У цій статті я розповім про міфи, що оточують цей Піковий тиждень, і ви зрозумієте, як легко приїхати із завидною організацією
Той, хто стоїть на сцені, знає важливість змагального тижня, де багато хто переходить від вигляду чудової "точки" до вигляду без м'язів, з гіршою судинністю і відчуттям в'ялих м'язів.
Піковий тиждень
Піковий тиждень - це термін, який американці використовують для опису цього тижня, що означає "тиждень максимальної інтенсивності".
У ньому багато хто дотримується протоколів, де вуглеводи пригнічуються, вони усувають воду (або навіть п’ють дистильовану воду), завантажують/розвантажують натрій і калій, використовують діуретики тощо.
Ми повинні розуміти, що мова йде про тиждень змагань, тобто те, чого ви не досягли до цього моменту, не потрапите 5-7 днів
З цими словами може бути трохи жорстко, але немає жодного магічного процесу, за допомогою якого ваша шкіра прилипає до м’яза, ви виглядаєте об’ємнішим або ваші вени виглядають як дорожня карта за такий короткий проміжок часу, навпаки, все Зміни, які можуть відбутися на цьому тижні, як правило, гірші, відтоді, коли ми говоримо про це відсоток жиру менше 10% лінія стає дуже тонкою.
Роль натрію в Піковий тиждень
Натрій, як правило, є одним із факторів, що більше контролюється в Піковий тиждень.
Це пов’язано з переконанням, що в міру того, як вона затримує рідину, виключаючи її з раціону, ми досягнемо більш сухого вигляду за дні до навантаження вуглеводів перед змаганнями (про що ми поговоримо далі).
Альдостерон
Ця картина Л. Нортона для Bodybuilding.com відображає досконалість:
Ця таблиця відображає тест Рогача (1990), де споживання натрію було пригнічено протягом 6 днів
Як ми можемо бачити, з плином днів кількість натрію в сечі зменшується, переходячи з 217 ммоль/день до 9,9 ммоль/день, що відображає виведення натрію в 20 разів менше.
Це досягається завдяки підвищений рівень альдостерону (від 10,5 до 37 нг/100 мл). Альдостерон - це гормон, який синтезується в наднирниках і функцією якого є підтримка стабільного рівня натрію.
Антидіуретичний гормон
Також опосередковано підвищує рівень АДГ (антидіуретичного гормонуа) спричинення збільшення реабсорбції води, менше рідини виводиться.
Що відбувається, коли ми припиняємо споживати натрій?
Легко, оскільки кількість натрію зменшується, об’єм (об’єм) крові в результаті зменшується.
Це зменшення накопичується за допомогою рецепторів, які виробляють вивільнення альдостерону, реабсорбуючи натрій і знову збільшуючи об’єм крові, щоб залишатися стабільним.
Цей процес є ціллю деяких гіпотензивний
Викиди натрію в Піковий тиждень
Однак натрієвий шок має більше мінусів, ніж користі від PEAK WEEK.
Транспорт глюкози в кишечнику здійснюється завдяки натрію, на відміну від фруктози, яка всмоктується за допомогою механізму, що не залежить від натрію.
Це одна з причин, чому люди, які скорочують споживання натрію та піддаються великому вуглеводному навантаженню, виявляють, що їхні м’язи не відрізняються високою судинністю або „повною”, як вони насправді повинні бути.
Чому б не скоротити натрій у Піковий тиждень?
Натрій є одним з основних факторів, за допомогою якого розвивається поширення нервового імпульсу:
Слід пам’ятати, що нервова передача відіграє велику роль у тренуванні, тому якщо ми скорочуємо натрій, то можемо мають проблеми з передачею імпульсів (втомлений раніше) та гіпонатріємічні судоми (низький рівень натрію).
Отже, якщо різання натрію викликає проблеми на м’язовому рівні, це не створює більшої «сухості» через гормональну активність і зменшує надходження поживних речовин, змінюючи проникність мембран, що має переваги?…
Ну ні, різання натрію не покращує наш стан перед конкуренцією
Завантаження та розвантаження вуглеводів
Завантаження та розвантаження вуглеводів, безсумнівно, є одним із протоколів, який найбільше повторюється під час підготовки до чемпіонату.
Виступає багато професіоналів завантажте за тиждень до чемпіонату, а потім завантажте.
Він прагне надати м’язам більш об’ємний вигляд завдяки більшій кількості м’язового глікогену
Як наслідок, більша гідратація та об’єм клітин. Кількість глікогену, що зберігається в м’язах, варіюється від м’язової маси, але ми говоримо, що вона може зберігатися до В середньому 400г, на відміну від печінки, де людина з нормальним розміром печінки (без гепатомегалії) зберігає від 88 до 160 г.
Протоколи
Для цього існує два типи протоколів:
- Перший - це скоротити вуглеводи за попередній тиждень і тримати їх низькими до 48 годин до змагань, щоб зробити навантаження, і
- другий, де ми поступово додаємо вуглеводи протягом тижня до дня змагань, де закінчуємо додавати максимальну кількість вуглеводів.
На мій погляд, обидва протоколи хороші, але, можливо, я віддаю перевагу підтримувати кількість вуглеводів що ми продовжували споживати до пікового тижня і потім введіть 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
Багато хто може подумати, що якщо споживання великої кількості вуглеводів за 48 годин до події може призвести до накопичення жиру ...
Звичайно, ні
Експресія ліпогенних маркерів (генів та ферментів, пов’язаних із зберіганням вуглеводів у формі жиру), як правило, посилюється через 4 дні дієти з високим вмістом вуглеводів, навіть при цьому різниця не є суттєвою.
Світлі смужки = нормальне споживання/Темні смуги = дієта з високим вмістом вуглеводів протягом 4 днів (здорові особи з надмірною вагою)
Якщо ми подивимось на цей останній графік, ми побачимо, як зберігання глікогену на 4 дні менше, а окислення (використання глюкози клітинами) вище, як і зберігання у вигляді жиру.
Вантажні агенти
Інша фундаментальна частина полягає в тому, що вуглеводи - це те, що я називаю "наповнювачами", тобто речовинами, які втягують значну кількість води в клітину, що є ОСНОВНИМ для Тижня піків.
Якщо відрізати натрій і воду, потрапляння глюкози в клітину втрачає частину свого ефекту як наповнювач.
З цієї причини ідеальним є споживання їжі з високим вмістом натрію та вуглеводів 5-8 л води за 48 годин. Найкраща їжа для нього?
«Легка картопля»
Точно, легка упаковка картоплі, оскільки вміст вуглеводів та натрію є досить високим, крім того, що вона майже не містить жиру.
Препарати з низьким вмістом вуглеводів
Це, безумовно, одна з речей, яку я найбільше бачу в підготовці сьогодні.
Особисті тренери, які скорочують до 20-30 г вуглеводів на день, а потім, протягом останніх 48 годин, виконують вуглеводне навантаження, вважаючи, що вони досягнуть статури з більшими м’язами.
Це правда, що надмірне споживання вуглеводів призводить до набагато більшої зовнішності м’язів, оскільки глюкоза (що зберігається у вигляді глікогену) є “об’ємною” речовиною. Тобто він втягує значну кількість води в клітину.
Отже, щоразу, коли здійснюється подача або завантаження, як у цьому випадку
Тим не менше, немає необхідності «спорожняти» запаси глікогену для виконання цього навантаження, завдяки тому, що тренування є важливим стимулятором реситезу глікогену, збільшуючи рівень КЛЮЧ4 (транспортер глюкози в клітину) 1 та рівні глікогенсинтази (фермент, відповідальний за зберігання глюкози в глікогені) 2,3,4
Потрапити в кетоз
Коли ми скорочуємо до 20-30г вуглеводів, про які йшлося вище, ми входимо в стан кетоз. У цьому стані кетогенні тіла стають основним паливом на клітинному рівні.
Для професіонала, який тренується при великих навантаженнях, це може бути контрпродуктивний
По-перше, тренування з низьким запасом глікогену в м’язах призводить до збільшення деградація білка 5. Не плутайте тренування натщесерце (де ми маємо глікоген м’язів) з тренуванням у стані кетозу (низький вміст глікогену в м’язах).
У другому випадку, як було продемонстровано в попередньому дослідженні, кількість окисленого пірувату була набагато нижчою у людей із низьким вмістом глікогену. Це означає більше жиру та окисленого білка.
Крім того, було помічено, що кількість амінокислот, що виділяються м’язом (тирозин та фенілаланін), траплялося лише у тих, хто тренувався з низькими запасами
Якщо хтось не пам'ятає, в інших статтях я розповідав про те, як дієти з низьким вмістом вуглеводів підвищують рівень кортизолу
Об’єм комірки
Досягнення великого обсягу клітин - головне в пік тижня. Завдяки цьому ми досягнемо «повніших» м’язів і, отже, кращого виступу перед суддями або для фотосесії.
Говорити про клітинний об’єм означає говорити про внутрішньоклітинну воду
Тому, незалежно від дієти, я є прихильником тренуватися до останньої миті
Збільшення внутрішньоклітинної води
Як показують деякі дослідження, тренування є потужним стимулятором для збільшення внутрішньоклітинної води 6 .
Це супроводжується великим навантаженням вуглеводів і великим об'ємом води (від 6 до 8 л), і ми можемо досягти кращого середовища на фізіологічному рівні, оскільки коли клітина сильно гідратована, менша втрата білка і a збільшення використання жиру 7 .
Використання креатину
Як багато хто з вас знатиме, креатин є однією з речовин, які допомагають утримувати воду на рівні тіла. Однак багато професіоналів не використовують його в піковий тиждень через переконання, що він зберігає підшкірну воду.
А отже, надаючи менш «сухий» вигляд
Реальність зовсім інша, креатин є ще однією з "завантажувальних" речовин, тому затримка води є внутрішньоклітинний рівень, зберігаючись на 95% внутрішньом’язово, виробляючи a Збільшення на 750г в масі тіла після споживання 8 .
На відміну від Лейн Нортон, яку всі поважають і до якої я глибоко захоплююсь, я вірю в це креатин можна вводити в піковий тиждень навіть якщо він не був проковтнутий раніше.
Приклад Підготовка до пікового тижня
Оскільки я знаю, що багато хто з вас хочуть бачити приклад Пікового тижня з проведеними дієтами та протоколами, я залишаю вам той, який я зробив Абель Рекена (@Abel_Goma).
Це, безумовно, одна з підготовки, яку я розробляв із найбільшим ентузіазмом та відданістю. Авель - один із найбільш перфекціоністів, яких я знаю.
Початкові дані
Тиждень піку Авеля починали з споживання досить високого вмісту білка, помірного-високого вмісту вуглеводів (близько 250-260 г) і низького вмісту жиру.
Через його вагу та зріст (що супроводжується високими температурами на тренуваннях) я ніколи не вирішив втратити менше 190 г вуглеводів на день, насправді день з найменшою кількістю вуглеводів був 210г.
Розподіл вуглеводів
Оскільки Абель страждає від проблем з їжею перед тренуванням, ми вважаємо за краще вводити більшу частину вуглеводів у тренування.
З нею значна частина відразу після закінчення сприяла більш ранньому заміщенню глікогену (амілопектин замінювався циклодекстринами), а інша пізніше твердою їжею (рис у супроводі смузі).
Тренування до останнього моменту
Хоча багато тренерів/дієтологів залишають тренування у фоновому режимі, для мене це є надзвичайно важливим в пік тижня, насправді, при хорошому тренуванні фізичний аспект неймовірно покращується:
Більша скупченість, більша судинність, значно виразніший вид м’язів, оскільки перекачування крові до м’яза більша . тощо
Кількість натрію
Кількість натрію залишалася незмінною протягом тижня, за винятком останніх 38 годин. Звідси кількість вуглеводів, натрію та води була збільшена, підтримуючи креатин, як я вже згадував у протоколі.
Дієта
Дієта була такою:
Кількість калорій зросла майже майже 900 ккал, де більша частина була додана до вуглеводів
Як бачите, наближаючись до дня фотографій, ми розділяємо вуглеводи. Ми перейшли від того, щоб робити 2 їжі з високим вмістом вуглеводів, щоб робити 5-разове харчування, всі після тренування, сприяння одужанню.
Можливо, найновішим може здатися дивним покласти 360 г морозива перед сном, з’ївши 100 г рису та 50 г чіпсів ...
Але немає проблем із введенням такої кількості вуглеводів на ніч, оскільки, як я коментую в більшості своїх статей:
кількість вуглеводів, що зберігаються як жир, дуже мало
Останній день
Останній день не було ні фокусів у рукаві, ні магічних таємниць, як думають деякі
Ми прагнули трохи збільшити те, що ми робили напередодні, невеликі забори кожні 2-3 години з постійною подачею креатин, натрій, вода та вуглеводи.
Кількість води
У випадку води вона споживалася приблизно 8 літрів води в невеликих кількостях протягом дня.
Для тих з вас, хто досяг цього, якщо ви не приймали калійзберігаючі діуретики, такі як спіронолактон (альдактон) або деякі сильніші, такі як фуросемід (сегуріл), і ви постійно перебуваєте у ванній, це хороший знак, оскільки це говорить нам про те, що організм достатньо зволожений.
За відсутності години або трохи більше, він мав решту води, картопляні чіпси з високим вмістом натрію, сир (за високий вміст жиру) і дві склянки вина
Результат
Висновки
За допомогою цього протоколу перед змаганнями я не хочу дискредитувати те, що стосується інших товаришів по команді, або навіть хтось може подумати, що це єдиний спосіб зіткнутися з тим тижнем.
На щастя, ми все ще перебуваємо в зародковому стані, коли справа доходить до підготовки, тож виявляється, що існує безліч способів протистояти PEAK WEEK. Ось чому я маю намір, щоб ви бачили, що існують інші способи зробити це, не скорочуючи воду, натрій або навіть вуглеводи.