Опускання на лоб працює по-особливому всі три голови трицепса. Хоча багато хто вважає небезпечним заподіяння шкоди, з належною обережністю ми можемо інтегрувати це в свою програму майже як основну практику. Ця практика дозволяє нам працювати з великою кількістю повторень без необхідності нехтувати використанням більших ваг, що також не є незначним фактором.

Безкоштовно, не безкоштовно.

Існує багато практик, які ми можемо використовувати для поліпшення трицепсів. Найбільш очевидним є робота на трицепсах за допомогою равликів, можливо, пара серій вправ з гантелями. На верстаті ви просто прив’язуєте вагу листа до наступної серії, потім розчавлюєте, нічого мацери. І останнє, але не менш важливе: вправи на тросі забезпечують інший тип навантаження, ніж вільні ваги: ​​не має значення, в якому діапазоні рухів ви тримаєте вправу, навантаження практично безперервна. Це незаперечна перевага, але водночас факт, що коли ми намагаємось використовувати справді великі ваги, обдурити навіть легше, ніж навіть тягнути тросом. Ви можете гарно збрехати до останніх повторень, якщо почнете худнути на крафті. Крім того, стабілізуючі м’язи не отримують такого значного навантаження, як у деяких вправах із вільною вагою. Одне є цілком певним: не бажано при тренуванні трицепсів покладатися виключно на вільні ваги або лише вправи на кабелі. Якщо, навпаки, вибір для вас, коли ви обираєте вправу у вільній вазі, полягає в тому, щоб мати можливість бомбардувати всі три голови вашого трицепса одночасно, використовуючи найвищі можливі ваги, як квазіізолюючу силову вправу, дозволяючи лобу бути більше ніж ідеальний для вас!

Влучив трьох птахів, що там, головою одним махом!

Відпускання в лоб - це справжня вправа сили ізоляції (WTF?), Яка особливо розділяє людей, виходячи з мого досвіду. Той, хто вміє використовувати цю вправу комфортно і без травм і любить не пропускати тренування. На відміну від цього, багато людей страждають від проблем із суглобами, в цьому випадку вузьким місцем є в основному суглоби зап’ястя та ліктя. Однак насправді це не велика трува, щоб експериментувати з шириною захвату, змінюючи кут нашого ліктя (повертаючи його більш-менш назовні). Ви можете кинутись головою об стіну і без причини робити «черепщик», а потім скрипіти, що це дерьмове вправа, яке порізало вам зап’ястя або лікоть додому. Справді, практики лайна досить мало, але більше того, лайна робота: все залежить від правильної роботи. Відповідно до наших структурних особливостей, ми можемо чудово налаштувати майже будь-яку практику, навіть якщо виконання виглядає як цілковитий ідіот. Кому цікаво, якщо ви відчуваєте і переживаєте, як це працює?

чола

(Тільки для прикладу, багато людей критикують короткі преси так само, як і для жимів лежачи. Повісьте лікті повністю, ви будете сповнені практики, - кажуть багато, і ця версія також має сенс існування у певних колах. Однак, якщо єдиною метою є поліпшення грудної м’язи, і ви не хочете додатково напружувати трицепси та плечі, коротший тиск буде ефективнішим. Це не те саме, що коли Зозо, який виріс на зернових кормах та осетрах, просто накачує трьох-чотирьох із занадто великою вагою. Це усвідомлення, а не клоунада.)

Ну, вистачає рису! Давайте подивимося, яку користь може отримати ця практика:

  • Трицепс усі три голови, включаючи зовнішню, внутрішню та довгу ви отримуєте однакову кількість навантаження абсолютно унікальним способом
  • У положенні лежачи на шансі шанс обдурити мінімальний
  • Ця вправа також дозволяє використовувати особливо важкі ваги
  • Він також ідеально підходить для підвищення рівня нашої сили

Якщо ваш трицепс залишається позаду, ви часто втомлюєтесь швидше, ніж сам цільовий м’яз під час вправ на тиск, тоді за допомогою цієї вправи ви можете мати гарні штани. Як обговорювалося вище, ви навантажуєте весь трицепс, опустивши лоб, майже повністю унікальним способом. У цьому випадку нехай це буде вашою основною практикою при тренуванні трицепсів, і ви побачите: незабаром ви відчуєте якісні зміни як збільшення ваги надпліч, так і поліпшення рівня сили.

А як щодо проблем із суглобами?

Це як будь-яка інша вправа. Занадто багато драми, коли йдеться про те, щоб відпустити лоб. Якщо структурні наділи ваших рук принципово не сприяють цій практиці, ви можете плавно закінчити смоктати. Подібно до того, як передпліччя інших готують за допомогою біцепса на лавці Скотта, чиїсь коліна не витримують присідання, і ми могли б жити ще з тисячею прикладів. В основному, однак, цю вправу можна також виконувати, розрізаючи суглоби якомога мінімальніше.

Креп на зап'ясті? Опустіть лоб французькою штангою або змініть ширину зуба. Ваш лікоть проблематичний? Змініть кут нахилу ліктя, відстань ліктів один від одного і застосовуйте менші ваги навіть при більшій кількості повторень! Я не кажу, що рішення є у кожному випадку, але якщо вам вдасться знайти правильну конструкцію для себе, то клубок не буде.

Поради щодо виконання вправи

  • Якщо ви хочете більше акцентувати увагу на довгій голові вашого трицепса (знаєте, це ближче до вашої широкої м’язи спини і там, ви майже можете відчути спазм м’язів у спині), не ставте вагу безпосередньо на чолом, а скоріше над головою
  • Якщо внутрішня голова, близька до ліктя, більш відстала, і ви віддаєте перевагу цілі на неї, або на зовнішню голову ("підкову"), то спочатку досить важко схопіть вагу на лоб, і в цьому випадку ці голови будуть трохи краще благословенні.
  • Якщо ви пощадили лікоть, і останнє, але не менш важливе: ви постійно подаєте заявку на постійне навантаження, не відпочиваючи у верхній мертвій точці, тоді НЕ вішайте лікті у верхній мертвій точці. Простіше кажучи: ніколи не випрямляйте руки. Це не тільки захищає лікті, але і утримує всі три голови трицепса під сильним натиском протягом усього часу.
  • Якщо у вас проблеми із зап’ястям, експериментуйте як з прямими стрижнями, так і з французькими. Версія з французьким стрижнем надає зап’ястю набагато більш природне положення, оскільки наші долоні також в основному звернені до нашого тіла, коли ми опускаємо руки. Річ збочена, але є ті, хто просто виграє версію прямого стрижня. У варіанті прямого стрижня надмірне натягування зап’ястя може бути реальним ризиком.
  • У випадку з версією на негативній лаві, вам доведеться більше боротися з гравітацією, цим методом можна досягти сильнішого подовження та пікового скорочення.

Як вже згадувалося, це вправа із ізоляційною силою: ви працюєте з ним на трицепсі в повній ізоляції, і якщо ви звіряєтесь для цієї вправи, ви можете грубо бігати з величиною використовуваних ваг, і переваги незаперечні. Діапазон повторень повинен становити 10-20, якщо ви хочете дати новий імпульс своїй нервовій системі, нижня межа не повинна бути менше 8 повторень. Остання серія і тут може бути роздягальною, але ви також можете розбити трицепс сильними натисканнями до падіння після останнього повторення.