Як дієтолог і активна людина, протягом сезону застосовуйте їжу кожні 3 години. З соціальної та культурної сторони я довідався вдома, що повинен їсти 3 рази на день: сніданок, обід і вечерю. Щодо ступеня дієтології, я дізнався, що в ідеалі мені доводилося їсти 5 разів на день, тобто те, що я вже вивчив, плюс 2 перекуси на день, це мало не поруч із моїм входом до спортзалу, де мій тренер сказав мені, що Я повинен їсти кожні 3 години.

Тобто, по мірі того, як я прогресував, мені доводилося включати більше їжі в свій розпорядок дня. Спочатку мені було смішно, оскільки я належав до тієї групи "дисциплінованих" людей, які носили свої тапери з їжею, з ранку я вийшов з дому і до обіду повернувся, закінчивши свою діяльність.

години

З плином місяців це перестало бути цікавим, і я повинен сказати, що я не завжди їв рясно, навпаки, було холодно, перемішувалось, а іноді, переважно овочі, вже не дуже смакували.

Тоді ж я почав отримувати інформацію, яка більше відповідала мені: ПОСТ. Я почав досліджувати тренування натще і ширші вікна годування. Особисто мені не тільки звучало цілком логічно йти тренуватися з порожнім шлунком, це ще й те, що мені феноменально сподобалось.

Спочатку інформація, яка керувала моїм життям, полягала в тому, що, якщо я не їв щонайбільше кожні 4 години, рівень глюкози в крові падає, і це спричиняє запаморочення та погану фізичну працездатність і навіть непритомність. Після тренування вкрай важливо було споживати білок, бажано рідину, тому що, мовляв, мої м'язи були голодні, і якщо я не їв протягом максимум 30 хвилин після тренування, вони самі "споживали б", тобто те, що закликає наука: КАТАБОЛІЗМ.

Але насправді, мені не хотілося їсти ні коли я прокинувся, ні перед моєю фізичною рутиною, і, після довгої та напруженої рутини, я справді хотів твердої їжі, щоб відчувати себе по-справжньому ситим. Ви повинні знати, що перегляд і розрізання їжі, повільне жування, слиновиділення та ковтання є частиною сигналу, який буде надсилатися до мозку, щоб ви знали, що задоволені. Тому краще вибирати тверду їжу, ніж рідку, якщо немає певної патології, або якщо після їжі ви збираєтеся докласти певних фізичних зусиль, в обох випадках тремтіння було б краще, оскільки ви або тренуєтеся, або перетравлюєте сильний їжі.

Це було тоді, коли я почав робити свідомий і фундаментальний піст, я починав по-великому, з 15 годин посту. Хоча ми завжди радимо починати з 12-годинного посту. Ідея полягає в тому, що якщо ви до цього не звикли, щоб уникнути поганих переживань, ви повинні робити це поступово. У моєму випадку я також відновив тренування натщесерце, тому що для мене тренування на повний шлунок змушує мене постійно позіхати і відчувати важкість.

Пояснимо етапи посту

До того часу, коли ми закінчимо їсти і до 4 годин після пандріального (після їжі), глюкоза в крові поступово зростає і падає завдяки дії гормону інсуліну. Це відповідає за перенесення енергії їжі всередину клітини, цей процес відомий як АНАБОЛІЗМ, який, простий для пояснення, є тілом у стані побудови.

Тому існує рекомендація їсти кожні 4 години, тобто це правда, що приблизно через 4 години після їжі рівень глюкози в крові зменшується. Якщо ви людина, яка залежить від глюкози або страждає гіпоглікемією, очевидно, вам доведеться важко. Насправді, у людей з цією останньою характеристикою або тих, хто споживає гіпоглікемічні препарати, голодування слід обмежувати або брати під руку з лікуючим лікарем.

Після цього 4 години і до наступних 6 годин, коли глюкоза та інсулін в крові знижуються, якщо ви вирішите продовжувати без їжі, вступає в дію інший гормон, який називається глюкагон, цей гормон виконує функцію запобігання зниженню рівня глюкози в крові до стану, який загрожує вашому здоров’ю. Приблизно в цей час ваше тіло почне виділяти глюкозу, яку він має в якості запасу, званий глікоген, який міститься в м’язах і печінці.

Після того, як глікоген у м’язах та печінці вичерпається, що може тривати до 24 годин натще або менше, якщо ви займаєтесь фізичною активністю, тіло буде шукати енергію в жирових клітинах або адипоцитах.

Жирні кислоти почнуть циркулювати в крові, що буде джерелом енергії в цій ситуації натще. Жирні кислоти будуть забиратися печінкою для вироблення кетонових тіл, вони замінять глюкозу, необхідну життєво важливим органам, таким як мозок. Хоча також печінка вироблятиме близько 30 грамів глюкози для роботи мозку.

Під час голодування від 16 до 18 годин організм буде працювати завдяки запасу жиру в організмі та розпочнуться інші процеси, такі як синтез гормону росту, так, голодування сприяє синтезу цього гормону природним шляхом. Цей гормон захищає м’язову масу, зменшує споживання глюкози клітинами та підтримує споживання жирових запасів.

Ще однією перевагою їжі з широкими вікнами натще є процес аутофагії, це система переробки, яка відбувається в організмі, коли ми залишаємось кілька годин без їжі. Організм усуває або повторно використовує метаболічні відходи або пошкоджені клітини, які можуть накопичуватися, а також усуває шкідливі бактерії та віруси. Тепер ми знаємо, що незначна активація процесу аутофагії породжує, що ці токсичні скупчення перетворюються на пухлини, аутоімунні захворювання та передчасне старіння.

Автофагія відбувається з перших 13 годин голодування, тому ви можете активувати цей механізм з коротких періодів голодування.

Тож ... Чи краще вибрати будь-який протокол переривчастого голодування, ніж їсти кожні 3 години?

Необов’язково, в кінці дня важливо те, що ви споживаєте поживні речовини, які вам дійсно потрібні для досягнення поставлених цілей, серед яких першим має бути ЗДОРОВ'Я. Ми досягнемо цього, споживаючи від 80 до 90% їжі в її найбільш органічній або природній формі (я не маю на увазі купувати їжу з органічною легендою), просто поїхавши на місцевий ринок або на колеса, які поставлені у певні дні тижня вибирайте свіжі та сезонні продукти, які як би цього було недостатньо, дешевші, тому що це те, що земля якимось чином надмірно виробляє, і тому є достаток.

Що я можу запропонувати, це те, що у вас є звичка дозволяти щонайменше 12 годин пройти від обіду до сніданку. Приклад цього дуже простий, просто якщо ви закінчили вечерю о 8 ночі, наступного дня споживаєте свій перший прийом їжі о 8 ранку. Це для отримання переваг голодування, таких як аутофагія.

Якщо вашою метою є втрата жиру в організмі, ви можете трохи більше відкрити вікно голодування до 16:18 годин, якщо коротший період прийому їжі допоможе вам менше їсти, оскільки ви будете робити більші страви, які дадуть вам ситість. На додаток до використання глікогену і після його виснаження, він може активувати окислення жиру в організмі.

Якщо, навпаки, ваша мета - збільшити м’язову масу, ви можете перервати піст через 12 годин і з’їсти необхідну кількість їжі. Коли ми намагаємось набрати вагу, нам потрібно споживати більше їжі, тому мале вікно для годування може спричинити важке та незручне травлення, тому я не рекомендую маленькі вікна для годування.

Однією з найважливіших речей, коли мова заходить про вдосконалення своїх харчових звичок, є те, що вона пристосовується до вашого темпу життя. Якщо у вас мало часу протягом дня, щоб з’їсти 8 страв, періодичне голодування може стати для вас корисним інструментом. Крім того, як я вже згадував, це чудова стратегія для людей, метою яких є втрата жиру в організмі.

Багато людей бояться переривати голодування, оскільки вважають, що без їжі "голод" втратить контроль над голодом. Ну, ви повинні знати кілька речей на даний момент:

1. Як я вже пояснював, організм буде використовувати жир для виконання своїх функцій. Насправді цей резерв накопичувався саме за такий період часу (натщесерце), коли їжа не була постійно доступною.

2. Горлін грелін відповідає за те, щоб повідомити нас, коли ми голодні, коли ти піднімешся, ти будеш відчувати більше апетиту, але, ігноруючи його сигнал (коли ти швидко), він зменшується, а отже, почуття голоду зменшується. Цей гормон регулюється вашими звичками, тому, якщо ви зміните час їжі, його синтез також зміниться.

3. Як я вже згадував, приймаючи їжу з більшим обсягом їжі та енергією, ви будете ситішими, коли закінчите їсти. Іншими словами, якщо раніше ви споживали 5 прийомів їжі по 300 калорій, то тепер ви можете мати 2 прийоми їжі по 750 калорій, при втраті жиру ви навіть не зможете споживати таку кількість їжі, отримуючи дефіцит калорій, який сприятиме вазі втрата.