Це майже рецепт смертного вироку. Я навіть не знаю, якій частині мене раптом страшно! Зернові та рослинні олії як основи здорового харчування. Це життя повії! Той, хто до п’ятдесяти років не буде хворіти на цукровий діабет, не страждає ожирінням або йому потрібно регулювати артеріальний тиск за допомогою такої дієти за допомогою такої дієти, - це вже без свідомості щасливчик.
Я вже описав це кілька разів, і досі дотримуюсь цього так: якщо ви їсте продукти, які ваша травна система готувала споживати мільйони років, то вам насправді не потрібно рахувати калорії. Ви можете з’їсти практично будь-яку кількість м’яса, з будь-якою кількістю овочів, і ви можете додати до нього незліченні олійні насіння та горіхи (фрукти не можуть бути зроблені без причини, оскільки в них цукор), ви не зможете набирати вагу. Я не складав своїх фотографій, я не бодібілдер, я не тренуюсь на свою зовнішність, я навіть не хочу бути частиною сьогоднішнього поклоніння оптичному тілу, (я виключно справді роблю це зараз просто для того, щоб наголошу на своїх словах), але конкретно я виглядаю так, не рахуючи калорій:

калорій

Крок 2: Визначте кількість сухої м’язової енергії на день, яка підтримує поточний вміст м’язового жиру у вашому тілі:

  • 6-12% - 37,5 ккал
  • 12,1-15% - 35,3 ккал
  • 15,1-19% - 33,1 ккал
  • 19,1-22% --30-9 ккал
  • Вище 22% --28,7 ккал

Крок 3: Розрахуйте свою худорляву масу тіла: Для цього відніміть відсоток жиру в організмі від 100, щоб отримати ваше співвідношення сухої/нежирної маси тіла. Помножте це значення (відношення маси тіла) на вашу фактичну вагу і поділіть на 100. Це значення буде a ваша худорлява маса тіла.

Крок 4: Визначте свою добову підтримуючу дозу енергії на величину, зазначену в пункті 2, помноживши свою худобу масу тіла на відповідну калорійність.

Давайте подивимось на уявний приклад цього: Джеймс Пластер вага тіла 87,5 кг. На основі зображення вище, a відсоток жиру в організмі становить приблизно від 15 до 18% розташовані. Тож скільки енергії потрібно Джеймсу щодня?

Тоді приходьте трохи математики: 87,5 кг-в розрахунку на масу тіла 17%-вміст жиру (більш-менш точний), тому суха вага Якаба:

((100 - 17 кг) * 87,5 кг)/100 = 72,6 кг

Отже, безжирна маса тіла Якаба 87,5 кг становить 72,6 кг. Відповідно до методу, описаного в пункті 2, при вмісті жиру 17% для щоденного підтримання кожного кілограма сухої маси тіла потрібно 33,1 ккал енергії, тобто:

72, 6 * 33,1 = 2400 ккал

Тобто, Джеймс працює приблизно на 2400 кілокалорій енергії на день.

Те, що Джеймс міг спалювати жир, зберігаючи його, може навіть збільшити його м’язи?

Якщо ви перевищуєте добову норму споживання калорій, ви збільшите її в довгостроковій перспективі, якщо ви знизите її, ви зменшите свою вагу. Очевидно, що це один значно спрощений. хід думок, і в довгостроковій перспективі це не працює так проклято, але незалежно від цього, в основному, можна визначити свої потреби в калоріях.
ГАРАЗД! У мене є калорії. Але це все одно не говорить вам, що, біса, не так з макросами. Скільки має бути жиру? А вуглеводи? І найголовніше! Скільки білка має бути і чи потрібен білковий порошок?

Вуглеводи: це, мабуть, найменш зрозумілий і прийнятий макрос, який може спричинити найбільшу проблему. Як правило, якщо ви хочете скинути каппа-шкіру, вам слід розраховувати на 1,2-1,5 грама/кг сухої маси тіла на день.

Білок: за допомогою цього макросу компанії, які виробляють білковий порошок, відсмоктують. Навіть при 1,1 грама на кг сухої маси тіла на добу ви можете красиво скидати жир, але цього справді недостатньо для спортсмена. Як правило, чим менше жиру в організмі, тим більша кількість білка потрібна (для підтримки м’язової маси). Це приблизно від 1,5 до 1,8 грам/кг ваги тіла, що є оптимальним, але для сильно відмежованого тіла від 2 до 2,2 грама теж не є крайнім! Білковий порошок: зайвий. Ви можете легко прийняти стільки білка під час звичайного прийому їжі, протеїновий порошок - це практично марна трата грошей, викинутих у вікно.

Жир: Ну, це буде найпростіше. Якщо у вас є кількість білка і вуглеводів, то решта - це просто жир.:)

Давайте подивимось далі на приклад Джеймса про те, як він міг бути перетворений, обчислюючи макроси. Оптимальне співвідношення жиру в організмі для чоловіка становить близько 10-12%. Якщо ви знизили цей приріст, перевищуючи його, варто зменшити кількість споживаних калорій! (Якщо ваш обраний вид спорту цього вимагає, ви можете вмістити набагато більший вміст жиру в організмі.) За допомогою Якаба я зменшив би кількість енергії для підтримки на 200 ккал у тренувальні дні та на 500 ккал у дні відпочинку. Однак я б не змушував це сильно скорочувати споживання калорій більше 1-1,5 місяців, оскільки там вже будуть проблеми зі здоров’ям. Через місяць я б перерахував співвідношення калорій та макросів на основі поточної маси тіла/жиру! (Сталлоне підтримувала щоденне споживання калорій близько 1100 ккал під час підготовки до Rocky 3, що може призвести до летального результату навіть у короткостроковій перспективі!)

Але повернемось до уявного Джеймса!

Тож у тренувальний день, 2400 ккал - 200 ккал, або 2200 ккал, Джеймс почне красиво спалювати жир. Ми розраховуємо 1,5 грама білка на кг сухої маси тіла, тож вам знадобиться 72, 6 * 1,5, тобто 109 грамів білка на день. Для вуглеводів розрахуйте 1,7 грам/кг сухої маси тіла, тож вам знадобиться 72,6 * 1,7, або 123 грами вуглеводів. 109 грам білка + 123 грами вуглеводів на загальну кількість 232 грами, що становить (232 * 4) 928 калорій.
Добова норма становить 2200 ккал - 928 ккал, тобто 1272 ккал. Це 1272 буде калорійністю щоденного споживання жиру Джеймсом. Поділивши це значення на 9, ви отримаєте значення споживання жиру в грамах, тож воно буде 141 грам.

Тож Якаб спожив 2200 ккал у свої тренувальні дні,

  • 109 грам білка
  • 123 грами вуглеводів
  • На додаток до споживання 141 граму жиру, ви будете спалювати жир, але це приблизно збереже ваші м’язи.