голодування

Підпишіться на Vitónica

На сьогоднішній день очевидно, що періодичне голодування має ряд фізіологічних переваг, підтверджених доказами. Але існує безліч способів практикувати це. Який з них найкращий? Вам доводиться витрачати більше чи менше часу на голодування, щоб скористатися його перевагами?

Період, який ми проводимо без їжі, пристосований до нашого добового ритму і, звичайно, не забуваючи про дієту, ви можете максимізувати хороші частини цього режиму харчування. Але перед тим, як взяти себе кілька днів без їжі, ми повинні взяти до уваги кілька речей.

Переваги періодичного голодування

Ми вже говорили десятки разів про переваги періодичного голодування. Періодичне та тимчасове обмеження калорій допомагає зменшити фактори ризику різних захворювань. Сюди входять метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання, рак і навіть нейродегенеративні захворювання.

Інші переваги в науковій літературі описано поліпшення чутливості до інсуліну, регуляцію артеріального тиску або, навіть, зменшення симптомів (які не лікують) розсіяного склерозу. Звичайно, існуючі кореляції були переглянуті, зменшивши помилку, яка може бути пов’язана з упередженнями. Це означає, що зв’язок між голодуванням та профілактикою цих захворювань є сильним, свідчать дані.

Ще один прояв досліджень показує, що голодування діє для зменшення жиру в організмі та збільшення кількості м’язової маси. Коротше кажучи, це допомагає схуднути і контролювати вагу. Тож наступне питання - скільки часу мені доводиться постити, щоб відчути всі ці наслідки? Чи корисніше перестати їсти на довший проміжок часу? Або цього вистачає на кілька годин?

Що краще, швидше довше або швидше більше разів?

Наскільки нам відомо, голодування 12 або 20 годин поспіль - саме цей аналізований період приносить найбільшу користь - може зменшити фактори ризику серцево-судинних та метаболічних захворювань або навіть змінити деякі його наслідки. Деякі переваги голодування оцінюються у мишей під час сну, коли вони не їдять.

У людей теж. Наступне питання полягає в тому, що якщо я продовжуватиму постити, чи отримаю я більше переваг? Немає доказів, що підтверджують цю гіпотезу. Єдині дані, що порівнюють періодичне обмеження калорій та довгострокове обмеження, свідчать про те, що вони майже такі ж ефективні.

Для чого ефективний? Зменшити маркери, що вказують на початкові метаболічні проблеми, зменшити кількість жирів і цукру в крові, а також схуднути. Здається, що головне, що ми постимося, принаймні, від 12 до 20 годин поспіль, або з перервами, або протягом тривалого періоду часу. Але важливішим за це є стратегія в цілому.

Піст на будь-який смак

Існують різні способи посту. Який з них ми виберемо - це справа смаку та підготовки. Однією з найпоширеніших помилок при початку періодичного голодування є не підготовка. Це призводить до того, що при найменшій проблемі ми не можемо дотримуватися дієтичного плану, і ми впадаємо в лінощі.

Набагато краще починати з малого, з невеликий план 16/8 (16 годин натще і 8 звичайних годин). Завдяки такому посту вам залишається лише пропустити сніданок і нічого не їсти посеред ранку. В обідній час, залежно від того, коли ви їли, ви повертаєтесь до періоду прийому. Це відносно проста стратегія, яка використовує 16 годин між прийомами їжі, а години сну між ними.

Хоча за цим планом ми вже отримали б переваги від посту, інші моделі можуть нам підійти з особистих причин. Переривчасте голодування 20/4 складається з припинення прийому їжі на 20 годин, залишаючи лише чотири години годування на день. Цілодобовий складається з їжі через день, або ми можемо робити один-два дні на тиждень повного голодування.

Залежно від наших звичок у житті нам може бути простіше дотримуватися того чи іншого. Чим довше швидше, тим легше контролювати, що ми їмо, не даючи споживати більше. Однак, і, як ми вже говорили, кращі результати не оцінюються при тривалому голодуванні з точки зору втрати ваги, тому все залежить від нашого рішення.

Справді важливо.

Більше, ніж час посту, який ми вже бачили, не робить великої різниці, важливо, як ми плануємо. Це з трьох причин. Перше і найменш важливе - це те, що ми можемо спланувати швидкість відповідно до нашого добового ритму. Модель періодичного голодування, яка найкраще підходить, - 8/16. Це може не тільки полегшити дотримання моделі, але й використовує деякі метаболічні аспекти, щоб максимізувати її переваги.

Другий - планування є важливим, щоб не помилитися. Такі помилки, як вживання будь-якого виду їжі без міри. Немає сенсу кидатися на періодичний піст, якщо врешті-решт ми будемо їсти нездорово і неправильно. Голодування в будь-якому випадку повинно супроводжуватися здоровими харчовими звичками.

Нарешті, третьою причиною планування є досягнення дотримання. Дуже важко дотримуватися посту з постійними соціальними зобов’язаннями та величезною кількістю їжі, яка є в нашому розпорядженні. Користь від посту не відразу. Насправді вони іноді є непрямими. Якщо ми не плануємо, легко впасти, знову ж таки, в лінь і дозволити собі захопитися комфортом.

Як і в будь-якому аспекті харчування, постійність є важливим союзником. І послідовність поєднується з плануванням. Будь-яка людина може ходити на пост протягом декількох днів. Але для того, щоб отримати повну користь від цього, важливо, щоб ми практикували його, будь то довший чи коротший, постійно.

Поділіться Довготривалим періодичним голодуванням: чи варто витрачати стільки годин, не приймаючи їжу?