голодування

Періодичне голодування і схуднення

Вашим менеджером охорони здоров’я 0 коментарів

Сьогодні ми хочемо поговорити про періодичне голодування, при якому ми припинимо вживати тверду і рідку їжу (хоча ми можемо пити воду та настої, завжди без цукру) протягом певного періоду часу.

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування полягає у виконанні досить тривалого режиму голодування, тривалість якого може варіюватися в залежності від типу використовуваного методу, та поєднання його з певним періодом, як правило, коротким, з метою споживання всієї їжі та калорій протягом дня. Ця стратегія стала модною останнім часом завдяки можливим перевагам у схудненні; Різні дослідження показують, що періодичне голодування може бути корисною стратегією для досягнення дефіциту калорій у людей із зайвою вагою або ожирінням, допомагаючи їм втрачати жир, жирову масу та зберігаючи м’язову масу, якщо це супроводжується здоровим харчуванням та адекватними фізичними вправами.

Окрім втрати ваги, багато спортсменів також використовують ці та інші стратегії голодування в пошуках покращених спортивних результатів.

Які його переваги?

Якщо це зробити належним чином і контрольовано, переваги можуть бути пов’язані з:

  • Вони мобілізують жирові відкладення в організмі та сприяють їх окисленню.
  • Покращує відчуття апетиту.
  • Покращує чутливість до інсуліну.
  • Збільшує вироблення гормону росту.
  • Знижує маркери запалення, такі як с-реактивний білок (СРБ) або гомоцистеїн.
  • Позитивно впливає на психічний та емоційний рівень.

Різні дослідження демонструють його роль у профілактиці діабету 2 типу, зниженні рівня інсуліну, глюкози в крові, холестерину та тригліцеридів у крові. Інші дослідження також пов'язують це зі зменшенням або профілактикою серцевих захворювань, гіпертонії, артриту чи астми.

Інші дослідження демонструють його роль у схудненні людей із надмірною вагою або ожирінням. Наприклад:

-22-денне дослідження на 8-30 дорослих призводить до висновку про значну середню втрату ваги на 2,5%.

- Ще 8 досліджень від 10 до 107 дорослих, усі з надмірною вагою або ожирінням, тривалістю від 8 тижнів до 6 місяців (лише одне з досліджень включає фізичні вправи) дають такі результати: 6/8 досліджень (75%) показують статистично значущі зниження ваги з 3,2% до 8%.

* Слід зазначити, що результати цих досліджень все ще вимірюються в короткостроковій перспективі, і для цього необхідно провести більше досліджень, щоб мати можливість дати науково підтверджені рекомендації .

Важливо зазначити, що досягнення втрати ваги за допомогою періодичного голодування позначається дефіцитом калорій, що утворюється. Тобто, людина, яка витрачає 2300 ккал і поститься, але за години, коли їй доступно з’їсти, вживає ці 2300 ккал, вона не досягне цілі щодо денного дефіциту калорій або наслідкової втрати ваги.

Види посту

Сьогодні існують різні протоколи та типи голодування, залежно від кількості годин, які наше тіло проводить натощак: «Пісні» або 16: 8 швидко, в яких ми постимося 16 годин; голодування 14:10 або 12:12, з постом відповідно 14 та 12 годин тощо. З іншого боку, існує також піст в інші дні, що не є строго швидким, але є більш гнучким способом щоденного обмеження калорій, в інші дні тижня.

Під час посту ви не зможете споживати жодної їжі, але велику кількість рідини, завжди без цукру. Протягом визначеного періоду прийому, який наступний, слід споживати всю призначену та контрольовану дієту. Якщо ми хочемо схуднути, це споживання має надати пріоритет їжі з низькою енергетичною щільністю, пріоритетному овочі, бобові, бульби та білки.

Важливо підкреслити, що будь-який з цих методів повинен завжди керуватися і контролюватися дієтологом та спеціалістом у цій галузі, щоб не мати небажаних побічних ефектів, таких як тривога, запої чи втрата м’язової маси, серед інших.

У спортсменів ця стратегія може використовуватися з двома різними цілями: бажаною втратою ваги у передсезонні періоди або як стратегія тренувань із низьким рівнем доступності глікогену. У спортивному харчуванні ці стратегії необхідно періодизувати та пристосовувати до тренувань, не забуваючи про концепцію енергетичної доступності спортсмена.

* Якщо ви хочете дізнатись більше про ці методи періодичного голодування, а також оцінити та керувати своїм індивідуально, не соромтеся звертатися до свого менеджера з охорони здоров’я. Ми будемо раді допомогти вам!

БІБЛІОГРАФІЯ

- Хайльбронн Л.К., Сміт С.Р., Мартін К.К., Антон С.Д., Равуссін Е. Голодування в альтернативні дні у небідних суб'єктів: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін. Am J Clin Nutr. 2005 січня; 81 (1): 69-73.

- Бізкарра К. Цілюща сила посту. Відновлення забутого шляху до здоров’я. Більбао: Desclée de Brouwer, 2007.

- Saz-Peiró P, Alonso Sánchez MF, Saz-Tejero S. Обмеження калорій та голодування в профілактиці та лікуванні раку. Naturist Medicine, 6, 2 (2012), pp. 22-32.

Патрісія Хормаче Ечаррі

Фармацевт та дієтолог-дієтолог у навчанні