пілотному дослідженні люди з важкою депресією проводили 30 хвилин ходьби на біговій доріжці 10 днів поспіль. Дослідники виявили, що активності було "достатньо для клінічно значущого та статистично значущого зниження депресії".

Здається, Cardio захищає від вікового спаду, такого як зниження зв’язку мозку

З віком мозок, як і будь-який інший орган, починає працювати менш ефективно, тому починають з’являтися нормальні ознаки погіршення стану. Наша пам’ять може бути не такою різкою, як раніше, наприклад.

Але люди похилого віку, у яких розвивається хвороба Альцгеймера, часто спочатку проходять стадію, відому як легке когнітивне порушення (МКР), що включає більш серйозні проблеми з пам'яттю, мовою, мисленням та судженням.

Дослідження, опубліковане в травні, розглядало дорослих з ІМС у віці від 60 до 88 років, і учасники ходили по 30 хвилин чотири дні на тиждень протягом 12 тижнів. Результати показують посилення зв’язку в області мозку, де слабкіші зв’язки пов’язані з втратою пам’яті. Дослідники зазначають, що такий розвиток подій "може збільшити когнітивний резерв", але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.

Аеробні вправи також можуть допомогти захистити від проблем з пам’яттю людей, які проходять хіміотерапію.

Липневе дослідження обстежило сотні людей, які пережили рак молочної залози, щоб побачити, чи впливають такі дії, як ходьба та плавання "хіміо - мозок", побічний ефект, який зазвичай спостерігається під час лікування раку молочної залозиa, що включає втрату пам’яті та труднощі з концентрацією уваги.

Майже 300 учасникам дали акселерометри для відстеження їхньої активності, а також додали програму iPad з анкетами, призначеними для вимірювання їх уваги та пам’яті. Наприкінці тижня вінлюди, які робили аеробні вправи щодня, були значно менш втомленими, ніж ті, хто мало або взагалі не робив фізичних вправ, а також отримав кращі результати в анкетах заявки.

"Повідомлення для хворих на рак та тих, хто вижив, - активізуватися!" Діана Елерс, провідний автор дослідження та професор психології фізичних навантажень в Університеті міст Шампейн Іллінойсу, наполягає у своїй заяві.

Кардіо також може бути пов'язане зі збільшенням розміру ділянок мозку, пов'язаних з пам'яттю, але потрібні додаткові дослідження

Дослідження жінки похилого віку з легкими когнітивними порушеннями (MCI - його скорочення англійською мовою) виявляє, що аеробні вправи пов’язані зі збільшенням розміру гіпокампу - ділянки мозку, яка бере участь у навчанні та пам’яті.

Для дослідження 86 жінкам з ІМС у віці від 70 до 80 років було випадковим чином призначено виконувати один із трьох видів фізичних вправ двічі на тиждень протягом шести місяців. Деякі займалися аеробними тренуваннями (такими як ходьба та плавання), інші зосереджувались на тренуваннях з опором (наприклад, підняття тягарів) або тренуваннях на рівновазі.

Пізніше було встановлено, що лише жінки в аеробній групі мали значне збільшення обсягу гіпокампа, але потрібні додаткові дослідження, щоб визначити вплив цього на когнітивні показники.