Що означає свідоме та здорове харчування?

Щоб він потрапляв у наш організм у правильних пропорціях для використання всіх макро- та мікроелементів. Макроелементи - це наші енергозабезпечуючі поживні речовини, а саме білки, жири та вуглеводи. Мікроелементи, тобто вітаміни та мінерали, не забезпечують енергією наш організм, але вони необхідні для нормального функціонування нашого організму, включаючи обмінні процеси, що виробляють енергію.

сезону

Протягом зимових місяців через меншу кількість фізичних вправ і, можливо, також святкових меню, маса нашого тіла збільшується на кілька фунтів, як правило, з роками все більше і більше. Наш метаболізм також відіграє певну роль у цьому, оскільки з віком він зменшується, тому нам завжди доводиться більше уваги приділяти тому, що і скільки ми їмо і коли і скільки рухаємось. Кожні 10 ккал надлишкового споживання енергії призводять до накопичення 1 г жиру.

Щоб схуднути, нам потрібно отримувати в організм на 500 ккал менше енергії на день, ніж це було б потрібно відповідно до розмірів тіла, віку, статі, фізичної активності. Для жінок споживання енергії 1200 ккал на добу та в середньому 1500 ккал на добу для чоловіків гарантує втрату ваги. Здоровий показник схуднення - 0,5-1 кг на тиждень. Ніколи не плануйте на короткий термін дієти. У разі негативного енергетичного балансу метаболізм може бути зменшений на 10%. Цей стан зберігається навіть після того, як їжа нормалізується. Таким чином, не виключено, що кількість спожитої раніше енергії може призвести не тільки до повернення втрачених кілограмів, але і до відкладення зайвих кілограмів, створюючи тим самим ефект йо-йо. Це одна з причин, чому різні модні дієти протипоказані, але на додаток до ефекту йо-йо, вони також можуть призвести до різних станів дефіциту вітамінів та поживних речовин. Крім того, у багатьох випадках ми втрачаємо не лише свою жирову масу, але й м’язову масу на дієті, яка обіцяє таке швидке схуднення.

Але як виглядає здорове харчування?

Розподіліть визначену кількість енергії на день щонайменше на 4-5 прийомів їжі, що означає періоди прийому їжі приблизно 2,5-3 години. Вдень споживання енергії має бути вищим, ніж ввечері. Сніданок - обов’язковий. Дослідження показують, що може бути зв’язок між залишенням сніданку та набором ваги.

Звичайно, неважливо, що ми їмо. Під час дієт намагайтеся створити дієту, яка забезпечує не більше енергії, ніж потрібно, з низьким вмістом жиру, багатою клітковиною і складними вуглеводами, але з низьким вмістом цукру. Обов’язково їжте овочі та фрукти п’ять разів на день у різних формах і, звичайно, відповідно до сезону. Зменште порцію їжі, яку ви їсте. Тримайте себе та свою їжу під суворим контролем! У ресторанах самообслуговування, якщо це можливо, обмежте свій апетит і не повертайтесь до прилавку більше одного разу за їжею або безалкогольними напоями. Якщо нам важко вирішити, яка їжа буде хорошим вибором, або ми не можемо належним чином контролювати порції, ми можемо замінити 1-2 прийоми їжі, що контролюється енергією, наприклад, скибочками мюслі для схуднення, смузі.

THE в раціоні найчастіше ми зменшуємо кількість вживаного жиру, але останнім часом з’являються дієти зі зниженим вмістом вуглеводів і підвищеним вмістом білка. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів запаси глікогену деградують, що призводить до вражаючої і швидкої втрати ваги, однак протягом одного року дієта зі значно низьким вмістом вуглеводів не призводить до більшої втрати ваги, ніж з низьким вмістом жиру та клітковини, високовуглеводна дієта. У багатьох випадках підвищене споживання білка навантажує організм, не рекомендується, зокрема, людям із захворюваннями нирок або остеопорозу.

Саме те, що ми їмо?

Для м’яса, м’ясних продуктів та риби завжди вибирайте нежирне. Віддавайте перевагу птиці та дичини, річковій або морській рибі. Звичайно, яловичина і свинина також можуть потрапити на наш стіл, але намагайтеся видалити з них видимий жир якомога обережніше.

Також вибирайте знежирені з групи молока та молочних продуктів. Вживати їх щодня вкрай важливо, але, звичайно, у цьому випадку нам також потрібно бути помірними. Вживання йогурту, склянки молока та 3-4 дкг знежиреного сиру або 4-5 дкг знежиреного сиру є абсолютно необхідним для нашого організму. Вживання молока та молочних продуктів також важливо через споживання кальцію. Кальцій сприяє зміцненню наших кісток, але його дефіцит може також зіграти роль у збільшенні ваги.

Жири і олії прагнути до різноманітності. Для змащування мастил можна використовувати вершкове масло або маргарин, але який би ви не використовували, придбайте легкий продукт. Мінімізуйте кількість олії, яка використовується для приготування їжі. При приготуванні їжі на тефлоновій сковороді достатньо навіть чайної ложки олії, щоб винести смачну їжу на стіл. Сорт також важливий для олій, сміливо використовуйте ріпакову, оливкову, лляне насіння, арахісове, кукурудзяні зародки або соєву олію. Кожна з них багата іншими жирними кислотами, тому ми можемо бути впевнені, що наш організм також буде забезпечений жирними кислотами.

Для зерна та його помелу завжди вибирайте цільні зерна, будь то борошно чи хліб. По можливості вуглеводи повинні бути включені в усі наші страви у визначених кількостях, оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії нашого організму. Звичайно, ми також повинні зробити якісний відбір у цьому випадку, оскільки нам потрібно звести споживання вже згаданих цукрів до мінімуму. Вони швидко засвоюються, тому їхній глікемічний індекс високий, і вони зазвичай забезпечують додаткову енергію для нашого організму. Складна вуглеводівмісна сировина має більш повільне, більш тривале всмоктування, тому вони забезпечують організм енергією в довгостроковій перспективі, крім достатнього споживання рідини, їх значення насиченості також є високим, тому ми можемо добре жити з набагато меншою кількістю їжі.

У випадку з рисом теж, якщо ми можемо, зробіть коричневий рис або рис басмати, можливо, дикий рис. Чашка коричневого рису вже покриває 14% наших щоденних потреб у клітковині (30 г), тож тому не варто втрачати її.

Що стосується перекусів, звичайно, вони також не є повністю забороненими під час дієт, оскільки дієта не є спокутою і не вимагає пожертв на все життя! Він лише закликає нас бути поміркованими та уважними. Ми можемо вчиняти злочини раз на тиждень під час дієти. Звичайно, і тут ми маємо можливість здорово грішити! Вибирайте темний шоколад, фруктовий, сирний, йогуртовий делікатеси, і рідко потрапляєте на наш стіл збиті вершки.

Звичайно, приготування їжі також відіграє важливу роль у успіху вашого раціону. Спробуймо приготувати їжу, використовуючи трохи олії, їжте пухнасту їжу, смажену в великій кількості олії, щонайбільше раз на тиждень. Якщо є можливість, ми можемо готувати, готувати на пару сировину, можливо, смажити її на грилі, ми також можемо готувати страви у мішку для випікання. Не їжте більшу частину овочів без хутра, або готуйте, готуйте на пару, їжте в сирому вигляді з бутербродами, як салат або як гарнір. У випадку з фруктами теж слід вибирати сирі, не купувати консерви, консерви, особливо ті, що зберігаються з цукром.

Джерело: Академія харчування
Том V, No5