періодичне

27.07.2020. 22: 23год

Періодичне голодування - це дієта, яка спирається лише на аутофагію і стає все популярнішою серед тих, хто хоче змінитися, поліпшити своє здоров’я та скинути зайві кілограми. Більшість людей, які дотримуються дієти 16: 8, споживають щоденні калорії протягом середини дня. Час від часу піст 16: 8 - це обмежена часом форма посту. Включає вживання їжі протягом восьми годин та відмову від їжі або голодування протягом решти 16 годин щодня.

Більшість людей, які дотримуються плану 16: 8, утримуються від їжі вночі та частини ранку та дня. Як правило, вони споживають свої щоденні калорії протягом середини дня. Не існує обмежень щодо типу або кількості їжі, яку людина може їсти протягом восьми годин, але рекомендується приймати максимум три прийоми їжі та враховувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів, а також достатнє споживання овочів та фруктів. Ця гнучкість полегшує цю дієту. Через три дні дієти 16: 8 почнеться процес аутофагії. Зазвичай ви дотримуєтесь дієти принаймні п’ять днів на тиждень, але побічних ефектів на організм не спостерігається, навіть якщо ваш план 16: 8 стає способом життя.

Як харчуватися за принципом періодичного голодування 16: 8?

Найпростіший спосіб дотримуватися дієти 16: 8 - вибрати 16-годинне «вікно» голодування, яке включає кількість часу, який людина витрачає на сон. Деякі фахівці радять закінчувати їжу в перші години ночі, оскільки обмін речовин сповільнюється після цього часу. Однак це можливо не для всіх. Деякі люди можуть не їсти вечерю до 19:00. або пізніше. Однак найкраще уникати їжі за дві-три години до сну. Найчастіше для споживання їжі вибирається один із наступних восьмигодинних періодів:

З 9:00 ранку о 17:00.

У той період часу люди можуть їсти. Регулярне харчування важливо, щоб запобігти стрибкам і падінням цукру в крові та уникнути можливих нападів голоду. Деяким людям, можливо, доведеться експериментувати, щоб знайти найкращий час для вживання їжі для свого способу життя.

Рекомендована їжа та поради

Хоча у періодичному плані голодування 16: 8 год не вказано, які продукти їсти та яких уникати, корисно зосередитись на здоровому харчуванні та обмежити або уникати рафінованої, жирної та обробленої їжі. Вживання занадто багато нездорової їжі може призвести до збільшення ваги та захворювань.

Збалансоване харчування головним чином зосереджується на:

- фрукти та овочі, які повинні бути свіжими, з бобовими, багатими харчовими волокнами;

- цільні зерна, такі як лобода, коричневий рис, овес та ячмінь; - білкові продукти, такі як курка, індичка, риба, квасоля, сочевиця, тофу, горіхи, насіння, сир з меншим відсотком жиру та яйця;

- корисні жири з жирної риби, оливок, оливкової олії, кокосового горіха, авокадо, горіхів та насіння.

Фрукти, овочі та цільні зерна містять багато клітковини, тому вони можуть допомогти людині почуватися ситим і не мати нападів голоду. Корисні жири та білки також можуть сприяти насиченню.

Фотографія: Shutterstock.com

Напої можуть відігравати роль ситості для тих, хто діє на випадковій дієті 16: 8. Регулярне вживання води протягом дня може допомогти зменшити споживання їжі, оскільки люди, яким потрібна вода, іноді відчувають голод.

План дієти 16: 8 дозволяє споживати калорії без калорій, такі як вода та несолодкий чай та кава під час «вікна» посту, який триває 16 годин. Важливо регулярно вживати рідину, щоб уникнути зневоднення.

Для сприяння аутофагії важливо споживати оливкову олію (у період, коли ви не голодуєте, тобто протягом 8 годин, коли вам дозволяють їсти).

Якщо під час посту споживається оливкова олія, піст перерве піст. Вправи низької інтенсивності, такі як швидка ходьба, зелений чай, кава (меншими дозами, до двох маленьких чашок на день), вітаміни B3 і D можуть допомогти в процесі аутофагії.

Додаткові поради

Людям може бути легше дотримуватися дієти 16: 8, дотримуючись наступних порад:

- більше споживання настоїв (додавання кориці може придушити апетит)

- споживання води регулярно протягом дня, краще 30 мл на кг ТТ (наприклад, для людини вагою 80 кг щоденне споживання води становить 2,4 літра)

- Не дивіться менше телевізора, щоб зменшити вплив продуктів харчування, що може спричинити відчуття голоду. Зверніть увагу на те, скільки реклами продуктів є за п’ять хвилин і що рекламується

- Займатися безпосередньо перед їжею, оскільки фізичні вправи можуть викликати голод

- медитація під час посту, щоб допомогти подолати голод

Дієта 16: 8 пропонує такі переваги

- втрата ваги та втрата жиру

- Вживання їжі протягом певного періоду може допомогти людям зменшити кількість споживаних калорій

Це також може сприяти прискоренню обміну речовин, а також регулювати гормональний статус, особливо при метаболічному синдромі, резистентності до інсуліну та полікістозі яєчників.

Дослідження 2017 року показує, що випадкове голодування призводить до більшої втрати ваги та втрати жиру у чоловіків із ожирінням порівняно з дієтою з обмеженим споживанням калорій

Профілактика захворювань

Вважається, що періодичне голодування запобігає ряду захворювань та захворювань, включаючи:

- діабет 2 типу

- серцеві захворювання через регуляцію рівня холестерину та тригліцеридів у крові

- деякі типи раку

- нейродегенеративні захворювання (хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона ()

У міру розширення досліджень аутофагії стало ясно, що аутофагія - це не просто реакція на голод. Аутофагія сприяє ряду фізіологічних функцій, таких як пригнічення росту ракових клітин та старіння, виведення патогенних мікроорганізмів та очищення внутрішньої частини клітин. Є дослідження, які демонструють нову функцію з генами, які сприяють важливості аутофагії. Однак є ще багато речей, які ми не знаємо про механізм аутофагії, і це вимагає серйозного вивчення.

Автофогія і надалі привертатиме увагу, оскільки велика кількість вчених проводять численні дослідження щодо впливу аутофагії на наше здоров’я.

Моя точка зору на аутофагію полягає в тому, що науково доведений процес, який допомагає регенерувати організм, і ліки проти старіння повинні бути прийняті в епоху збільшення кількості ожиріння та діабетиків. Якщо все, що ми можемо зробити для свого здоров’я, це їсти протягом 8 годин і голодувати протягом 16 годин, це не є винятком, але ми відречемося від хвороб і передчасного старіння.

Автор - фахівець-фізіатр - дієтолог


// = БАННЕР ("Одномісний під статтею")?>