Їжа направляє наше життя до такої міри, про яку ми навіть не можемо підозрювати. Зрештою, це одна з основних потреб для виживання, і вона тісно пов’язана з фізичними вправами. Сигнал про голод - той, який раніше змушував нас рухатись дупами і виходити шукати їжу. Голод змусив нас рухатися, і рух дозволив нам отримати ресурси для його задоволення.

Тому було б маренням думати, що фізична працездатність та харчування не пов’язані. Завдяки правильному харчуванню та періодизації адаптації можна максимізувати та відсоток маси жиру мінімізувати, зберігаючи або покращуючи силу та витривалість. Зрештою, існування було змаганням, заснованим на перевершенні інших.

Наука в переважній більшості підтримує силу періодизації харчування у покращенні продуктивності, і в У цій статті буде пояснено, як щодня коригувати свій раціон для досягнення максимальних показників.

Але спочатку ми почнемо з недавньої історії харчування для змагань.

відповідно

20 століття: дієти з високим вмістом вуглеводів (↑ CHO).

Коли спортсмени почали робити біопсію м’язів, вчені усвідомили вирішальну роль глікогену в продуктивності. Зокрема, вони це бачили рівні глікогену в м’язах були цілком пов’язані з часом до виснаження при субмаксимальній інтенсивності. Тому висновок для них був однозначним: "дієти з високим вмістом глікогену покращують ефективність".

А з 60-х дієти з високим вмістом глікогену використовувались для всього: для змагань, тренувань, відновлення, здоров’я ... Ідея була чітка: «не бракувати бензину».

Тоді вважалося, що глікоген - це просто м’язове паливо. Але тепер ми знаємо, що це не просто паливо, а глікоген також є регулятором метаболічних адаптацій, дефіцит якого дає тілу сигнал генерувати більше мітохондрій - енергетичних потужностей клітин, здатних окислювати жирні кислоти як джерело енергії-.

так, добре Широко показано, що споживання вуглеводів до і під час змагань покращує результати під час змагань, вони також мають ряд проблем у середньо- та довгостроковій перспективі:

  • Мінімізуючи дефіцит глікогену, адаптації, відповідальні за запобігання цьому, також зменшуються. Ми не будемо генерувати стільки мітохондрій, а транспортери жирних кислот до м’язів не будуть такими натренованими, тому ми частково втратимо здатність правильно використовувати жирні кислоти як джерело енергії.
  • Неможливість швидко та правильно адаптуватися до різних джерел енергії - жирних кислот, глікогену, глюкози - призводить до зниження гнучкості обміну речовин, що є причиною численних проблем зі здоров'ям та працездатністю.
  • Їжа з високим вмістом вуглеводів часто дуже бідна поживними речовинами. Візьмемо приклад хліба, рису, макаронних виробів, лободи, картоплі тощо. Порівняно з овочами, фруктами або продуктами тваринного походження, вони навряд чи забезпечують нас поживними речовинами.
  • Дієти з високим вмістом вуглеводів пов’язані з багатьма іншими проблеми з порожниною рота, такі як порожнини (Стаття).

XXI століття. Дієти з низьким вмістом вуглеводів (↓ CHO).

Через запах проблем, які вуглеводи породжують у здоров’ї сидячих людей, деякі медичні працівники почали пропагувати вживання низьковуглеводних або навіть кетогенних дієт у своїх пацієнтів, поступово переносячи їх у світ витривалості.

Змагання без вуглеводів має певне антропологічне виправдання. Зрештою, наші предки мали змогу подолати великі відстані та докласти титанічних зусиль у часи дефіциту, не поглинаючи вуглеводів, щоб прогодуватися, втекти чи розмножитися. І нас би не було тут, якби не так.

Однак кожного разу вони застосовуються на практиці, дієти з низьким вмістом вуглеводів з жахом провалюються в конкурентній боротьбі. Навіть у адаптованих людей однакові результати не досягаються в зусиллях, що мають певний анаеробний компонент.

Хоча, здається, досить добре доведено, що помірні вуглеводні дієти корисні для здоров'я, але що йде не так, коли ми приймаємо їх до ефективності?

Звичайно, вони не в змозі відокремити проблеми, пов’язані з цими дієтами ↓ CHO та ↑ Жири:

Рішення цих проблем мені здається зрозумілим: періодизувати вуглеводи і регулювати їх відповідно до тренувань.

Періодизація вуглеводів життєво необхідна досягти найвищого рівня фізичної працездатності та здоров’я протягом сезону. Це один з найпростіших і найефективніших способів генерувати та/або посилювати адаптації фізика, пов'язана з продуктивністю. Крім того, це хороша стратегія отримання хороший склад тіла без втрати ваги.

Фізіологічний ключ до впливу викидів вуглеводів на адаптацію знаходиться в білку AMPK (папір). Цей білок, який активується при дефіциті енергії в організмі, відповідає за подання пускового сигналу для побудови всіх пристосувань, завдяки яким організм краще переносить цей дефіцит енергії.

Іншими словами: за відсутності глікогену наш організм реагує специфічними пристосуваннями, щоб підтримувати свою ефективність без цього субстрату.

AMPK є провідником адаптацій. Отримуйте подразники та модулюйте епігенетичну реакцію на них.

З періодизацією вуглеводів ми також можемо досягти оптимізація шляхів окислення обох поживних речовин: глюкоза та жирні кислоти через покращена робота ваших конвеєрів GLUT1 та GLUT4. Це змушує організм отримувати якомога більше енергії з жирних кислот, резервуючи дорогоцінний глікоген для зусиль високої інтенсивності.

Як ми розумні тренери, ми скористаємось цими мітохондріальними адаптаціями для окислення жиру, але ми також дамо м’язам бажане паливо - глікоген - коли настане час змагатися, щоб отримати найкращі результати з обох стратегій.

Нарешті: циклічність вуглеводів дозволяє втрачати жир, не втрачаючи продуктивності.

Якщо ви намагаєтеся схуднути щоразу за допомогою дієти O CHO, ваші показники сильно постраждають. Якщо ви намагаєтеся схуднути за допомогою дієти ↑ CHO завжди, буде дуже важко утримати голод - низький рівень ситості - і тому схуднути і отримати всі необхідні мікроелементи.

Натомість дотримуватися дієти ↓ CHO із зарядами вуглеводів у дні вищої інтенсивності це дозволить продовжуйте важко тренуватися кілька днів, тоді як інші зменшують споживання калорій і худнуть.

А як щодо білків?

Щоб мати змогу контролювати та порівнювати обидва типи дієти, білок повинен залишатися стабільним у межах високий або високий. З метою покращення спортивних показників та складу тіла, оптимальні дози споживання білка дуже багато вище ніж мінімально необхідні споживання, і ми б говорили приблизно про 2 і 2,5 г/кг білка на добу (пояснювальна стаття). Тому: білок, завжди високий.

Коли говорять про періодизацію, ми будемо розрізняти періоди високої доступності глікогену та періоди низької доступності глікогену в м’язі.

Модель виснаження-поповнення він частіше використовувався в минулому столітті. Однак протягом останніх років з’явилося кілька досліджень з різними стратегіями, які ми збираємося пояснити за допомогою біолога-дієтолога Леонардо Чезанеллі:

Не всі стратегії призведуть до однакового ступеня адаптації та втрати ефективності. Це було теоретизовано з існуванням "Поріг глікогену", що було б ідеальним моментом, коли ми маємо достатньо енергії для проведення тренувань і, в свою чергу, починаємо генерувати адаптації, що відповідають стану дефіциту енергії.

Як бачите, науковий світ запропонував нам численні стратегії тренувань з дефіцитом глікогену, але коли ми застосовуємо їх на практиці, багато з них неможливо або корисно. Якщо ми шукаємо солодке місце між адаптаціями, продуктивністю, функціональністю та простотою, Ми працювали б із такою стратегією, яку я використовую у своїх спортсменів.

Для того, щоб максимізувати ферментаційні адаптації, зберігаючи хороші показники при високій інтенсивності найбільш корисним і простим способом, ми шукаємо практичного.

Для цього ми збираємося створити 2 різні сценарії, які можуть відбуватися щодня у спортсмена, який тренується поляризованим способом:

  1. Дні, щоб тренуватися інтенсивно -або за обсягом, або за інтенсивністю-.
  2. Днів немає. Відпочинок, прогулянки, тренажерний зал тощо.

1. Сильні дні

Щоб мати змогу виконати складний тренінг починати потрібно з повних запасів глікогену. Для цього нам доведеться переконатися, що за 24 години до тренування ми замінили втрати глікогену, які зазнали в попередні дні.

так, справді, існує обмеження кількості глікогену, який ми можемо зберігати загалом це було б близько 500 г глікогену (близько 2000 ккал CHO). Однак ми майже ніколи не збираємося виснажувати весь глікоген, навіть під час найскладніших тренувань, тому обсяги, які нам доводиться поповнювати, можуть бути дещо меншими.

Це звичайно, це також залежить від того, що спортсмен робить протягом решти дня. Лежати на дивані - це не те саме, що працювати стоячи, оскільки останній також буде продовжувати використовувати глікоген протягом решти робочого дня. Цей другий спортсмен матиме вищі потреби у вуглеводах, ніж перший.

Найпростіший спосіб виміряти перевантаження вуглеводів - це перегляд маси тіла. Кожен грам глікогену потребує 3 г води для зберігання, тож між добою, коли ви порожні, та іншою, коли ви переповнені глікогеном, вага вашого тіла може коливатися до 2 кг. Більше зважування в день змагань, далеко не деморалізуючи вас, має нагадувати про те, що ви готові виступити на 100%.

Більше зважування в день змагань, далеко не деморалізуючи вас, має нагадувати про те, що ви готові виступити на 100%.

Після того, як ми переконаємось, що приїжджаємо на тренування або змагання з повними резервуарами, прибуває посттренінг. Це буде залежати від типу навчання, яке ми проводимо наступного дня:

1.1. Наступного дня ми повертаємося до важких тренувань

У цьому випадку, після тренування, з яким ми одужали б вуглеводи плюс білок. Якщо тренування були інтенсивними і у нас закритий живіт, ми можемо використовувати рідини такі як амілопектини, відновлення, соки або вівсяне/рисове молоко, з високим вмістом СНО. Якщо ми терпимо їжу твердий та/або ми голодні, ми б використовували продукти, які містять більше вуглеводів і легко засвоюються (фрукти, рис або якийсь міні-сендвіч). До всього цього ми додали б каструлю ± 30г ізоляту сироватки.

Я залишаю вам практичний приклад деяких керівних принципів, розроблених для цієї мети. Ми називаємо цю дієту типом 3.

1.2. Наступного дня ми тренуємось злегка або відпочиваємо.

В цьому випадку, ми мінімізуємо споживання вуглеводів у години після тренування. Якщо ми закінчимо без голоду, ми намагаємося зменшити після тренування лише білковий коктейль, і ми б приготували вечерю з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка та корисних жирів -присутній природним чином у продуктах харчування, таких як синя риба, горіхи, яйця, авокадо тощо. Продукти з великою кількістю поживних речовин і дуже ситні, щоб мінімізувати голод: пам’ятайте про це "Голод завжди перемагає".

"Голод завжди перемагає".

Затримуючи зарядку глікогену, ми довше підтримуємо сигнал про дефіцит енергії в організмі, що забезпечить нам більше пристосувань того самого тренування: те саме навчання зробить нас сильнішими. Хоча виходить той самий TSS;-).

Цей тип дієти ми називаємо дієтою 4 типу.

2. М'які дні

Ми збираємося включати в ці типи днів силові заняття, прогулянки, перерви або зйомки на технічному обслуговуванні з інтенсивністю, неможливо узагальнити таку складну статтю в 5 пунктів. Навіть з усім, що ви прочитали, я залишив без написання багато речей, які, на мою думку, зробили статтю занадто складною та довгою. Ми залишили нерозглянуті питання, такі як генетика, хронобіологія, антиоксиданти, жирні кислоти, амінограми тощо. Але я думаю, що 3500+ слів - це занадто багато для однієї статті, тому якщо у вас є питання, залиште їх у коментарях, і ми їх обговоримо;-).

Скажіть, чи дотримуєтесь ви якоїсь стратегії, щоб адаптувати харчування до тренувань? Чи вважаєте Ви ці рекомендації корисними? Розкажіть нам про свій особистий досвід.

Крім того, якщо ця стаття виявилася вам корисною, Допоможи мені ділимось ним. Це єдиний спосіб продовжувати видавати якісну інформацію.

Ви також можете підписатися на мій бюлетень. Введіть свій електронний лист, і я надішлю вам усі статті, які я публікую, а також приватну інформацію, якою я ділюсь лише зі своїми спортсменами та членами цієї групи. Нас вже більше 600!