У разі ожиріння (ІМТ> 30 кг/м2) втрати ваги можна досягти за допомогою ретельно підібраних регулярних фізичних вправ, здорової дієти зі зниженою енергією та емоційного балансу.

Автор: доктор Борос Сілвія | Рецензент: д-р Ева Палік
Дата публікації: 17.07.2015

Пропозиції

  1. Перед початком регулярної програми фізичних вправ проконсультуйтеся з лікарем, який оцінить ваш стан і вирішить, чи є протипоказання до програми фізичних вправ. Обов’язково рекомендується медичний огляд, якщо вам більше 40 років, якщо ви раніше не регулярно займалися фізичними вправами, якщо у вас вже розвинулися ускладнення ожиріння (високий кров’яний тиск, неправильний рівень жиру в крові, діабет) або якщо у вас високий рівень серця показник з інших причин (наприклад, накопичення в сім’ї) та ризик судинних захворювань, або якщо ваш ІМТ перевищує 40.
  2. У перші тижні схуднення зосередьтеся на збалансованому харчуванні. Темп схуднення не повинен перевищувати 0,5-1 кг на тиждень, це показник, стійкий у довгостроковій перспективі. Якщо вам вдалося скинути 2-5 кг, почніть встановлювати звичайну програму вправ. Якщо ви тимчасово худнете, не гіркуйте.
  3. Спочатку виберіть програму вправ, яка не напружує суглоби, наприклад, плавання або водна гімнастика. Сам по собі значний приріст ваги накладає велике навантаження на колінний, тазостегновий і гомілковостопний суглоби, що ще більше помножується на вібрації (наприклад, біг підтюпцем, ходьба).
  4. Інший оптимальний варіант - це велотренажер. Бажано розпочати програму вправ з 5-10 хвилин безперервного їзди на велосипеді з низькою інтенсивністю, а потім обережно збільшуйте тривалість, щоб ви, нарешті, змогли їздити на велосипеді принаймні 50-60 хвилин без перерви при низькій інтенсивності. Сприятливий темп, коли ми навіть здатні звернути увагу на щось інше, навіть поговорити. (Низька інтенсивність сприяє використанню жиру, що зберігається в організмі.)
  5. Третім оптимальним вибором є ходьба, а нордична ходьба сьогодні дуже популярна. Якщо кількість втрачених кілограмів досягає 15-20 кг, бажано розпочати програму ходьби. Мета за своєю суттю схожа на їзду на велосипеді, тобто дотримуючись принципу градації, бажано безперервно ходити 50-60 хвилин. Однак рух у години пік у центрі міста не сприяє прогулянкам і навіть особливо шкідливий через забруднення атмосфери, тому слід вибирати прогулянку лише за наявності сприятливих умов для цього. Острів Маргарет, наприклад, оточений спеціальною біговою доріжкою, яка досить м’яка, щоб захистити наші суглоби. Звичайно, газон теж необов’язковий.
  6. Якщо кількість втрачених кілограмів досягає 20 кг, програму вправ можна доповнити силовими вправами двічі на тиждень. Адже важливо не тільки зменшити жирову масу, але і збільшити силу та гнучкість м’язів. У спортзалі з гантелями відповідно. вправи на опір прискорюють обмін речовин, збільшують м’язову силу та покращують самопочуття та задоволення тіла. Все це має дуже значний корисний духовний ефект, який допомагає створити емоційний баланс. Бажано зробити 1-3 серії, повторити вправу 10-15 разів (протягом однієї серії).
  7. Не рухайтеся в сильну спеку і завжди переконайтесь, що у вас є достатня заміна рідини!
  8. Програму вправ бажано робити вранці, перед сніданком, оскільки це збільшить споживання енергії.
  9. Якою б не була форма руху, завжди слід мати на увазі принцип градації. Все це означає, що частоту, тривалість та інтенсивність тренувань потрібно ретельно підбирати та змінювати.
  10. Не слід забувати розтягувати м’язи після тренування за допомогою спеціальних вправ, які можуть запобігти травмам і болю в м’язах.
  11. Прагніть формулювати реалістичні цілі, не будьте занадто суворими або занадто поблажливими до себе!
  12. Рухайтеся з іншими, друзями, родиною, щоб залишатися мотивованими!

фізичних вправ

Література:

Американський коледж спортивної медицини: Фізичні вправи під час схуднення: рецепти для здоров’я, призначення фізичних вправ при загальних станах. 2010 рік.