Вся їжа має спільну енергетичну цінність, яка визначає кількість енергії, яку вона може дати нам після споживання. Скільки енергії вам потрібно для функціонування, частково визначається вашою статтю та віком, але в основному визначається вашим способом життя. Чим активніше ваш спосіб життя, тим вище ваші енергетичні потреби.

блог

Підрахунок калорій

Енергія, яку містять усі продукти, зазвичай вимірюється в калоріях (С), що є коротким для кілокалорій. 1 кілокалорія = 1000 калорій (c) = 1 калорія (C).

Що ви тут знайдете?

Що таке калорія?

Це міра енергії. Калорія - це кількість енергії, необхідна для нагрівання кілограма води на 1 ° C на рівні моря. Спочатку цей термін використовувався в техніці та фізиці, але з часом перейшов до харчування.

Як обчислюються калорії?

Сучасний спосіб обчислення калорій у їжі використовує систему Атвотер, де теплотворна здатність обчислюється безпосередньо шляхом додавання загальної калорійності кожного з інгредієнтів у їжі (білків, вуглеводів, жиру та алкоголю) за вирахуванням клітковини, яка буде віднята. з вуглеводів перед підрахунком калорій, які вони містять.

Середній людині в середньому за день потрібно приблизно 2000 калорій, щоб жити і функціонувати. Людині з активним способом життя потрібно буде набагато більше, а хтось, хто хоче зменшити свою вагу, повинен зменшити дефіцит калорій, споживаючи менше необхідної кількості, щоб поглибити природні запаси енергії в організмі, жирові клітини.

Хоча підрахунок калорій може бути дуже корисним, якщо ви хочете відстежувати свої дані, є кілька речей, про які слід пам’ятати при підрахунку.

Термічний ефект їжі

Немає їжі, яка не переробляється організмом, і для цього перетворення потрібна енергія, яка віднімається від самої їжі. В середньому близько 10% від загальної кількості споживаної енергії буде використано для метаболізму, але різні типи їжі готуються по-різному через різну клітинну структуру. Нижче наведений перелік дає уявлення про відсоток споживання їжі, призначений для повної переробки:

Білок: Від 20% до 35% споживаної енергії
Вуглеводи: Від 5% до 15% споживаної енергії
Жири: не більше 5% до 15% споживаної енергії

Ось чому підрахунок калорій допускає похибку. Є багато змінних, які переходять на стадію обробки, щоб уникнути точної науки.

Вивільнення енергії

Здебільшого м’ясний білок, наприклад, має складну клітинну структуру, яка потребує великої кількості переробки, щоб розщепитися, і для засвоєння вимагає великої кількості енергії. Отже, як тільки стейк буде з’їдений і засвоєний у “середній” день для “середньої” людини, чиста кількість калорій, яку він насправді дає вам, буде приблизно на 30% менше від того, що м’ясо містить до цього. Їжте його. На кожні 100 калорій буде доступно лише близько 70. І не відразу.

Не вся енергія доступна нам відразу після того, як ми їмо, оскільки білок перетравлюється довше, енергія виділяється повільніше. Вуглеводи, навпаки, є улюбленим джерелом енергії для організму, оскільки вони швидше перетравлюються, втрачаючи при цьому дуже мало з себе, і миттєво виділяють енергію, яку потрібно негайно використовувати, саме тому ми так любимо їсти шоколад.

На жаль, коли немає потреби у витратах енергії, ця енергія зарезервована для подальшого використання ... тому вона надходить безпосередньо до жирових клітин. Вся енергія, яка не витрачається даремно, підтримується організмом, незалежно від того, звідки ця енергія надходить, з білків, вуглеводів або жиру. Оскільки перетравлення білка займає більше часу, а енергія виділяється повільніше, його також легше обробляти та використовувати протягом дня, і менше шансів залишитись на потім.

Ось чому переважно їсти половину стейка з теплотворною здатністю шоколадної плитки, а не справжньої шоколадної плитки. Незважаючи на рівну калорійність, ці два елементи далеко не рівні. М’ясо деякий час буде тримати вас ситими, де ви все одно будете голодні через 20 хвилин після з’їдання цукерки.

Цілі продукти проти перероблених продуктів

Найскладніше - це переробити час, який потрібно для повного використання організмом, і енергію, яка буде використана в процесі, але це не відображається на значеннях калорій перед тим, як його з’їсти. Наприклад, цільнозерновий сандвіч із сиром чеддер матиме таку ж калорійність, як і бутерброд на основі білого хліба з плавленим сиром, але перший, крім того, що є більш поживним, вимагатиме більше енергії та часу на перетравлення через складність цільного зерна і доставить організму лише половину початкової теплотворної здатності. З іншого боку, бутерброд з білим хлібом або плавленим сиром не буде коштувати вам стільки ж калорій для обробки, що буде вимагати набагато більше енергії, щоб спалити. Різниця тут значна.

Два бутерброди можуть мати однакові калорії, але вони не однакові. Для нашого організму найважче переробити щось менш оброблене, тому йому потрібно більше працювати, щоб метаболізуватися, а це означає, що у нас залишається менше калорій, після чого.

Я рекомендую фундаментальний додаток «Калькулятор поживних речовин» для відстеження щоденного споживання калорій, де ви можете додавати інгредієнти кожної страви окремо і навіть економити харчову цінність своїх улюблених страв.

Їжа та цифри

Це не так просто, як базова математика, але все одно дуже корисно знати початкову цінність вашої їжі, принаймні заради довідки. Незважаючи на те, що все ще існує величезна кількість помилок при додаванні речей, насправді основи цього спрацюють, якщо вашою кінцевою метою є втрата ваги. Той, хто дотримується 1500-калорійної дієти, схудне просто тому, що схильний споживати більше 1500 калорій, створюючи ще більший дефіцит калорій і змушуючи свій організм залучати свої запаси жиру для отримання енергії. Підрахунок калорій - це гра на азарт і не вдається, коли ваша мета - набрати вагу, саме тому вживання більшої кількості калорій взагалі не є рішенням для тих, хто намагається набрати вагу.

Перетворення їжі на цифри теж не для всіх. Це може бути стресом, і ви можете витягувати радість від кожного прийому їжі. Такого ж ефекту можна досягти за допомогою уважного харчування та контролю порцій. Є причина ходити за здоровою цільною їжею і дотримуватися звичного режиму харчування. Чим більше у вашому раціоні білка, тим ситіше ви будете почуватись і тим менше шансів перекусити, тому, хоча продукти з високим вмістом білка мають високу цінність калорій, ідеально, якщо ви хочете мати енергію на весь день і схуднути. Перекоригуйте свій раціон, він того вартий.

Сара Острове, дієтолог та фізіолог з фізичних вправ із приватною практикою з питань харчування для підлітків та дорослих. З 2000 року Сара допомагала людям з широким спектром харчових потреб покращувати свої спортивні показники, покращувати фізичне та психічне здоров’я, а також вносити позитивні зміни у поведінку в їжі та фізичних вправах. Від елітних спортсменів, студентів та акторів до працюючих професіоналів, підлітків, моделей та майбутніх мам, Сара допомогла широкому колу людей досягти своїх короткострокових та довгострокових цілей харчування. Широко визнаний у галузі охорони здоров’я як великий експерт у галузі харчування.