Окреслені м’язи живота - одна з головних особливостей спортивної фігури. Існує багато часто оманливої ​​інформації щодо цього питання, тому я поставлю його в перспективі щодо того, як схуднути зі шлунку, щоб ви нарешті зрозуміли це. Ви не отримаєте розвинених м’язів живота за допомогою певної програми тренувань, таблеток для схуднення чи інших засобів чи пристосувань для схуднення пояса. Багато з вас можуть бути спонуканими фітнес-моделями, але не дотримуйтесь їхніх процедур, оскільки всі ці моделі та культуристи повністю на стероїдах.

Одержання цегли на шлунок - це головним чином правильне харчування та тренування. У той же час під тренуванням я не маю на увазі тренування, орієнтоване конкретно на м’язи живота, а маю на увазі переважно силові тренування. Якщо ви шукаєте тренування живота, завдяки якому ви отримаєте окреслені м’язи живота, то ви шукаєте даремно, тому що такого немає. Вправи для живота допоможуть вам зміцнити м’язи живота, але не мають нічого спільного з розвинутим животом.

Потрібно усвідомити, що у вас давно є м’язи живота, і все, що вам потрібно зробити, це виставити їх із жиру, який їх покриває.

Якщо ви твердо вирішили отримати розвинений живіт, ось кілька кроків, які допоможуть вам це зробити.

Їжа

перевірені

Дієта - це головне, на що потрібно звернути увагу. Без правильного харчування практично неможливо отримати перерослий живіт. Як я вже згадував вище, вам потрібно втратити жир з живота, це єдиний спосіб набрати видимі м’язи живота.

Вам доведеться відмовитися від більшості шкідливих продуктів, таких як фаст-фуд, білий хліб, солодощі, столовий цукор, смажена їжа тощо. і замінити їх цільнозерновими продуктами, продуктами, багатими білками, здоровими жирами, напр. горіхів, риби тощо.

Також їжте багато зелених овочів, наприклад шпинат. Зелені овочі мають низьку калорійність і містять велику кількість мінералів та вітамінів, які дуже важливі для правильної роботи організму та хімічних процесів.

Пам’ятайте правило, що якщо ви хочете набрати м’язи живота і таким чином спалити підшкірний жир, ви повинні вживати менше калорій на день, ніж споживаєте. Тільки так можна розпочати процес спалювання жиру.

Яку дієту вибрати?

Навіть незважаючи на те, що ви можете отримати розвинений живіт, просто відкоригувавши дієту без якоїсь спеціальної дієти, найкраще буде, якщо ви будете дотримуватися дієти, напр. вуглеводні хвилі, періодичне голодування тощо. Загалом, ці дієти дуже ефективно спалюють жир, і ви отримаєте з ними чудові результати. Однак не слід дотримуватися різних моркви, бананів та подібних дієт, які ви бачите на бульварах. Завжди дотримуйтесь сертифікованої дієти, яка використовується спортсменами для спалювання підшкірного жиру.

Скільки калорій приймати?

Цьому моменту потрібно приділити особливу увагу. Щоденне споживання калорій визначає, чи спалюєте ви жир, а також як швидко ви спалюєте цей жир. Калорії виражають кількість енергії, споживаної під час дієти, і таким чином визначають щоденне споживання та витрату енергії. Наше тіло постійно споживає енергію, навіть якщо ви нічого не робите. Це споживання енергії називається основним метаболізмом, і саме процеси в організмі використовують енергію. Таким чином, організм потребує деякої основної енергії для свого функціонування, і ці події в нашому тілі називаються метаболізмом або базальним (основним) метаболізмом.

Багато людей, які прагнуть схуднути, обирають тактику "Я з'їм мало". Однак такий спосіб схуднення зовсім не є добрим, і слід уникати цього. Найкращий спосіб схуднути - це приймати приблизно на 20% менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Це означає, що якщо щоденне споживання калорій становить 2500 ккал, для найкращих результатів слід приймати близько 2000 ккал.

Приблизно обчисліть свій базальний метаболізм наступним чином:

Чоловіки (13,75 х вага у кг) - (6,75 х вік) + (5 х зріст в см) + 66 = базальний метаболізм чоловіків

Жінки (9,56 х вага у кг) - (4,67 х вік) + (1,85 х зріст в см) + 655 = базальний метаболізм жінок

Ця цифра виражає, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб функціонувати.

Потім помножте отримане число на коефіцієнт відповідно до вашої активності (зазвичай середня активність становить 1,55)

Жодної активності

Калорії на добу = BMR x 1,2

Невелика активність (вправи 1-3 дні на тиждень)

Калорії на добу = BMR x 1,375

Середня активність (вправи 3-5 днів на тиждень)

Калорії на добу = BMR x 1,55

Важка спортивна діяльність 6-7 днів на тиждень

Калорії на добу = BMR x 1,725

Надзвичайно важкі вправи двічі на день

Калорії на добу = BMR x 1,9

Останнє, що потрібно зробити - помножити отримане число на 0,8 (це дасть вам дефіцит калорій 20%)

Це виглядає складно, але це просто просте множення.

Чому лише 20% дефіциту калорій?

Це емпіричне значення, і таким чином ви будете спалювати жир досить швидко, але не надто швидко, щоб спалити велику кількість м’язової маси разом з жиром. Пам’ятайте, мова йде про спалювання жиру, а не про спалення м’язів! Тож вам доведеться захищати свої м’язи, оскільки вони визначають спортивний вигляд тіла.

Пийте багато води

Вода є однією з найважливіших речовин для організму і становить значну частину ваги всього тіла. На важливість рідини вказує лише той факт, що без рідини ми виживаємо набагато коротше, ніж без їжі.

Вода допомагає у всіх процесах, що відбуваються в нашому організмі, а це означає, що вона також сприяє розщепленню жиру до енергії, саме тому вона так важлива при спалюванні жиру.

Достатня кількість рідини забезпечує правильну роботу печінки, яка безпосередньо відповідає за метаболізм жирів. Якщо ви вживаєте мало рідини, це призведе до розкладання жиру на енергію, що відбуватиметься не так ефективно, і це уповільнить втрату підшкірного жиру.

Важливо, щоб ви пили воду, а не підсолоджену воду, яка містить велику кількість простого цукру і тому, як правило, має високу калорійність.

У цій статті я також пишу про те, скільки води слід пити на день.

Силові тренування

Невід’ємною частиною швидкого набору окресленого живота є виконання силових тренувань, будь то гантелі або інша форма. Багато людей думають, що силові тренування призначені лише для тих, хто хоче збільшити силу або об’єм м’язів, але це велика дезінформація.

За допомогою силових тренувань ви будете дуже швидко спалювати жир і, отже, швидко пройдете шлях до окреслених м’язів живота. Силові тренування повинні бути силовими за назвою, а це означає, що слід виконувати меншу кількість повторень 5-10 з відносно великим навантаженням.

Не забувайте, що ви хочете спалювати жир із якнайменшою втратою м’язової маси, і завдяки силовим тренуванням ви цього досягнете. Силові тренування захищають м’язову масу від катаболізму, пришвидшують обмін речовин і починають спалювати жир. Детальніше про силові тренування ви можете дізнатись у книзі «Секрет росту м’язів».

Ви можете потренуватися в спліт-системі або використовувати систему повного тіла. У першому випадку ви можете розділити тренування, напр. наступним чином:

Спліт

Грудна клітка, спина, біцепс, живіт

UT- ноги, плечі, трицепс

ŠT- грудна клітка, спина, біцепс, живіт

ПІ- ноги, плечі, трицепс

Ця система буде називатися 2 + 1 2 + 2 протягом короткого часу, тому ви тренуєтесь два дні, у вас є один вихід, а ви практикуєте два дні, а у вас є два вихідних.

Повне тіло

З повним тілом ви зазвичай тренуєтеся 3 рази на тиждень, а також тренуєте кожну частину м’яза 3 рази на тиждень. Це означає, що ви тренуєте все тіло за одне тренування. Ви використовуєте лише одну вправу для кожної гри.

Однак вибирайте базові вправи, це означає, що якщо ви практикуєте напр. ноги, тому віддайте перевагу присіданням, а не копанню. Ви використовуєте порівняно велику вагу для присідань та базових вправ загалом, і це спричинить чудовий м’язовий стимул, і таким чином ви ефективно спалите калорії з жирових запасів.

Аеробні тренування

Виконання аеробних тренувань поряд із силовими - це дуже потужна зброя для спалювання підшкірного жиру. Однак існує багато форм аеробних тренувань, і ваша увага повинна бути зосереджена головним чином на інтервальних тренуваннях, які ефективніші при спалюванні жиру, ніж постійно виконуються аеробні тренування з низькою інтенсивністю, наприклад на стаціонарному велосипеді.

Тому робіть інтервальні тренування 2-4 рази на тиждень, і жир на животі буде спалювати з однією радістю.

Під час інтервальних тренувань, на відміну від класичної аеробної діяльності, ви спалюєте калорії з жиру ще довго після тренування. Цей ефект називається EPOC (надмірне споживання кисню після тренування) або в народі ефект після опіку.

Просто подивіться на наступну картину використання калорій з жирових запасів при інтервальних тренуваннях та при класичних кардіотренуваннях:

Як бачите, аеробна активність низької інтенсивності (більшість форм кардіотренування) споживає енергію з жирових запасів лише через короткий час після тренування, але при інтервальних тренуваннях ви спалюєте калорії протягом декількох годин після закінчення тренування, і це велике значення перевага! Тому виконувати інтервальні тренування, намагаючись позбутися жиру, дуже важливо. Інтервальне тренування також забирає у вас набагато менше часу (всього близько 20 хвилин), ніж класичне кардіотренування, і тому воно так популярне серед спортсменів.

Інтервальним тренуванням вважається такий тренінг, при якому ви виконуєте вправи з т. Зв інтервали. Наприклад ви можете виконувати спринт протягом 30 с, потім робити це протягом 1 хв. відпочиньте, а потім знову спринтуйте протягом 30 с і так далі, поки не зробите ці інтервали, напр. 10.

Окрім інтервальних тренувань, ви також можете включити класичні аеробні тренування, напр. на стаціонарному велосипеді, але це не обов'язково, і ви можете легко робити лише інтервальні тренування.

Це основна інформація, якщо ви хочете втратити жир на животі та набрати видимі м’язи живота. Можливо, вам цікаво, чому я не згадав про деякі вправи для живота, напр. сідла тощо. Зміцнення живота - це хороша ідея для зміцнення м’язів живота і центру тіла, але самі вправи на живіт не мають нічого спільного з втратою жиру в животі, а тому їх виконання не потрібно для спалювання жиру. М'язи живота достатньо тренуються під час самих присідань або станової тяги, але якщо ви хочете, ви також можете включити в тренування вправи на м'язи живота. Найкращими є статичні вправи на живіт, які значно зміцнюють весь центр тіла, що є їх головним плюсом.

Якщо вам потрібно щось запитати або залишити коментар до цієї статті, напишіть коментар під статтею, і я обов’язково відповім на нього.

Ви також можете поділитися статтею і повідомити інших, як отримати гарну фігуру з невеликою кількістю жиру і, звичайно, цеглинами на животі!