Бодібілдінг Харчування Схуднення Продуктивність Спортивне харчування вдома »Спортивне харчування» Як побудувати плечі та спину на турніку. Турнік - це снаряд, що дозволяє розвивати майже всі м’язи плечового пояса. Отже, якщо ви націлюєтеся на широкі плечі та спину із сильними м’язистими руками, ви можете почати з підтягувань з травмою плеча. Часто багато вправ, такі як ектоморф, зазвичай виключають цю групу м’язів або витрачають на неї найменшу кількість часу. Рука, звичайно, бере участь майже в кожному русі і отримує тягар опосередковано, але в будь-якому випадку ні в якому разі не йде цілеспрямована і вузькоспеціалізована робота.

підтягування

Ось чому вам потрібно рухати руками, принаймні з цієї причини: як показують різні опитування, дами приділяють велику увагу своїм рукам. Анатомічний атлас чарів М’язи рук мають багато великих м’язів, видимих ​​зовні, які допомагають нам у повсякденних справах, таких як переодягання або користування комп’ютером.

М'язи верхніх кінцівок повинні представляти собою пошкодження плеча підтягування плечових м'язів, які в свою чергу поділяються на згиначі передньої групи - плечові, короко-плечові, біцепси та задні розгиначі - ліктьові, трицепси; м'язи передпліччя найбільші: плечові плечові та брахіорадиальні брахрадиальні. За термінами зустрічальності прийнято розрізняти: поверхневі на поверхні добре помітні - біцепси, трицепси, брахірадіальні, довге променеве розгинання зап’ястя, дельта; глибокі м'язи - лежить поверхнево глибоко.

Гнучкість передпліччя досягається за допомогою трьох груп м’язів - плечової, біцепсової та плечової. В анатомічній літературі зазвичай не прийнято перекладати назви м'язових груп, тобто там зберігати оригінальні латинські назви, наприклад, brachial musculus brachialis. Ознайомтеся з основними головними м’язовими одиницями окремо. Обидва з плечової області, наступні пов’язані з круговою висотою кісток передпліччя і поєднані в середині плеча.

  1. Тяга знаходиться за головою або перед вами. Широке верхнє посилання. Техніка та варіаційні вправи
  2. Бруклінські тягачі. Австралійські знімачі: інструкція із застосування. Варіанти лову для «австралійських» підтягувань

Він має три головки - бічну латеральну медіальну і довгу довгу, які зливаються в ліктьовий відросток ліктьової кістки. Головка бічного та медіального трицепсів бере початок на кулі, довга - починається на кулі. Давайте розглянемо їх детальніше. Brachialis - це плоский веретеноподібний м’яз, який лежить під біцепсом на нижній передній поверхні плеча. Брахіаліс виконує такі функції: основний і найсильніший ліктьовий згинач - відповідальний за згинання ліктя в будь-якому положенні супінації кисті, репетиція, нейтральний.

Brachiradialis Це веретеноподібний м’яз, розташований на передній поверхні передпліччя.

Починається з нижньої зовнішньої частини плеча, перетинає травму плеча з підтягуваннями в ліктях і поширюється на радіус нижньої зовнішньої частини. Щоб переглянути м’яз, потягніть за передпліччя і відведіть великий палець убік.

Довгий радіальний розтягувач зап’ястя У задній частині кисті є м’язи, що розтягуються, такі як ліктьова розгинання зап’ястя та розгинання пальців, які є антагоністами, згиначами. Подовжувачі трохи слабкіші, ніж гнучкі.

Довге променеве розгинання зап’ястя розташоване поруч із брахірадіальним і є однією з п’яти основних м’язів, що сприяють руху зап’ястя. Коли людину стискають у кулак, цей м’яз бере активну участь у роботі і випинається із шкіри. М'яз коракорахіса Довга, вузька, схожа на дзьоб травма плеча з підтягуваннями, розташованими на внутрішній поверхні плеча.

Він кріпиться у верхній частині близько до коракоїдного відростка, а знизу до передньої внутрішньої сторони плеча. Цей м’яз не є згином ліктя. М'яз коракорахіса виконує такі функції: він несе зігнутий лікоть ваш лікоть до руки.

Підтягування біля бару - культуристиБільш

Комбінований атлас усіх м’язів передпліччя такий. Насправді анатомія закінчена. Мої друзі, ви все ще тут. Давайте рухатись далі, і зараз ми говоримо про аспекти практичного навчання.

Супінація та пронація - що це? Це два особливі рухи м’язів передпліччя - супінація назовні поворот і пронація всередину. Супінація виконується біцепсами та м’язами опори круглої дуги передпліччя, а передпліччя виконуються підтягуванням пошкодження плеча кругового пронатора передпліччя. Загалом, потягування не є важливим завданням для розвитку дельтоподібних м’язів.

Дельти тут діють як «допоміжні» м’язи. Тим не менше, всі типи підтягувань дозволяють залучити їх до роботи.

Підтягування біля бару

Однією з функцій передньої дельти є травма плеча з підтягуванням, тобто вона піднімає руку перед собою паралельно підлозі. У середині підйомника, коли ви піднімаєте його, плечі розташовані паралельно підлозі, а це означає, що дельти знаходяться під напругою.

Більш ефективне навантаження на передні дельтоподібні м’язи плеча для прямого підтягування та часткового підтягування.

Підтягніть його середнім прямим хватом. Початкове положення vis, він нахиляється назад. Ноги слід зігнути до колін і схрестити. Одночасно опускайте леза під час потягування. У найвищій точці підйому торкніться турніка верхньою частиною грудей. Під час спуску ми майже повністю випрямляємо руки, щоб добре напружити м’язи спини.

Часткове витягування із середнім заднім зчепленням. Вони виконуються з тієї ж вихідної точки, що і перша вправа. Тягнути слід не до максимальної точки, а до середини амплітуди, в цей момент слід зміцнити тіло і зігнути передпліччя, намагаючись наблизити зап’ястя якомога ближче до поперечного напрямку.

Дельта досягає максимального напруження саме тоді, коли утримує тіло в середині підйому, коли передпліччя паралельно підлозі.

Біцепс плеча також працює при підтягуванні травми плеча в цій вправі: Щоб напружити задні дельтоподібні м’язи, підтягніть вузькі задні плоскогубці.

Травма плеча підтягуваннями з вузьким заднім хватом. Вихідне положення, як зазвичай, є віс, він нахиляється вниз, тягнеться вгору, відводить плечі і плечі, намагаючись торкнутися турніка нижньою частиною грудей, дивлячись на руки. Однак сильне плече немислимо без добре розвинених трапецієподібних м’язів. У випадку трапеції підтягування - це лише одна з основних вправ. Як ми вже знаємо, робота задніх м’язів, особливо трапеції, зосереджена на підтягуваннях з широким хватом.

Він може бути двох типів: підтягується до грудей і за голову. Потягніть широким хватом до грудей. Вихідне положення - віс, згинання спини, пошкодження плеча з потягнутими зігнутими ногами. Ширина ручки - як у широкого настільного преса. Під час виступу ми намагаємось не розгинати біцепс і піднімати його завдяки м’язам спини, одночасно зменшуючи розмір лопатки. Піднімаючи, ви повинні націлити верхню частину грудної клітки на контакт з турніком і подивитися, щоб направити верхню частину.

Лікоть цієї вправи повинен бути чітко звернений до підлоги. Потягніть широким хватом за голову. У цьому підтягуванні, на відміну від інших, ноги вирівняні до тіла, без відхилення ззаду. У верхній частині ліфта поперечина повинна знаходитися за головою.

Зверніть особливу увагу на положення голови, щоб уникнути травм.

Переконайтеся, що лікоть чітко спрямований у підлогу. На додаток до трапецієподібних м’язів, круглі м’язи спини беруть участь у підтягуванні широким хватом. Щоб відповісти на питання, як побудувати плечі на турніку, недостатньо просто перерахувати типи підтягувань, що розвивають м’язи плечей. Ефективність цих вправ значною мірою залежить від правильності їх виконання.

Тому перша травма плеча при підтягуванні - це навчитися правильно малювати себе. Відповідні підтягування: плавний підйом за рахунок м’язової сили, а не ривок; плавний спуск, рівний за часом підйому; відсутність безпорадності і розгойдування тіла; піднімається до тієї точки, де підборіддя знаходиться над поперечиною; міцне утримання і вертикальне положення в корпусі; правильне дихання підйом - видих, посадка - вдих.

Підтягніть тестовий тест - порівняння. Com 2020

Методи захоплення Турнік також привабливий тим, що дозволяє навантажувати різні м’язи плечового поясу, лише змінюючи шлях і ширину захоплення.

Існує три способи впоратися з підтягуванням: ручка зверху або прямо; ручка знизу або ззаду; нейтральний хват долонею до іншої, а тілом перпендикулярно поперечному напрямку.

Травма плеча при підтягуваннях відрізняється вузьким вужчим плечем із середньою шириною плечей і шириною, як настільний прес, з широкими ручками, що лежать на хватах. Звужуючи рукоятку, ми перекладаємо основне навантаження на руки, витягуючи її до спини. Знання цієї моделі допоможе вам вибрати типи підтягувань залежно від ваших цілей.

Вода в раціоні спортсмена

Не менш важливим є грамотний підхід до організації тренування. Зрештою, ми шукаємо не лише сили та м’язового тонусу, але й зростання. Тому друга мета - правильно структурувати навчання. Для цього обов’язково виконуйте наступні умови: Регулярно займайтеся фізичними вправами - день на тиждень і обов’язково відпочивайте між тренуваннями. Зростання м’язів відбувається не під час самого тренування, а після нього - в період відновлення.

Носіння роботи позбавляє м’язи такої тривалості, а отже, і зростання.

Бруклінські тягачі. Австралійські знімачі: інструкція із застосування. Варіанти лову для «австралійських» підтягувань

Якщо ваші м’язи сильно болять, це ефективний засіб для лікування остеохондрозу, тому що ви отримали багато мікротравм, тому ви все одно не повернетеся повністю - краще дати їм ще один день для відпочинку.

Виконайте кількість наборів оптимальних ітерацій та підходів. Для того, щоб м’язи росли, потрібно виконати серію повторень у кожному. Ми підходимо до максимальної кількості ітерацій набору поступово: спочатку робимо стільки, скільки можемо, а потім збільшуємо кількість ітерацій з часом. Відпочинок між сетами протягом 2 хвилин.

Збільшити навантаження. М'язи пристосовуються до навантаження і більше не отримують стресів, що стимулює ріст і розвиток м'язових волокон. Тому поступово збільшуйте кількість повторень і сетів з часом. Якщо цього навантаження недостатньо, ви можете використовувати такі обважнювачі, як натягування важкого рюкзака через травму плеча з підтягуванням або носіння ременя, на якому вішаються млинці з бару.

Але чим більша травма плеча при підтягуванні, тим менше повторень потрібно виконувати, але принаймні 6. Для того, щоб в організмі були білки - м’язи потребують білка не тільки для росту, але і для нормального загоєння. Дотримуйтесь техніки підтягування.

4 найпоширеніші травми серед людей, які беруть участь у номері та частота лікування в Ізраїлі

Втручаючись у техніку, ви можете зменшити ризик фізичних вправ та травм. Якщо додати до цього всі тяги колінного суглоба, це стане тільки краще, травма плеча з підтягуваннями в цьому випадку плечі завжди задіяні, хоча і з різними навантаженнями. 10 принципів харчування Здорове харчування необхідне не тільки для красивого та доглянутого зовнішнього вигляду, але і для міцного здоров’я.

Лікування проблем плеча

Він базується на таких принципах: Їжте часто, але невеликими порціями. Займаючись в активному тренажерному залі, слід їсти не менше п’яти разів на день. Таке споживання їжі відповідає біологічному ритму організму. Їжу слід ретельно пережовувати, щоб зменшити перенапруження шлунка. Крім того, виникають труднощі при ковтанні великих порцій їжі.

Можна відмовитись від несмачної їжі. Вчені довели, що погано приготовлена ​​їжа гірше засвоюється і негативно позначається на здоров’ї.

Скажіть «ні» закусок. Між прийомами їжі травна система повинна відпочивати. Коли з’явиться голод, випийте склянку чистої води. Повна відмова від фаст-фуду та іншої нездорової їжі. Використання стружки, майонезу, кави, сосисок - не найкращий спосіб вплинути на талію, шкіру та самопочуття. Меню потрібно міняти щодня. Один продукт містить травму плеча, підтягування відсутнє в іншому.