Кожен, незалежно від віку, хоче тонких, тонально м’язистих рук. Все, що вам потрібно - це 10 хвилин тренувань на день, залежно від рівня фізичної підготовки. Наступні 3 вправи на формування рук оброблять ваші груди, плечі та руки з усіх існуючих кутів - результат буде вражаючим вже через місяць. Що вам знадобиться: гантелі 1,5-2 фунта та 3,5-4,5 фунта, і […]

Кожен, незалежно від віку, хоче тонких, тонально м’язистих рук. Все, що вам потрібно - це 10 хвилин тренувань на день, залежно від рівня фізичної підготовки. Наступні 3 вправи на формування рук оброблять ваші груди, плечі та руки з усіх доступних кутів - результат буде вражаючим лише за місяць.

Що вам знадобиться: 1,5-2 кг та 3,5-4,5 кг гантелі та поліфом (або килимове покриття).

Зробіть це так: Виконуйте послідовність вправ 2-3 рази на тиждень, але не в дні поспіль. Почніть з 5-хвилинної динамічної розминки, потім виконайте 2 підходи до кожної вправи з 10-12 повторень. Розслабтесь протягом 30 секунд під час серії. Якщо ви вважаєте, що ваги занадто важкі, спробуйте менші ваги (а якщо це не виходить, виконуйте вправи спочатку без зайвого навантаження). Не досить складно? Спробуйте ускладнити вправи за допомогою наших порад.

Для швидшого результату: Зробіть три підходи і додайте 30 хвилин кардіотренування 3-5 разів на тиждень.

підтягнуті
1. Підняття важкої атлетики (стискання) сидячи

Ляжте спиною на підлогу, зігніть коліна, ноги тримайте на підлозі, візьміть по маленькій гантелі в кожну руку і тримайте її перед собою, витягнувши руки, злегка піднявши верхню частину тіла. Напружте м’язи живота і повільно скручуйтеся вгору, піднімаючи голову. При цьому зігніть руки з гантелями в руках. Потримайте якусь мить, а потім повільно відпустіть її, перш ніж продовжувати вправу.

Ось як ускладнити вправу: Виконувати інтенсивний тиск на живіт!

2. Вправа на верхній трицепс

Зупиніться прямо в ношах на ширину стегон. Візьміть легку гантель у праву руку і простягніть руку прямо біля голови, а лівий тримайте правий лікоть, щоб він не рухався. Зігніть руку, тримаючи гантель до лопатки, а потім повільно витягніть її назад у вихідне положення. Виконайте повторення і виконуйте вправу також з іншого боку.

Ось як ускладнити вправу: Використовуйте важчі гантелі.

3. Підйом бокової руки

Поставте себе в положенні лежачи на спині, спираючись на коліна, поклавши руки прямо під плечі, і візьміть легку гантель у ліву руку. Можна стабілізувати тулуб, підтягнувши м’язи живота, а потім підняти ліву руку прямо вліво, паралельно підлозі. Затримайте хвилинку руку в такому положенні, а потім повільно відпустіть її. Виконайте повторення, потім виконайте вправу і з іншого боку.

Ось як ускладнити вправу: Підніміть коліна так, щоб у традиційному положенні лежачи на спині ви могли врівноважувати лише пальці ніг і рук під час вправ.