Незбалансоване харчування, наповнене загартованими жирами, цукрами, напівфабрикатами, відсутність сну та стрес - фактори, що призводять до зниження імунітету. Здорова та збалансована дієта, яка зменшує зайву вагу та ожиріння, покращує та ліквідує широкий спектр цивілізаційних захворювань, таких як діабет, холестерин, ДНК, високий кров'яний тиск, зменшує вживання наркотиків, а також покращує імунітет організму.

Чи знали ви, що середземноморська дієта входить до списку ЮНЕСКО як нематеріальна культурна спадщина вже вісім років? "Перш за все, важливо усвідомити, що середземноморська дієта - це не просто дієта, а загалом коригування способу життя. Окрім здорової дієти, рекомендується додавати відповідні та адекватні фізичні навантаження, достатній сон, принаймні 6 годин на день, розслаблення та мінімізацію стресу ", - зазначає Радка Бальдова, консультант з питань харчування від Naturhouse.

імунітет

НАЙДЕШЕВИЙ АЛКОГОЛ У КОШИЦЯХ

Преміум-марки за зниженими цінами виключно у продуктах харчування KLAS

Бобові культури два рази на тиждень

Дієта повинна включати сезонні та місцеві продукти, але також важливо здорове та щадне приготування їжі. Це також повинно бути легким і легкозасвоюваним, щоб мінімізувати травлення. Важливий також достатній питний режим. Дієта повинна грунтуватися на фруктах та овочах з високим вмістом вітамінів, мінералів та клітковини.

Не менш чудовими джерелами клітковини є, наприклад, бобові, які, безумовно, належать до середземноморської дієти принаймні двічі на тиждень. Також є цільні зерна, жирна і нежирна риба або інше нежирне м’ясо, кисломолочні продукти, морепродукти, оливкова олія, горіхи, зелень і спеції.

Морепродукти забезпечують вироблення імунних речовин. Фото: пікселі

Основним стовпом має бути клітковина

«Збалансоване меню з достатньою кількістю клітковини важливо для правильного складу мікробіому кишечника. Якщо в кишечнику є поганий мікробіом, тут виникають запальні процеси, які призводять до проникності слизової оболонки кишечника, перевантаження печінки та імунної системи », - пояснює дієтолог.

Для того, щоб він нормально функціонував, важливо також забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів, мінералів, необхідних білків та жирних кислот у їжі або, наприклад, використовувати антибіотичний ефект їжі або спецій. Трави та деякі гриби також мають імуностимулюючу дію.

Чого не повинно бракувати у вашому раціоні?

Вітамін С: Нормальна робота імунної системи, зниження виснаження і втоми, нормальна діяльність нервової системи. Поява: шипшина, смородина, обліпиха, ківі, лимон, апельсин, перець, чорниця, капуста, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, журавлина, очищена картопля.

Вітаміни групи В - переважно В6, В12: Це підвищує стійкість до стресів, а отже, також підтримує імунну систему. Діяльність нервової системи, допомога шкірі та слизовим. Поява: м'ясо, морква, капуста, шпинат, бобові, горіхи, крупи, вівсянка.

Вітамін D: Протизапальний та імуностимулюючий ефект, суттєво сприяє засвоєнню кальцію та фосфору - двох речовин, важливих для побудови кісток та зубів. Поява: жирна риба (лосось, тунець), риб’ячий жир, яйця, молочні продукти.

Вітамін Е: Антиоксидантний ефект, який захищає клітинні мембрани від пошкодження вільними радикалами. Поява: олії холодного віджиму - особливо оливкова та льняна, волоські горіхи, мигдаль, арахіс, гарбузове насіння, соняшник, льон, капуста, шпинат, солодка картопля.

Цинк: Правильний обмін речовин, регенерація тканин, підвищує імунітет. Поява: червоне м’ясо, бобові, горіхи, насіння гарбуза, гриби, неактивні пивні дріжджі, зелена квасоля.

Селен: Він підтримує поділ і активність білих кров'яних клітин. Поява: Бразильські горіхи, риба, гриби, часник, насіння соняшнику та гарбуза, неактивні пивні дріжджі.

Каротиноїди: Вони підтримують імунітет слизових оболонок. Поява: морква, помідори, манго, гарбуз, грейпфрут, обліпиха, шипшина, жовтий і червоний перець.

Флавоноїди: Вони захищають клітини від вільних радикалів і зміцнюють імунну систему. Поява: молодий ячмінь, спіруліна, хлорела, селера, зелений чай, брокколі, капуста, виноград, цибуля.

Бета-глюкани: Вони підтримують захисні реакції організму проти бактеріальних та паразитарних захворювань. Поява: вівсянка, натуральний рис, гливи, гриби шиітаке.

Чорна основа (може бути у формі чаю): Імуностимулюючий, противірусний, жарознижуючий (коагулює високу температуру). Поява: рекомендується разом з цинком (50-100 мг цинку на день).

М’ята, липа, чебрець (може бути у формі чаю): Дезінфікуючі ефекти, підтримка імунітету.

Морепродукти забезпечують вироблення імунних речовин. Фото: пікселі

Перець: Антибіотичні ефекти. Поява: орегано, часник, цибуля, куркума, імбир, кориця.

Білки, що містять незамінні амінокислоти: Вони забезпечують вироблення імунних речовин. Поява: джерелом є рослинні та тваринні білки, такі як соя, лобода, гречка, м'ясо, морепродукти, яйця, молочні продукти.

Незамінні жирні кислоти: Протизапальні ліки. Поява: оливкова олія, риба, горіхи, насіння льону та чіа.

Харчові волокна: Пребіотик. Сприятливий вплив на травлення; зберігає товстий кишечник здоровим; допомагає у зменшенні ваги. Поява: фрукти, овочі, бобові, цільне зерно, гриби.

Пробіотичні продукти: Створення захисного бар’єру проти небажаних патогенів (вірусів, бактерій, дріжджів); впливають на засвоєння вітамінів і мінералів. Поява: непастеризована квашена капуста, йогурт, кефір, мариновані огірки.