Підтягування представляють дуже корисну і складну вправу, коли справа стосується роботи з м’язами спини. У цій вправі метою є підняти власну вагу тіла через штангу, починаючи з повністю розтягнутого та вертикального положення.
Подібно до цього, це здається відносно легким, і багато людей можуть щодня вводити цю вправу у свої тренувальні програми, але для інших це не є неможливою метою і викликає багато дискомфорту в ліктях і плечах. Це значною мірою пов’язано з положенням рук, набутим над головою, що зменшує субакроміальний простір на рівні плечового суглоба і призводить до дуже типової патології, відомої в англійській мові як “плечевий удар”, і яка може зайняти багато часу відновити, якщо техніка виконання невірна. У цій короткій статті я пропоную вам кілька порад щодо вдосконалення техніки та сили, щоб ви могли досягти своєї особистої мети повторень, про яку ви завжди мріяли.
Яка правильна техніка?
Корінь всього захоплення, як правило, можна розрізнити в пронації (коли долоня спрямована вперед), супінації (коли долоня звернена до мене) або нейтральному захопі (коли рука знаходиться в природному положенні, великим пальцем пальця озираючись назад). Залежно від типу рукоятки, яку ми використовуємо, можуть виникнути напруги, які призведуть до дискомфорту або травм плечей і ліктів.
Хорошою альтернативою є використання кілець, які дозволяють нам поважати фізіологічні рухи або нейтральний хват, оскільки це не ставить тіло в неправильні положення і дозволяє працювати з ефективними кутами тяги. Якщо у нас немає кілець або бруска з можливістю нейтрального зчеплення, ми можемо застосувати деякі пристосування для виконання класичних підтягувань із захопленням в пронації або супінації. У першому випадку ми можемо вирішити не надходити занадто високо грудьми, тоді як у випадку супінації ми намагатимемось не досягати повного розгинання рук під час негативної фази (опускання), оскільки саме в цей час як м’язи передпліччя, так і плечовий суглоб будуть більш напруженими.
Ширина захоплення
Ширина захоплення також є важливим фактором, який слід враховувати. У випадку хвата в супінації (долоні до мене) досить тримати руки на висоті плечей, у випадку з хваткою в пронації (долоні звернені вперед) нам доведеться підтримувати амплітуду трохи вище плечей. Занадто відкритий хват не дозволить м’язам, що беруть участь у цьому русі, добре набрати, а отже, він не створить достатньої сили для виконання жесту.
Налаштування
Після того, як ми добре навчилися тримати планку, ми маємо підготуватися до того, що часто називають "налаштованим". Щоб правильно налаштуватися і перебувати в найкращому з можливих положень перед початком вправи, як тільки ми покладемо руки на планку, ми повинні активувати наші лопаткові м’язи, з’єднавши лопатки і опустивши плечі. У цій позі разом із лопатками разом і грудьми відкритими, ми повинні підтримувати її протягом усього руху, особливо при опусканні після кожного повторення, і не повністю розслаблятися, дозволяючи лопаткам і плечам підніматися.
Щоб досягти хорошої активації спинки під час підборіддя, моя порада полягає в тому, щоб потренуватися з вихідного положення, з активацією лопатки та правильним зчепленням, як ніби ми хотіли відсунути планку, відсуваючи її вниз, тримаючи руки прямо. Після того, як ми вивчили початкове позиціонування, активацію лопатки та спини, ми повинні підготуватися до наступної фази, найважливішої з усіх спортивних жестів, тяги.
Тягова сила
На цій фазі найважливіше - потягнути лікті вниз і назад і наблизити грудну клітку до планки (а не голови, як це часто буває в деяких випадках). Спочатку траєкторія буде трохи просунута, а потім опиниться вертикальною.
Для досягнення хорошої траєкторії, серед іншого, принципово важливо підтримувати серцевину завжди активною і скорочувати м’язи живота, щоб стабілізувати тіло і запобігти рухам ніг, змушуючи витрачати більше енергії на корекцію траєкторії, ніж у домінованій Так.
Хороший кінець вправи
Щоб закінчити гарне підборіддя, хорошим правилом не йти шукати найвищої точки з головою, змушуючи тіло в абсолютно кіфотичну позу, з антіорізованими плечима, дезактивованими лопатками і більшим ризиком травмування плечей і лікті та перевантаження на рівні шийки матки, що характерно для людей, які стверджують, що "не помічають роботи в спинній мускулатурі під час потягування". Це трапляється тому, що в більшості випадків, коли і техніка, і сила не працюють, і це закінчується поганою позою, перевантажуючи м’язи, які не повинні працювати переважно в цій вправі.
Якщо вам ще не вдалося виконати правильну підтягування, не буде сенсу наполягати на тренуванні цього жесту з ризиком впасти в травму і не досягти бажаного результату. Я рекомендую попередньо працювати з додатковими вправами, щоб збільшити силу спинних м'язів, наприклад, розтягування ширини (потягнення грудей), наприклад, горизонтальний ряд з TRX та ряд штанги/гантелі. Як тільки ми досягнемо хорошого рівня сили в цих вправах, ми можемо переходити до роботи зі штангою.
На першому етапі може бути корисним використання еластичних стрічок, накладених на ноги і прикріплених до бруса, вони допоможуть під час фази підйому, але будьте обережні з вибором гуми, оскільки занадто товста і густа гума стійкі можуть прибути для подальшої дестабілізації тіла під час руху, що впливає на весь атлетичний жест.
Нарешті, після того, як Ви виконали 1/2 повторення без гуми, раджу продовжити роботу сили та обсягу (вправи на машинах та вільній вазі) та додати об’єм (повторення) за допомогою штанги шляхом тренування індивідуальних повторень під час певний час, завжди роблячи перерву між одним повторенням і наступним, оскільки, наприклад, для початківців може бути метою виконати 20 повторень за 20 хвилин і потроху збільшити кількість повторень, зменшуючи загальний час.
Що робити, щоб витримати більше підтягувань?
• Попрацюйте над силою використовуваних груп м’язів і лише потім переходьте до тренувань зі штангою. Є силові вправи, які потрібно робити вдома.
• Як у стиску при пронації, так і при супінації, це має бути принаймні ширина плечей
• Перед початком роботи сильно стискайте лопаткові м’язи, відводячи плечі назад. Намагайтеся відсунути тіло від штанги так, ніби ми хочемо її опустити, таким чином ми краще активізуємо спинний
• Тримайте серцевину активною протягом усього руху
• Опрацюйте обсяг (# повторень), виконуючи одне повторення за раз з метою часу та/або # повторень.