Фахівці з питань харчування з Європейського медичного інституту ожиріння радять, як змінити жирні бенкети та бутерброди з хорізо на низькокалорійні альтернативи, які не псуються в спеку

Це правда, що літо, як і Різдво, - це час надмірностей та їжі поза домом, але це не означає, що ми дозволяємо жирам, настільки шкідливим для серця, взяти на себе дієту.

винос

Якщо ви хочете влаштувати барбекю, пікнік, перекусити у пляжному холодильнику чи трохи бутербродів у рюкзаку, ніхто теж не заважає вам бути чимось смачним та корисним.

Для цього фахівці з харчування з Європейського інституту ожиріння (ІМЕО) дають нам наступну пораду, яка крім того, що ми будемо здоровими, дозволить нам цього літа не перевищувати розміри нашого гардеробу на два.

ДЛЯ Рюкзака

В ідеалі використовуйте легку їжу з низьким вмістом калорій, яка не бродить і не потребує холодильника, в індивідуальному розмірі, наприклад, бутерброди та ланч-бокси. Кількість та тип залежать від фізичної активності, яка буде здійснюватися протягом дня.

Ідеальною закускою буде та, яка поєднує в собі цільнозерновий вуглевод, корисний жир і білок з високою біологічною цінністю. Цільнозернові вуглеводи, що споживаються на день, слід регулювати приблизно до 50 відсотків від загальної кількості споживаних калорій. З цих вуглеводів слід вибирати між фруктами та овочами з низьким вмістом глікемії та цільними зернами. "Від IMEO ми рекомендуємо використовувати цільнозерновий житній хліб як основу, оскільки він містить до 100 разів більше мікроелементів, ніж білий хліб, виготовлений з рафінованого борошна", зазначає Рубен Браво, експерт з питань натуропатичного харчування та представник ІМЕО.

Якщо здійснюється легка активність, нам буде досить із скибочкою, типу бікіні. Якщо ми робимо будь-яку фізичну активність середньої інтенсивності, ми можемо отримати 2 скибочки або еквівалент повного бутерброда. Додаємо краплинку оливкової олії першого віджиму, нарізаний скибочками або подрібнений помідор і скибочки нежирної шинки Серрано, видаляючи жир, або іберійську шинку або приманку, що годується жолудями Інша конфігурація поєднує салат, помідор, олію та 0% свіжого сиру або нежирної шинки індички.

У коробці для обіду:

Тарілки для сніданків ідеально носити в рюкзаку та споживати їх під час їжі. Їх можна приготувати вдома, використовуючи продукти, які витримують 24 години поза холодильником.

Білок + цілісний вуглевод. Якщо здійснюється помірно-висока фізична активність, ми можемо поєднувати білок із цілісним вуглеводом. Вони набагато ситніші завдяки більшому вмісту клітковини, у 2-6 разів вищому, ніж у неповних версіях, і забезпечують набагато більше мінералів, вітамінів та мікроелементів. Вони запобігають запорам, допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та знижують рівень холестерину. Прикладом може бути коричневий рис з курячим каррі, який замінює збиті вершки на 0% збитий сир. Лазанья з фаршем, томатами та макаронами з цільної пшениці - теж чудовий варіант.

Білок + рослинна. Якщо нас чекає тихий день з невеликими фізичними навантаженнями, краще поєднувати білок з овочами, наприклад, баклажанами, фаршированими фаршем або смаженим перцем з тунцем.

Повні салати. Якщо ви хочете зробити ставку на салат, беріть його, не заправляючи, або монтуйте перед їжею. Ми можемо поєднувати зелені паростки, натерту моркву, салат і помідор, серед іншого, з приготованими морепродуктами, курячим філе, баночкою тунця або кубиками шинки. Небажано додавати яйця через можливий ризик харчового отруєння та сальмонели. Заправка додається за 10 хвилин до їжі. Також було б непоганим варіантом взяти заміський салат, замінивши картоплю солодкою картоплею, яка є нижчим глікемічним індексом бульби.

Додаткові та енергетичні добавки. У разі високих фізичних навантажень (піші прогулянки, альпінізм, їзда на велосипеді) для нас було б добре харчуватися для зміцнення м’язів та нейтралізації болючості. Від IMEO вони рекомендують залишити осторонь зернові батончики та готові продукти, надаючи перевагу більш натуральним та корисним продуктам, таким як темний шоколад, горіхи, несолоні труби, ківі чи банан, які допоможуть нам із заміною мінералів. Лимонна вода знімає жорсткість за допомогою щіпки коричневого цукру та банана, що також допоможе нам уникнути спазмів завдяки високому вмісту калію.

ДЛЯ МОРОЖНОГО ТА ТЕПЛОВОГО СУМКА

Здорові та дуже підходящі варіанти для сімей з дітьми:

Низькокалорійні заморожені напої та заготовки, такі як домашні фруктові лимонади, холодні настої, смузі та легкі морозива (із знежиреним смузі-сиром, темним шоколадом, коричневим цукром або стевією, свіжими сезонними фруктами)

0% пива, оскільки алкоголь також зневоднює і може викликати запаморочення в спекотні дні.

Морквяний сік або томатний сік;

Поливайте у великій кількості;

Фрукти з низьким або помірним споживанням калорій, такі як вишні, персики, яблука або нектарини (кавун, диня та банан, приймайте їх помірно);

Домашнє печиво з оливковою олією та цільнозерновим борошном;

Домашні запечені скибочки солодкої картоплі як випадкове вживання між їжею.

ДЛЯ БАРБЕКЮ

Зазвичай це страви, якими можна поділитися з родиною чи друзями. Основне правило полягає в пріоритеті всіх видів м’яса та нежирної риби, уникаючи ковбас, ковбас, ковбас та бекону. Краще готувати їх на грилі з овочами як гарнір.

Шашлик з курки та овочів.

Філе з овочами на грилі.

Сардини на грилі або восьминіг із сплеском цибулі та перцю.

На десерт фрукти, приготовані на грилі, для їх карамелізованого природного солодкого дотику (епізодичне споживання).

З шостої години дня починається фаза регенерації, і організм спрямований на відпочинок, зосереджуючись на відновленні клітин та оптимізації імунної системи, з меншими потребами в енергії. З цієї причини бажано уникати важких страв за вечерею і вибирати корисні закуски, такі як іберійська шинка, сардини, моркви, каракатиці, восьминіг, французький омлет. Якщо ви робите шашлик, краще готувати рибу, ніж важче і жирне м’ясо.