піднімайте

Вибір ваги для вправи не завжди буває чорним або білим.

Що стосується фізичних вправ, є багато інформації про те, піднімати важку вагу чи ні

На жаль, багато жінок досі вірять у міф про те, що підняття важких ваг дасть їм об’ємні м’язи, тому вони вибирають легкі ваги або взагалі не їх і замість цього відвідують заняття, які обіцяють «довгі, м’які м’язи».

Але чи є якась із цих відомостей навіть правдивою? (Попередження спойлера: не дуже). Правильний вибір ваги для підйому - це лише те, як ви тренуєтесь, а не кількість гантелей.

Все приходить на мотузках.

Люди піднімають тяжкості, щоб зміцнити свої м’язи (а для деяких набирають об’ємні біцепси або погані руки). Для тих, хто хоче розвинути великі м’язи, вони, швидше за все, виберуть більшу вагу, тоді як люди, які хочуть схуднути, дотримуватимуться чогось меншого.

Правда полягає в тому, що не існує правильної стратегії - обидва рішення є дійсними. Підняття важких гантелей, електричних гармат та гантелей точно вас зміцнить. Однак легші ваги також можуть допомогти вам зміцнитися - це може зайняти лише трохи більше часу.

Вся справа в одному важливому факторі: м’язовій втомі. Це означає, що метою вашого тренування повинна бути робота м’язів до стану втоми (тобто коли ви більше не можете робити іншу мотузку), незалежно від того, яку вагу ви використовуєте. Тож чи будете ви робити п’ять 20-кілограмових гантелей або 20 5-кілограмових повторень, якщо ви дійдете до точки м’язової втоми, ви станете сильнішими.

І наука це підтримує. Дослідження 2010 року показало, що група чоловіків, які піднімали важкі ваги через «м’язову недостатність» або втому, набирали стільки ж м’язів і покращували свою силу, як це робила інша група, яка піднімала легші ваги для більшої кількості повторень. Це дослідження у 2016 році виявило ті самі результати.

Деякі вправи, які ви можете робити, використовуючи легкі ваги, включають заняття без штанги, статую йоги, пілатес або заняття "скульптури". Або легке тренування може виглядати, як робити біцепсові локони з меншою вагою (наприклад, 8-10 фунтів), поки ви не зможете підняти більше за допомогою хорошої форми. На іншому кінці спектра - присідання з олімпійською штангою, яка втомлює ваші м’язи всього за кілька повторень.

Переваги підйому легких тягарів

Назвіть деякі причини, чому ви можете вирішити піднімати легкі ваги над важкими? Якщо ви новачок у фізичних вправах або починаєте нову фітнес-програму, хороший вибір може бути невелика вага. "Хтось може вибрати тренування з меншим опором, коли вивчить форму нових вправ. Коли він набуває форми і почувається комфортно, це може збільшити опір », - каже тренер з фітнесу Хізер Марр. Ще одне, про що ви можете подумати, це те, що легкі ваги - хороший вибір для зменшення ризику травмування - у вас менше схильності до травмування вагою 5 фунтів порівняно з 50 вагами.

Ви також можете включати легкі ваги в інші типи тренувань, щоб забезпечити більшу витривалість і підтримати пульс. Наприклад, під час деяких моїх танцювальних кардіо-тренувань ми виконуємо танцювальні процедури, тоді як маємо вагу вагою 2 або 3 кілограми, яка надає опір (у мене завжди горять руки в кінці) і ускладнює кардіотренування. Коли я закінчу з цією піснею, мої руки відчувають, що вони не можуть витримати вагу в 3 кілограми - ще менше трохи важче.

Як я вже говорив, підйом важкої атлетики має свої переваги і, безсумнівно, може збільшити складність, якщо ви шукаєте її у своїй процедурі вправ.

Які переваги вправ із більшими вагами? [19659008] Якщо ви плануєте набрати м’язи та якомога ефективніше збільшити свою силу, підйом важкої ваги є хорошим вибором для вас. Збільшення сили буде виснажувати ваші м’язи, а важка вага швидше приведе вас туди. Втомлюваність від керлінгу триває 5 фунтів довше, ніж 25-кілограмова штанга. "Вправи з важкими сполуками забезпечують найкраще співвідношення ціни та якості. Ви можете використовувати максимально важке навантаження і за менший час опрацьовувати більше м’язів, роблячи їх ефективними, а також корисними для схуднення », - сказав Марр.

І якщо ви шукаєте більше кардіо в своєму житті, ви можете робити це з великими вагами, якщо ви стратегічні для тренувань для силових тренувань. "Ви навіть можете виконувати стилі вправ підряд і отримувати відразу ще одну користь від роботи з кондиціонування", - сказав Марр.

Як ви знаєте, коли піднімати важче?

Хорошою ідеєю починати піднімати важчі ваги повільно та у своєму власному темпі.

Скажімо, ви тренувались деякий час, і що п’ятикілограмові гирі насправді не відчувають, що щось роблять. Шо тобі варто зробити? Звичайно, важче; Просто переконайтеся, що ви рухаєтесь у своєму власному темпі.

За словами Марра, з часом слід розвиватися повільно і завжди намагатися допитати себе. "Незалежно від того, який інтервал ви вибрали на роботі, останній із двох представників повинен бути серйозним викликом і боротьбою. Якщо ні, знаєте, вам доведеться посилити свій опір ", - сказав Марр.

Усі наукові та навчальні поради, крім того - найважливіше для вашої рутинної фізичної форми та вправ - це те, що ви робите