На даний момент періодичне голодування є однією з найпопулярніших дієтичних тенденцій у світі

Періодичне голодування (Переривчасте голодування, ЯКЩО) - надзвичайно популярний метод за кордоном, проте порівняно мало людей, які страждають на дієту, все ще знають його вдома. І все ж це один з найкращих методів спалювання жиру. Періодичне голодування - це свідома стратегія харчування, при якій періоди прийому їжі та їжі протягом певного періоду (без калорій) циклічно чергуються.

нова

Хоча періодичний піст в даний час є однією з найпопулярніших дієтичних дієт у світі (навіть здоровий за даними досліджень), річ зовсім не нова. Протягом історії люди часто голодували, не мали холодильників, супермаркетів, куди вони могли просто підкрастись у будь-який час, щоб трохи елементарно. Наші предки полювання рідко отримували їжу, але потім вони їли все, що встигли вбити. Їжа часто псувалася і часто їжі взагалі не було.

За тисячоліття людський організм звик до цього швидко, тому ми можемо вижити до їжі до тижня. Інакше ми не змогли б вижити. Отже, наш організм насправді пристосувався до посту набагато природніше, ніж сьогодні, розподіляючи 4-6 прийомів їжі на день, що нам нав'язує харчова та фітнес-індустрія. Тому піст - річ природна, це можна сказати більш природним, ніж тригодинне харчування.

Але як працює періодичне голодування?

Він відрізняється від інших дієт тим, що немає обмежень у тому, що ви можете їсти, як часто ви можете їсти, він має два чергові цикли, один постить, а другий їсть. Кілька методів уже викристалізовувались, всі вони працюють, тож ви маєте можливість вирішити, який для вас зручніший та здійсненніший. Найпопулярнішими методами є:

1. Метод 16/8: Я впевнений, що більшість людей зіткнуться з цим, не випадково він найпопулярніший. Суть полягає в тому, щоб між першим та останнім прийомом їжі було максимум 8 годин. Далі йде 16-годинний цикл голодування. Це здається довгим, але незабаром організм звикає, і ми все одно не їмо вночі. Також важливо не споживати калорій протягом 3-4 годин після пробудження, замість цього пийте багато води. Пропустіть сніданок, а потім встановіть 8-годинний період протягом дня, коли ви нормально харчуєтесь (скажімо, з 13:00 до 21:00), але після цього нічого не їжте. Таким чином ви можете поститись протягом 16 годин протягом дня.

Тож сніданок пропускається. Я знаю, що зараз багато людей виглядають дивно, бо ми це чуємо скрізь сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Але а якщо це помилкова думка? Що, якщо я скажу, що таким чином ви схуднете легше і втратите менше м’язів під час дієти? Проблема традиційного сніданку полягає в тому, що він створює дуже широке вікно прийому їжі, тобто проміжок часу, протягом якого ви їсте протягом дня. Типове обіднє вікно становить 12-14 годин, оскільки воно триває з 8 ранку до 20 вечора. Дослідження показують, що велике вікно харчування пов’язане з кількістю накопиченого жиру та такими проблемами зі здоров’ям, як діабет, хвороби печінки та серця. Тож варто вранці поголодувати трохи довше.

2. Їжте-стоп-їжте: цей метод складніший за попередній. Тут не слід їсти нічого протягом усього дня, тобто протягом 24 годин, один раз на тиждень, максимум двічі. Якщо ви хочете спробувати, ви все ще можете повечеряти сьогодні ввечері, але наступним прийомом їжі може бути лише обід наступного дня. Я рекомендую це лише тим, у кого сильні нерви.

3. Метод 5: 2: у два дні тижня, що не є послідовними, наприклад, у вівторок та четвер), ви можете з’їдати максимум 5-600 калорій на день, а в інші дні їсти нормально.

Як це працює?.

Піст сильно впливає на організм, він також має гормональний і клітинний вплив на розвиток обміну речовин:

Щодо тверезої селянської логіки; жир у тілі фактично накопичується енергія. Коли ви постите, ваше тіло не отримує поживних речовин ззовні, тому воно буде змушене використовувати наявний жир як енергію. Вживаючи менше їжі, ви будете споживати менше калорій, а завдяки гормонам ви зможете краще спалювати жир, що призведе до законної втрати ваги.

Гаразд, це працює, а як щодо м’язів? Ми їх також цим спалюємо? Це важливе питання, оскільки дієти легко, але без втрати м’язів це вже є особливо складним завданням!

Періодичне голодування і м’язи

Ну, навіть дослідження показало, що при періодичному голодуванні випробовувані мали змогу підтримувати більше м’язів, ніж за допомогою плавного, позбавленого калорій методу «Я менше їжу, ніж спалюю».

У цьому експерименті ті, хто просто їв менше, ніж зазвичай, втрачали 25% втраченої ваги з м’язів, тоді як група ІФ втрачала лише 10% м’язів і 90% жиру.

Деякі важливі основні правила:

1. Калорії тут теж рахуються. Мало того, що це не класична дієта, потрібно їсти якісну їжу, звертати увагу на споживання білка, щоб підтримувати м’язи, уникати солодкої їжі та напоїв тощо. Немає необхідності рахувати калорії, якщо ви не схудли за 1-2 тижні.

2. Важливий час. Не чекайте, що весь жир відвалиться з живота після дня посту. Тут також більш серйозні результати з’являться через 1-3 місяці, хоча б тому, що ви ніколи цього не пробували, вашому організму потрібен час, щоб адаптуватися. У той же час намагайтеся їсти щодня, щоб це звикло.

3. Тренування з обтяженням не тільки дозволено, але й обов’язково. Це для того, щоб ви могли максимально підтримувати свою м’язову масу. Це вдасться, підтверджують дослідження. Просто підтримуйте відносно високий рівень споживання білка, і у вас не буде проблем.

Небезпеки, протипоказання

Перш ніж зануритися в цей новий вид дієти, потрібно знати, що будуть важкі моменти, тому що ви будете голодні. Це нормально. Також можливо, що ви відчуєте слабкість, а ваш мозок не такий звичний, як зазвичай. Це також нормально, якщо воно триває коротше - це вказує на те, що ваше тіло просто переходить на цю дієту.

Це також може бути психологічною справою, в цьому випадку завжди пам’ятайте про це немає небезпеки ненадовго не їсти, завжди пам’ятайте про це. Звичайно, якщо у вас є які-небудь хвороби або ви приймаєте ліки, ви, можливо, захочете проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком.

На жаль, метод періодичного голодування, схоже, краще впливає на чоловіків, одне дослідження показало, що чутливість жінок до інсуліну погіршилася внаслідок періодичного голодування, а деякі повідомляли, що менструальний цикл також змінювався, коли вони припинялися, знову все було добре. Цю дієту слід уникати на етапі планування сім’ї, під час вагітності та годування груддю.

Кілька корисних ідей:

  • Під час посту можна випити кави, чаю, але без цукру. Ви можете покласти туди краплю молока, але якщо хочете бути впевненими, віддайте перевагу пити його чорним.
  • Дієтичні добавки ви можете приймати, але тільки ті, які не містять калорій - це може бути BCAA перед тренуванням, але білок, збільшення ваги, наприклад, більше не.
  • Ваші тренування встановіть час, щоб потім ви могли випити білковий коктейль!

Незначимий позитив у кінці: Не потрібно постійно дивитись на годинник, не потрібно стільки боксувати. Це дає вам багато свободи, вам просто потрібно звернути увагу на 8 годин між першим і останнім прийомом їжі.

Переривчасте наплавлення дієта, яка є стійкою в довгостроковій перспективі та пристосовується до вашого способу життя. Згідно з наукою, періодичне голодування є найкращим методом, оскільки воно не має недоліків і є єдиною харчовою стратегією, яка оптимізує гормони. Численні дослідження показують, що періодичне голодування надзвичайно добре впливає як на наше фізичне, так і на психічне здоров’я.