Дієта важливіша, ніж здається ....
Збалансований склад їжі
Основний розподіл раціону (правильне співвідношення окремих компонентів раціону - цукрів, жирів, білків, вітамінів, мінералів, води) найкраще характеризує
ХАРЧОВА ПІРАМІДА
Основа піраміди складається з продуктів, які повинні найчастіше з’являтися в меню, верхня частина піраміди складається з продуктів, які ми повинні вживати зрідка або взагалі не вживати.
1 + 2: крупи, цільні зерна, картопля, макарони, рис (40% піраміди) 3 + 4: овочі, фрукти (35% піраміди) 5 + 6: молоко та молочні продукти м'ясо, риба, птиця, яйця, бобові (20% піраміди) 7 + 8: солодощі, тваринні жири, сіль, алкоголь (5% піраміди)
У зв’язку з фізичними навантаженнями
• перед завантаженням
За 2-3 години до тренування з’їсти останню більшу їжу, легкозасвоювану, на основі складних вуглеводів.
За 0,5 - 1 годину до фізичних вправ їжте банан, яблуко, сухофрукти, апельсин, харчування, мюслі.
• після фізичних вправ
відразу - мюслі-батончик, банан, гіпотонічний (менш концентрований) напій, вуглеводний напій.
через 1,5 - 2 години після фізичних вправ їжа на основі складних полісахаридів (макарони, рис, картопля, випічка ...)
Приблизне споживання енергії під час навантаження
Основне споживання енергії в приміщенні становить 4,2 кілоджоуль кДж (1 ккал-калорій) на 1 кг ваги і годину, що становить 6000 кДж (1400 ккал) на день для 60 кг людини (харчові, харчові цінності їжі можуть бути знайдено за адресою www.laco.lead1.eu ).
Орієнтовне добове споживання енергії протягом навантаження
легше до середнього 14 700 кДж 3500 Ккал
середньоважкий 16800 кДж 4000 Ккал
важкий 18 900 кДж 4500 Ккал
екстремальний 25 200 кДж 6000 Ккал
Склад їжі
ВУГЛЕВОДИ - цукру моносахариди - прості цукри - солодкий смак: організм легко їх засвоює, вони швидко потрапляють у кров. Таким чином, вони можуть за короткий час забезпечити організм великою кількістю енергії. З іншого боку, надмірне їх споживання викликане вимиванням інсуліну (зниження працездатності, перетворення споживання цукру в підшкірно-жирові запаси - збільшення ваги). Глюкоза - у крові (моносахарид) у м’язах зберігається - глікоген. Фруктоза - фруктовий цукор - не стимулює вироблення інсуліну. З точки зору спорту, однак, цей цукор не дуже підходить, оскільки він блокує виділення жиру для енергоспоживання (довше навантаження, фартлек- інтервальні тренування бігу в природному середовищі з чергуванням темпу та довжини секцій).
ПОЛІСАХАРИДИ - енергія з полісахаридів виділяється поступово! Вони не смакують солодко! Джерелами є переважно хлібобулочні вироби - хліб з цільної пшениці, макарони з твердих сортів пшениці, справжня італійська піца, картопля, пшеничний рис. З точки зору спорту, недоцільно приймати прості цукри (моносахариди) приблизно за 60-40 хвилин до початку матчу. Вимивання з інсуліну призведе до того, що рівень готовності глюкози в крові опуститься нижче початкових значень, тим самим знижуючи показники.
Білок - тварина: молоко, яйця, печінка, м’ясо, риба, овочі: менш цінні - соя, зерно, бобові.
ВІТАМІНИ
В: молоко, жовток, печінка, риб'ячий жир, кольорові овочі, особливо морква,
B: група вітамінів: дріжджі, печінка,
С: група вітамінів: цитрусові, зелені овочі,
Е: група вітамінів: листові овочі, горіхи, паростки злаків,
D: група вітамінів: сонце, масло, молоко, риба.
МІНЕРАЛИ- Калій: правильна робота м’язів, нервів та роботи серця. Природні ресурси: салат, апельсини, картопля, банани, м’ясо, молоко.
Магній: крупи, зародки пшениці, рис, банани, горіхи, квасоля, морська риба, салат.
Горіхи: мають високий вміст ненасичених жирних кислот (лінолевої кислоти, лінолевої кислоти), білків, мінералів, вітамінів - впливають на шкіру, нервову систему.
Фундук: калій, вітамін Е.
Рекомендоване харчування для футболістів
Оскільки футбол є одним із найвимогливіших видів спорту, дієта футболіста повинна мати збалансоване представлення поживних речовин і повинна бути адаптована до поточного етапу тренувань. Протягом змагального періоду потреба в калоріях відповідає 4000-4500 калоріям (залежно від віку спортсмена ці значення можуть бути нижчими) із наступним складом:
60-65% вуглеводів (цукру),
10-15% білка, співвідношення тваринного (курка, індичка, риба, нежирне червоне м’ясо, молоко та молочні продукти, яєчний білок) та рослинного білка (бобові, соя) 1: 1 - білки тваринного походження краще використовуються та важливіші для організму як білки рослинного походження.
максимум 25% жирів, співвідношення тваринних і рослинних жирів 2: 5 - надмірне споживання жиру (понад 30%) може значно знизити результативність спортсмена.
За день до матчу рекомендується збільшити кількість вуглеводів до 65-70%, зменшити жири до 20% і білки до 12-15%. У день матчу необхідно споживати легкозасвоювану дієту, останню більшу їжу за 3 години до початку матчу. Рекомендується їжа, багата полісахаридами (макарони, рис, картопля). Непридатною їжею в день матчу є чиста глюкоза, більше жирів, білків та бобових, оскільки вони важко засвоюються. Після змагального періоду доцільно зменшити споживання енергії їжею залежно від кількості фізичних навантажень, щоб уникнути надмірної ваги, а отже - проблем зі здоров’ям та зниження продуктивності.
Оптимальна р кількість добових раціонів становить мінімум 5 - 6 доз, кожні 2,5 - 3 години. Це означає менші порції їжі, але з меншими інтервалами, з наступним розподілом протягом дня - загальним добовим споживанням (100%):
- сніданок = 25% - складні вуглеводи (крупи, темний, цільнозерновий хліб, фрукти)
- десятий = 5 - 10% - складні вуглеводи (хліб з непросіяного борошна, фрукти, мюслі)
- обід = 30% - складні вуглеводи (макарони, рис, картопля, темний хліб з непросіяного борошна)
- свинець = 5 - 10% - складні вуглеводи та білки (мюслі, йогурт)
- вечеря = 20-25% - білок з овочами (курка, риба)
- друга вечеря = 5-10% - білки (йогурт, молоко, сир)
Тут часто трапляються такі проблеми:
проблеми у складі раціону та в щоденному розподілі їжі,
часто короткий інтервал між обідом (вихід з школи) і початком фізичних навантажень,
Склад їжі - неадекватне загальне споживання енергії, неправильне представлення C, T, B, клітковини,
невідповідний спосіб приготування їжі,
дієти та їх часті зміни + одностороння дієта,
відсутність відповідної їжі,
надмірне вживання солодких напоїв та напоїв кола.
Вітамінні, мінеральні та білкові добавки не рекомендуються молодим спортсменам з достатнім споживанням енергії, за винятком випадків, коли їх стан здоров'я вимагає цього в короткостроковій перспективі.
Період до змагань
Це слід за періодом відпочинку, в результаті якого гравці часто мають надлишкову вагу.
Харчові звички не повинні відрізнятися від вищезазначених рекомендацій.
Змагальний період
Тренування проходить в один етап (вдень) + 1-2 матчі на тиждень та 1 день відпочинку. Харчові звички не відрізняються від вищезазначених рекомендацій, час споживання індивідуальних страв адаптується до часу тренувань або матчу. За день до матчу рекомендується збільшити кількість вуглеводів до 65 - 70%, зменшити жири до 20% і білки до 12 - 15%. На наступний день після матчу особливі аксесуари не потрібні.
Період після змагань
Пауза, доповнена зменшенням або зміною фізичної активності та меншим контролем дієти, може бути причиною збільшення ваги. Загальне споживання енергії слід контролювати залежно від ступеня фізичної активності. Слід розглянути можливість включення альтернативних видів спорту.
Практичні поради щодо харчування до і після фізичних вправ
В основному, починайте матч так, щоб гравці були насичені (забезпечені, насичені, забезпечені) великою кількістю рідини та мінералів. Рідину слід приймати регулярно з запланованою дієтою протягом дня (див. Статтю "Питний режим")
Замінюючи рідини, вони повинні містити не тільки NaCl (приблизно 3 г на літр), але також калій (K-калій) та магній (Mg - магній). Їх відсутність призводить до розладів у м’язовій та нервовій діяльності (ЦНС - депресія, страх, м’язові судоми).
Рідини повинні бути теплими (кімнатна температура), особливо для запобігання порушенням кровообігу.
Білок не можна давати в день матчу, оскільки він є другорядним для забезпечення енергією.
У цей день слід подавати легкозасвоювану дієту. Останній більший прийом їжі слід з’їсти за 2,5-3 години до початку матчу. Не обов’язково йти на матч із повним, але і з цілком порожнім шлунком. Рекомендується їжа, багата полісахаридами (макарони, рис, картопля). Вміст жирів і білків повинен бути мінімальним - ці поживні речовини подовжують спорожнення шлунка, а білковий обмін може порушити баланс рівня води в організмі. Утворюється сечова кислота, яка повинна виділятися із сечею.
Оптимальне введення рідини повинно контролюватися вже в тижневому мікроциклі під час тренувань, оскільки кількість рідини дуже індивідуальна (різна для кожної людини).
Збільшення запасів глікогену в м'язах може бути досягнуто, якщо всі запаси глікогену будуть витрачені під час останньої тренувальної сесії (середа, вівторок - макс. Інтенсивність тренування), а потім гравець отримує переважно вуглеводи протягом наступних 3 днів. Якщо припустити, що матч проводиться в суботу, практична реалізація полягає в наступному: інтенсивне тренування з відносним обмеженням цукру в перші три дні тижневого мікроциклу, потім лише контрольоване тренувальне навантаження (техніко-тактична підготовка) із збільшеним запасом вуглеводів (полісахаридів - макарони, картопля, рис)! Контрольні тести показують триразове збільшення рівня цукру в організмі. (запас глікогену)!
Після тренування та після матчу необхідно з’ясувати втрату рідини футболістом, яку він втратить, потіючи, щоб ми могли це компенсувати. Тому футболістам необхідно зважувати перед тренуванням, матчем та після них (принаймні, як орієнтир, якщо це можливо). Вага тіла перед вправою (кг) дорівнює масі тіла (кг) після занять спортом + кількість рідини, яку приймають питний (1 літр = 1 кг). Різниця вказує на втрати, які потрібно заповнити! Наприклад: Фітнес-тренування під час тренування, ВІДНОВЛЕННЯ після тренування
Підходящими напоями для компенсації втрати рідини під час матчу є мінеральні води, багаті магнієм (мінімум 100 мг/л), змішані з фруктовим соком у співвідношенні 1: 3. Згідно з останніми знаннями, рекомендується яблучний спрей у пропорції 1: 4 (яблучний сік: вода). Приблизно через 1,5 години після матчу (інтенсивне тренування) ми подаємо класичну їжу (білки для підтримки м’язової маси - наприклад, курка + овочі, полісахариди для підтримки регенерація - суп - бульйон з овочами, макаронами, рисом).
Усі вищезазначені рекомендації мають загальний характер, і тому на практиці необхідно мати індивідуальний підхід та співпрацю з дієтологами чи тренерами.