Приступати до важких підтягувань - це те, чим може похвалитися мало хто. Якщо підборіддя - це рух, який перевіряє значну частину м’язів тіла з особливим акцентом на латах, завдання стає ще складнішим, якщо ми додаємо йому ваги.
Зважені підборіддя можуть здатися недосяжним випробуванням, але вони не дарма, і я приношу керівництво, щоб ви могли досягти цієї мети. Чому це не просто марна мета, вони будуть розвивати нашу спину, як жодна інша вправа.
Якщо ви не виглядаєте навченими або це просто не вправа, яка вам подобається, абсолютно нічого не відбувається. Нещодавно я писав про те, які інші вправи можуть розширити спину без необхідності підтягувань.
Що стосується планки підборіддя, це хороший варіант (Amazon), хоча будь-яка модель, яка досить міцна, щоб витримувати вашу вагу + навантаження і яку ви можете правильно повісити у своєму будинку, підійде саме вам. Перевагою цього, зокрема, є те, що воно дозволяє робити нейтральні та схильні підтягування, а під час тренувань це дає більше гри.
Без зайвих сумнівів, ми будемо бачити шлях вперед для досягнення цієї мети, від першого домінування, доки ми не зможемо баластувати над ними.
Допоміжні підборіддя: перший крок до досягнення зваженого підборіддя.
Якщо ти не можеш зробити невагому підтягування, тобі нема чого соромитися. Ми всі були там, оскільки підняти всю свою вагу вертикально непросто, а це рух, до якого ми звикли своє тіло. За допомогою допоміжних підборіддя ви почнете засмагати м’язи і поступово вдосконалювати техніку.
Рекомендований метод, який слід дотримуватись при підтягуванні, що має допомогу, - це використовуйте гумки, які полегшать ексцентричну фазу вправи, що є найскладнішим і де ми маємо прагнути найбільше. Чим більше опору надає гума, тим легше підйом. Ідея полягає в тому, щоб почати з стійкого, і, коли ми звикаємо, використовуйте гуми з меншим опором, які не так сильно допомагають.
На технічному рівні не піднімайтеся вгору-вниз, як божевільні. Хороший підборіддя, будь то допомога або баласт, вимагає хорошого контролю як на підйомі, так і на спуску. Дотримання збалансованої постави є ключовим. Якщо ви почнете розгойдуватися і втратите контроль, ви станете більш втомленими, ніж потрібно.
Ноги завжди повинні бути витягнуті. Я зовсім не шанувальник схрещування ніг ззаду, оскільки коли ми дійдемо до баласту, це положення створить проблеми зі стабільністю.
Одна порада, яка допомогла мені в цілому натискати на підборіддя - це утримуйте позицію, коли ми піднімемося на півсекунди. Цей момент ізометричної сили робить для мене різницю, і тепер я завжди дотримуюсь її, оскільки це дає певний ритм для виконання вправи.
Ідеальним прогресуванням підтягування є:
- Підтягування за допомогою високоміцних каучуків: 3 × 15
- Підборіддя з гумами середньої стійкості: 3 × 15
- Підборіддя з гумовою опорою з низьким опором: 3 × 15
Щоразу, коли ви перетворюєтесь на 3 × 15, ви можете міняти гуму. На даний момент немає потреби переходити вище 3 сетів або 15 повторень. Чим швидше ми дійдемо до невагомих підтягувань, тим кращі результати ми побачимо.
Якщо вам пощастило мати у вашому тренажерному залі ковальську машину для підборіддя, використовуйте її, оскільки вона імітує функцію гумок. Єдиний мінус полягає в тому, що це може змусити вас схрестити ноги ззаду.
Яку частоту тренувань виконувати, залежить від того, наскільки швидко ви відновитесь, але найкраще було б робити допоміжні підтягування два рази на тиждень.
Домінують: речі стають серйозними
Якщо припустити, що ми вже пробіглись із підборіддям, що допомагає, незважаючи на зусилля, докладені в цей час, перші підтягування без допомоги можуть здатися нам несправедливо складними. Не соромтесь, якщо виконуєте лише два чи три поспіль, оскільки ми швидко адаптуємось до цієї ситуації, і ми матимемо перевагу в тому, що техніка буде достатньо відполірованою, що дуже важливо для цієї вправи.
На рівні прогресування ми збираємося слідувати схемі, що застосовується з допоміжними підтягуваннями. Поки ми не зробимо 3 × 15, не варто розглядати можливість застосування зважених підборіддя. Не переживайте, якщо вам потрібен час, щоб виконати цю кількість серій та повторень, якщо ви наполегливі, будете. Крім того, нижче я додав пару вправ, які дещо прискорять весь прогрес.
Залишайтеся під контролем як на підйомі, так і на спуску. Перші дні можуть коштувати вам дорожче, оскільки ясна також слугували певному загальному балансу організму. Швидше ніж пізніше ви почнете додавати повторення і прогресувати у великому темпі, і, не маючи жодної допомоги, ви помітите швидший розвиток м'язів латів.
Австралійські підборіддя та широкий хват грудей тягнуть пришвидшити процес.
Є кілька вправ, які можуть змінити ситуацію, коли ви прогресуєте з підборіддям. Вони все ще не є обов'язковими, оскільки Ключ до покращення підтягувань - робити більше підтягувань, але вони можуть стати в нагоді.
Австралійські підборіддя повторюють рух звичайних, але ми маємо підтримку землі, оскільки завдяки його розташуванню ми можемо підтримувати ноги. Я зазвичай люблю залишати їх до кінця тренування, і бажано робити їх практично до м’язового збою.
Широке потягнення грудей - ще одна хороша альтернатива, оскільки це вертикальний рух, який в основному залучає лати і є найближчим до підтягування.
Якщо в задній день ми поєднуємо підборіддя з однією з цих вправ, наш прогрес явно піде на користь.
Підтягування баласту: Кінець дороги
Якщо ви вже досягли поважної кількості 3-х серій з 15 повторень звичайного підборіддя, вітаю, настав довгоочікуваний момент зваженого підборіддя. Тут ви почнете помічати фізичні зміни більш високими темпами через вимогу носити їх з вагою.
Найпростіший метод зважених підтягувань - це закріплення ременя на ремені та додавання ваги через ланцюжок. Мені це завжди здавалося більш зручним та функціональним способом, ніж носити жилет. Переконайтесь, що ремінь якісний, що він не сильно зношується внаслідок використання ваги і що у нього є ланцюг, куди можна покласти вантаж, як цей тут (Amazon).
Це нормально, якщо під час перших повторень у вас є проблеми зі стабільністю, оскільки ви не звикнете, щоб вантаж тягнувся вниз. Важливо, щоб під час вправи вага був зосереджений посередині ніг і щоб він не хитався з одного боку на інший.
Не починайте робити обтяжені підтягування, попередньо не активізуючи спину, оскільки ви можете отримати травму. Зазвичай я починаю з 15 невагомих підтягувань, щоб підготувати тіло до важких сетів.
З обваженими підборіддями ви вже можете подумати про перехід до серії 4, щоб максимізувати гіпертрофію м’язів. Зазвичай, коли я можу зробити 4 × 12 зважених підборіддя, я піднімаю вагу.
Не робіть перші підтягування баласту із надмірною вагою. Почніть з 5 кг, а звідти підніміться.
Поки тут сьогоднішня публікація. Я сподіваюся, що прогрес був ясним, і що завдяки цим інструкціям більше ніж одна людина зможе неодноразово виконувати підтягування баласту. До наступного разу!