Тамас Балог 25 жовтня 2012 р. Query_builder Для читання потрібно 22 хвилини

Привіт, це буде публікація ShapeShifter. Я хотів би перенести найуспішніше написання мого блогу сюди в покращену версію. Тоді він дав мені обкладинку Index та безліч недоречних коментарів - але це все ще моя найпопулярніша стаття впродовж місяців, це факт.

Я думаю, що тут є чимала кількість втікачів Жіночих Сторінок, і є набагато більше тих, хто хоч якось чув про цю річ LifeTilt тут і там, але до того часу, коли вони сюди потрапляють, вони вже лінуються збирати крихти інформації поштучно. Тож ця стаття буде для них. У двох словах, я зібрав усе, що вам потрібно знати про дієту для підрахунку калорій Réka, яка може дати багатьом із вас певний “клік”.

Далі ґрунтується на моєму досвіді та методі. Це може не збігатися з оригінальними ідеями LifeTilt скрізь, але це нормально, бо я не тут я тут. Тоді ось, з великою любов’ю від мене до вас:

Для початківців про дієту та підрахунок калорій Частина I.

Я помітив, що багато людей не уявляють, з чого повинна початися вся ця зміна способу життя. Люди з ентузіазмом, але вони також не знають. Від подруг та жіночих журналів переважно падає фігня, що потім при блискавичній швидкості призводить до невдач та знеохочення. Добре було б цього уникнути ...

Тож ця стаття для них. Я сподіваюся, що це відповідає на більшість їх запитань, а також допомагає схопити кінець цієї пряжі.

ЧОМУ РОЗЧИТАЄТЬСЯ КАЛОРІЯ?

Бо ніщо інше насправді не має сенсу. Формула страшенно проста: людському організму потрібне паливо, щоб функціонувати. Це паливо повинно бути сумішшю з фіксованою пропорцією. Потрібні жир, вуглеводи та білки - відсутність вітамінів, мінералів, інших мікро- та макроелементів.

дієт

Ще одна цікава особливість людського організму - незрозуміла для багатьох - полягає в тому, що воно не вірить у диво-дієти. На жаль, ви навіть не можете з цим погодитися: або ви берете те, що і як вам потрібно, і тоді ви худнете - або ні, і тоді ви або набираєте вагу, або страждаєте від симптомів дефіциту деяких поживних речовин. Якщо ви не змусите себе "годувати" у правильних пропорціях, ви будете як дизельний автомобіль, заправлений бензином: ви будете гарно курити.

Тож благаю вас нарешті забути дієту Аткінса, м’ясну дієту, фруктову дієту, дієту супу, повну заміну їжі порошками - і так взагалі вся модно-химерна фігня! Кожен з них є короткочасним і складається з позбавлення деяких необхідних для життя поживних речовин. Найбільша помилка, яку вони могли зробити щойно проти себе! Дайте зрозуміти всім, що ваше тіло потребує КОЖНИХ поживних речовин - у певних кількостях. Вуглеводи, а також білки.

І той, хто стверджує, що винайшов щось найвищого класу та нового, просто бреше і робить. Життя, як би ми цього не хотіли, не може бути спрощене настільки у всіх сферах. Складання та дотримання здорової дієти - справа складна. Його не можна стиснути в капсули або банки. Це не закінчується "не їж макарони". А капуста - це не іспанський віск.

Отже, підрахунок калорій та поживних речовин - єдиний розумний та довгостроковий ефективний спосіб складання серйозної дієти. Всі інші сильні дієти призводять лише до ефекту йо-йо, порушення обміну речовин, хвороб, стресів і, зрештою, додаткового збільшення ваги у 90% людей. А решта 10% прийшли з Місяця. Або, принаймні, він отримав надлюдську силу волі та щасливо здорову організацію, щоб пережити ці психічно хворі пости без особливих проблем.

Я не кажу, що той, хто все життя їв хліб із салямі, не втратить вагу, якщо ви припините це робити, - але він не буде особливо тонким і справді витонченим. (Якщо це не намір, ви можете навіть припинити читати статтю тут, адже за їхніми словами, те, що описано нижче, явно не для нього, я щиро вітаю вас.)

Сьогодні процвітання набуло таких розмірів, що недостатньо лише однієї економії. У розвинених країнах енергетичний вміст харчових продуктів може, здається, нескінченно збільшуватися, завдяки чому доступність їжі втратила свою первісну регулюючу роль і стала тягарем як для людини, так і для суспільства.

СКІЛЬКИ ЦЕ?

Спочатку ми підраховуємо, скільки енергії споживає наше тіло, щоб виконувати свої мінімальні функції. Ця кількість енергії називається “метаболічною потребою” і являє собою кількість ккал, яка щодня використовується для підтримки основних життєвих функцій (дихання, травлення тощо). Навіть якщо ви спите 24 години.

Взяти приклад бджіл!

Вона дуже добре є матір’ю матері пташеняти, бо, незважаючи на те, що їй вже виповнилося 45 років, їй все ж вдалося максимізувати свою вагу близько 60 фунтів. Однак ви не задоволені своєю формою, ви хочете схуднути. Застосовуючи наведений вище розрахунок, тітка Бьоззі вийшла з добовою потребою в енергії 1350 ккал.

Однак від цього бідні люди все ще можуть померти з голоду, оскільки при середньодобовій активності людина спалює приблизно в 1,6 рази більше значення обміну речовин. Що було б 2160 ккал. В принципі, це все, що ви повинні взяти з собою для підняття ваги.

Для щадного зниження ваги рекомендується дотримуватися принципу «метаболізм + 10%», тож у нашому випадку 1485 ккал. Круглий до 1500, ні!

Тітка Бьоззі дуже поінформована, але вона також вважає, що за даними ShapeShifter, для швидшого схуднення 48% вищезазначеної кількості енергії надходить від вуглеводів, 32% від білків і 20% від жирів (з яких житній хліб ненасичений !) потрібно ввести. Це доповнюється тим, що споживання білка не повинно перевищувати вдвічі більше маси тіла для захисту нирок і кишкового тракту - звичайно, вимірюється в грамах.

Тітка Бьозі, поряд з усіма іншими своїми хорошими якостями, є дуже креативним користувачем Інтернету, тому вона вже вкрай обробляє Google. Тож ви швидко дізналися, як можна обчислити наведені вище коефіцієнти:

1 г вуглеводів = 4,1 ккал
1 г білка = 4,1 ккал
1 г жиру = 9,3 ккал

Я згадав, що тітка Бьоззі мала п'ять математичних знань у початковій школі? Ні? Але це. Ви знаєте, скільки цей відсоток, тому ви легко зможете зрозуміти, скільки грамів вам потрібно звідси.

СН: 1500 × 0,48 = 720, тому вам потрібно вживати 720 ккал вуглеводів. 720/4,1 = 175 г вуглеводів/добу
Білок: 1500 × 0,32 = 480, тому вам потрібно отримати 480 ккал білка. 480/4,1 = 117 г білка/добу
Жир: 1500 × 0,2 = 300, тому з жирів потрібно отримати 300 ккал. 300/9,3 = 32 г жиру/добу

НЕ І ЯКЩО П’ЯТЬЦЯТЬ ТИСЯЧ КАЛЬ ВИЙШЛИ ДЛЯ мене?

Для тих, хто більш обізнаний, я думаю, що логічна лазівка ​​з’явилася у цьому питанні. Наведений вище розрахунок чудово працює приблизно прибл. До 25-30% жиру в організмі, але вище цього значення дуже грубо спотворені. Оскільки хтось у віці 20 років має вагу 110 кг, йому або їй ще не буде потрібно метаболізм у 2100 ккал. Загальне добове споживання енергії не буде менше 3500 ...

У таких випадках я схильний пропонувати людині розрахувати, якою буде його ідеальна вага тіла, і обчислити її з відповідною величиною. Рівняння здорової ваги Всесвітньої організації охорони здоров’я в будь-якому випадку значно вище його (в принципі, я мав би бути на 10 фунтів більше, що більше, ніж я розпочав дієту минулого року ...), тому якщо хтось цього очікує, він не буде голодувати, я гарантую це ...

Для обчислення відніміть 100 від висоти, виміряної в сантиметрах, а потім 10% від отриманого значення. Отже, при зрості 165 см «ідеальною» масою тіла буде (165-100) × 0,9 = 58,5 кг. Звичайно, багатьох це ще не влаштовує, але з сильним переважанням нехай це буде відправною точкою.

Я ХОЧУ ЗАКРИТИСЯ ШВИДШЕ. Я МОЖУ Вступити менше, ніж цінність, яку я отримую?

1. Ви не можете схуднути занадто швидко і в той же час здорово (тобто назавжди). Втрата ваги понад 1 кг на тиждень не є нормальним явищем (за винятком дуже сильної надмірної ваги), це передбачає, що організм голодує або перевтомлюється, і призводить до виникнення екстрених реакцій: організм починає зберігати його, тому він буде набирати вагу навіть при невеликій кількості їжа. Метаболічний момент полягає в уповільненні, а не в прискоренні.

2. Заборонено опускатися нижче рівня метаболізму, оскільки в цьому випадку екстрені реакції починаються в організмі однаково, і результатом буде знову вгодованість.

3. Якщо ви вже вважаєте схуднення кінними перегонами, я пропоную вам підвищити ефективність, додатково зменшуючи співвідношення вуглеводів і віддаючи перевагу так званим «чистим» джерелам енергії.

Тож підсумовуючи свою особисту відповідь на це питання ...

ЯК ПОГЛЯДАТИ НА СТОЛ КАЛОРІЇ?

1. Цифровий: Якщо у вас є смартфон, завантажте програму під назвою MyFitnessPal і використовуйте її! Його можна завантажити на комп’ютер таким же чином, але все одно трохи складніше ... http://kaloriabazis.hu - це також дуже стильний угорський сайт, я рекомендую його всім! На що я б звернув увагу в обох випадках, це не обчислення продуктів харчування у веб-базі даних, а завжди розважання зі значеннями різних брендів самостійно. Рано чи пізно сировина, яку ще не імпортували, закінчиться, і ви матимете власну базу даних, що захищає від бомб.

2. Рукописні: Графоманам знадобиться роздрукована калорійна діаграма з вмістом енергії найпоширеніших продуктів (завантажте з мережі, роздрукуйте, клацніть на холодильник магнітом), додатковий простір для того, що ви потім напишете на ньому, та курс калькулятор і буклет. Вам слід зберегти таку електронну таблицю:

ЯК ВИМІРЮЮ ЇЖУ?

Кожна сировина повинна зважуватися окремо в сирому стані. Іноді це досить плямисто, але через це варто вставати на півгодини раніше. Вже для того, хто дійсно хоче схуднути і не може просто схилитися перед дзеркалом ... Тоді ви справді вперше відчуєте, яка це насправді мала ціна, коли язик ваг починає спускатися вниз. Щотижня, без перерв, безперервно.

Також людям, які вже люблять готувати, може бути приємно придумати нові рецепти, дієтичне печиво та визнання родичів. Досвід.

У таблицях поживних речовин в Інтернеті зазвичай йдеться про 100 г їжі - якщо не вказана інша одиниця виміру. У багатьох місцях ви можете знайти харчову цінність для "бульйону", "вареників з сиром" або навіть "пудингу з сливи", але не вірте їм ... Бо що це за бульйон? Скільки в ній олії? А макарони? А який відсоток сиру складає сирний вареник? Ви могли б перераховувати питання нескінченно довго, але я думаю, ви зрозуміли суть.

Я НЕ МАЮ БАЛАНСУ, ЩО ТО ВІН ЗРОБУТЬ? БУДЕ ДОБРИЙ "КАБЕЛЬ"?

Ні. Візьміть масштаб, цифровий! З точністю до 1 г він вже доступний за гарантією за 3-4 тисячі форинтів. Це, мабуть, стільки, скільки ви можете витратити на кінотеатр - підказка кіно не допоможе вам жити здоровим способом життя роками.

Уже є додаткові ваги для шпильок, якими ви можете вдаритись у те, що вимірюєте, а потім негайно викинути значення калорій та поживних речовин. Я не рекомендую цього. Мало того, що це чортово дорого, але в будь-якому випадку це завжди найпевніше, що ти для себе розраховуєш. Не шкодуйте про час!

Також переконайтеся, що на вазі є функція "тари", тобто її можна скинути! Це значно полегшує зважування інгредієнтів по одному.

КОЛИ СКЛАДАТИ СВОЮ ДІЄТУ І ЯК?

Якщо ви зважуєтеся протягом дня і продовжуєте робити записи про те, що ви з’їли, ви навмисно чи ненавмисно спричините неприємні спотворення. Тож, якою б великою не була лінь, вам доведеться складати повноцінний щоденний раціон, принаймні на початку, під час недосвідченості напередодні ввечері або того ранку.

Перші кілька разів це може зайняти багато часу, але для мене це займає максимум 5-10 хвилин, наприклад. Цю звичку можна прийняти так само просто, як, скажімо, ритуальне придбання ранкової равлики-какао на робочому місці. Хм?

Сніданок: щоденне споживання калорій становить приблизно Дайте 20%! Він повинен містити високу частку повільно всмоктуваних вуглеводів, але тих, що швидко всмоктуються, слід уникати через погану чутливість до інсуліну вранці. Як правило, найкращими в цьому випадку є каші або хліб з цільної пшениці з будь-якими умовами, можливо, передплата. Ті, хто ставиться до бодібілдингу трохи серйозніше або дотримуються подібної дієти, подібної до лікування, також повинні вживати достатню кількість білка вранці.

Десята година: щоденне споживання калорій становить приблизно Дає 10-15%! Якщо це можливо, він повинен містити фрукти, які не перевищують 500 г. Також слід подбати про те, щоб уникати тих, хто має високий вміст фруктози, наприклад виноград, сливи, абрикоси та ін. Якщо фруктів немає. Ви можете покласти, наприклад, скибочки мюслі без цукру в невелику коробку з соєвим молоком, невелику порцію каші тощо. Це повинна бути легка і низька їжа, яка все ще багата вуглеводами.

Обід: Щоденне споживання калорій становить приблизно Дайте 25%! Майте трохи нежирного м’яса або іншого нежирного, повноцінного джерела білка, багато овочів і вуглеводів для коричневого рису, твердих сортів/т. k. макарони. Можливо, як десертна каша, передплата тощо. Переважно високий вміст білка та середній вміст вуглеводів.

Перекус: щоденне споживання калорій становить приблизно Дає 12-15%! Він повинен містити високу частку білка і менше вуглеводів. Наприклад, яєчня, омлет з 1-2 передплатами, велика кружка з їстівним какао-сирним кремом тощо.

Вечеря: щоденне споживання калорій становить приблизно Він дає 7-10%, взагалі не містить чистого вуглеводу, і прагне до високого вмісту білка. Найкраще під час дієти - це повільно всмоктуючі білки на ніч, сири або сирні креми, нежирне м’ясо з невеликим салатом або самостійно.

У другій половині статті я вийму кожну групу продуктів: що рекомендується, а що ні; скільки і коли?