Три роки тому я вже писав статтю в цьому блозі, яка запропонувала читачеві зробити невеличку роздум про харчову піраміду ( http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/02/05/piramide-nutricional/ )

ангуло

Створення піраміди, яка охоплює всі поживні речовини і підходить для більшості людей, є досить складним завданням, особливо коли ми не всі однакові або переслідуємо однакові цілі.

Наразі рекомендованою харчовою пірамідою є та, яка показана на графіку, опублікованому в березні 2017 року Іспанським товариством громадського харчування (SENC). Ця робота вже була визначена в 2015 році і завершена в грудні 2016 року. Ця версія, з моєї точки зору, покращилася в деяких аспектах порівняно з іншими попередніми виданнями, але саме з цієї причини я би рекомендував більшості. населення.

Харчова піраміда повинна бути персоналізована відповідно до різних змінних, таких як ступінь фізичної активності, метаболізм кожної людини, склад тіла, плинність часу (що змінює багато внутрішніх процесів), наявність метаболічної патології, стрес і толерантність. до різних макроелементів (найбільш визначальний фактор). Він ніколи не є стабільним і може змінюватися залежно від наших власних варіацій.

Зрозуміло, що здоровий спосіб життя включає такі елементи, як: рух, добре впоратися зі стресом, бути емоційно збалансованим, контролювати вагу, зберігаючи при цьому здоровий рівень жиру, спілкуватися, насолоджуватися повноцінним відпочинком, пити достатньо води, готувати з належними техніками, вибирати органічні їжа. Ці інгредієнти повинні бути база з піраміда здоров'я, що потрібно робити щодня і часто, оскільки вони є елементами, які визначатимуть як стан нашого харчування, так і наше здоров’я.

Але включення крупи як основної та домінуючої їжі для всіх людей здається мені помилковим уявленням. Інші овочі повинні мати пріоритет над ними; Все більше і більше людей не терплять певних круп, навіть якщо вони терплять їх, вони не повинні зловживати ними стільки, скільки вони пропонують, і тому немає піраміди для всіх.

Піраміда не повинна бути однаковою у тих, хто важить 60 кілограмів з висотою 1,70 метра, ніж у тих, хто важить 100 кілограмів з однаковим зростом.

Не те саме у тих, хто має талію 80 сантиметрів і 1,70 метра у висоту, ніж у тих, хто має більше 110 з однаковим зростом.

Не те саме у тих, у кого відсоток жиру становить 7%, ніж у тих, у кого більше 35%.

Не такий же у спортсмена високого рівня в змагальні часи, ніж у колишнього сидячого спортсмена.

Не те саме у тих, кому 15 років і худорлявих, ніж у тих, кому 59 і які "красиві".

Не те ж саме у тих, у кого сильно активований метаболізм, ніж у тих, у кого він дуже уповільнений.

Не те саме у тих, хто має гормональні збої, ніж у тих, хто їх не має.

Не те саме у тих, хто прагне скинути жирову вагу, ніж у тих, хто розглядає можливість набору ваги в м’язах.

Не те саме у тих, хто страждає будь-якою патологією метаболізму, ніж у тих, хто не страждає жодною.

І тому перелік нескінченний. Тому треба Персоналізація з Піраміда Харчова залежно від особливостей кожної людини, її способу життя та цілей, які вони переслідують. І, не захоплюючись вагою, оскільки вам не потрібно рахувати калорії, щоб мати хороший контроль ваги, це так неодружений питання правильного підбору їжі, яку ми їмо. Це те, що я підкреслював у кількох попередніх статтях. Оскільки їжа, як я пропоную, має два наслідки: перший - втрата ваги жиру, а другий - збільшення рівня енергії; більше немає побічних ефектів, і це здоров’я.

Скільки разів ми чули "є це що ми їмо"І насправді це так, ми є результатом того, що ми їмо, що п'ємо, що любимо і що відчуваємо, і все це складає наше тіло, тому неважливо, що їсти і що робити пиття, або як ми це робимо, ні як ми відчуваємо свої емоції, коли сидимо за столом, оскільки останні впливають як на наш спосіб засвоєння поживних речовин, так і на розвиток нашої кишкової мікробіоти, що стає одним з найбільш визначальних факторів стану здоров'я людини ( http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/ ).

В даний час в сільське господарство вкладається менше коштів, ніж повинно бути, і саме туди, куди насправді слід інвестувати, в саму їжу. У харчову промисловість, виробництво, переробку, упаковку, маркування та інші процеси вкладається набагато більше, ніж те, що насправді походить від того, що ми їмо. Скільки кожного євро вкладається у сільське господарство самої їжі та скільки вкладається в індустріалізацію цієї їжі? Щось непропорційне без жодних сумнівів, але я залишаю цю тему для подальшого роздуму.

Можливо, для вирощування зернових культур, таких як кукурудза та пшениця, більше допомоги, ніж для інших овочів, одна з причин, що пояснює важливість цієї групи продуктів у харчовій піраміді. І жорстоке споживання цих злаків не настільки здорове, як вони вказують на нас. Це доведений факт, що рівень надмірної ваги та ожиріння зростає, а також доведеним фактом є поява деяких захворювань, пов’язаних з тим, що ми їмо, і способом, як ми це робимо, і зловживанням типом злакових культур, які ми споживаємо має багато спільного з цим ... На щастя, ми все більше усвідомлюємо їжу та переваги їжі певним чином. Ми потроху усвідомлюємо, коли дозріваємо у будь-якому сенсі. Час завжди закінчується правильно, хоча є багато людей, які мають серйозні патології, на які не слід чекати занадто довго, оскільки наука завжди приходить пізно, а до тих пір ми маємо лише свій дорогоцінний здоровий глузд. &Давайте використаємо це!

Якою має бути харчова піраміда, що справедливо для більшості населення?

ПІРАМІДА ЗДОРОВ'Я, РЕКОМЕНДОВАНА ЯВЕРОМ АНГУЛО

Складання піраміди - це все одно, що складати головоломку, ви повинні розміщувати кожен шматочок точно в потрібному місці, інакше річ не підходить, і коли на кону здоров’я, ви не можете зазнати невдачі.

Загальна піраміда здоров'я, яку я рекомендую для більшості населення, повинна мати такі характеристики:

За основою піраміди здоров'я, в другий рівень, по відношенню до обсягу споживання, овочі є тією групою продуктів харчування, яка повинна знаходитися найбільше на тарілці, вони повинні формувати наступну структуру нового піраміда з Здоров'я, оскільки вони забезпечують велику кількість води, численні основні поживні речовини, достатню кількість клітковини, потужні антиоксиданти, а також характеризуються низькою щільністю енергії, високою щільністю поживних речовин і практично відсутністю здатності підвищувати ліпогенні гормони. Що ще ви можете попросити у групи продуктів харчування? До цього додайте, що саме те, що людина споживала найбільше протягом своєї еволюції.

Цей другий рівень піраміди здоров’я - це той, який повинен переважати в харчуванні людини протягом усього життя, особливо коли він дорослий і його фізична активність поміркована (з’їжте трохи овочів, підсмажених з лящем другого курсу, перекушуючи на деяких горіхах і мати кілька бутонів з анчоусами на вечерю і смаженим молодим часником - це добре харчуватися і без проблеми "кидати кишки").

В третій рівень Нежирне м’ясо, ракоподібні, молюски, сир та ферментовані продукти, такі як натуральний йогурт або кефір, будуть включені до піраміди, і всі вони будуть багатими на основні поживні речовини, що забезпечують як структурні елементи, так і елементи, що стимулюють клітинний метаболізм. Ферментовані овочі та натуральні йогурти забезпечують ферменти та бактерії, які сприятимуть процесам всмоктування та, без сумніву, здоров’ю кишечника.

В четвертий рівень з цієї піраміди здоров'я потраплять фрукти, овочі, пісні ковбаси та кулінарні трави та ароматичні спеції. Плоди забезпечують водою, клітковиною, водорозчинними вітамінами, електролітами та короткими вуглеводами. Бобові культури містять багато клітковини, білків, довгих повільно всмоктуючих вуглеводів, мінералів та деяких вітамінів. Пісні ковбаси, такі як шинка Серрано, очеретяна корейка та ритм, забезпечують необхідні амінокислоти, важливі мінерали, такі як залізо та цинк, та вітаміни групи В. Помірна шинка на цьому рівні посідала б чільне місце, оскільки, крім вищезазначеного, вона забезпечує здорові жири через тип харчування даної тварини. Кулінарні трави та ароматичні спеції займають важливе місце в піраміді, елементи, які використовувались на кухні з давніх часів, покращують смак продуктів і одночасно забезпечують численні фітонутрієнти з антиоксидантною, протизапальною та кардіопротекторною діями.

Багато хто може обійтися без них, оскільки поживні речовини, які ми знаходимо в цій групі продуктів харчування, є більш потужними в групах продуктів харчування, які ми знаходимо на нижчих рівнях. І це те, що злаки не є тією їжею, яку людина споживала найбільше протягом своєї еволюції (як деякі хочуть, щоб ми бачили), інші продукти харчування мали більше значення в нашому еволюційному розвитку. Принаймні поточна харчова піраміда вказує на інтеграл, оскільки до цих пір зернові раціони не диференціювали їх походження при підрахунку раціонів, і не мало значення харчуватися органічним цільнозерновим хлібом, ніж солодкі крупи, ніж нарізаний хліб, що лобода, що тости, кукурудзяні коржі, рафіноване борошно, добре приготовлені макарони, печиво або органічний коричневий рис аль денте, головне на сьогоднішній день - порції та що їх сума становить від 6 до 8 порцій на день. Справжнє божевілля.

А щодо біохімічних реакцій, що відбуваються в організмі щодо їжі, важливо зазначити, що вони залежатимуть від типу їжі, яку ми вибираємо, їмо, перетравлюємо та метаболізуємо. Отже, на хімічному та харчовому рівні калорії розраховують мало, і є інші аспекти, які необхідно враховувати для досягнення цілей справжньої дієти; Отже, до їжі немає нічого спільного: яєчня з овочами, тост з іберійською шинкою, помідорами, часником та оливковою олією, кілька круасанів чи печива з кавою на молоці з додаванням цукру або пара смузі з різними овочі.

Правило Найголовніше в цьому виборі - це те, що вони виховують (які забезпечують необхідні поживні речовини, пріоритетна мета справжнього харчування), і якщо на додаток до того, що добре харчуватися, хтось хоче схуднути, оскільки обрана їжа дозволяє продовжувати спалювати жир протягом дня. І, звичайно, 3 з цих 4 варіантів поживні, деякі більше, ніж інші, і один з них дозволяє спалювати жир швидше за інших (2 з них не дозволяють). & Відкрийте їх! З наявною інформацією ви впевнені, що маєте рацію.

НЕ ВСЕ ЙДЕ НА ВСІХ. ПОТРЕБНО НАЛАШТУВАТИ РІЗНІ МАКРОНУТРІЄНТИ.

Залежно від особливостей людини, меню може і повинно змінюватися, завжди маючи на увазі, що вони покривають усі потреби в основних поживних речовинах.

два останні рівні піраміди слід уникати, це могло б бути краще варіант. Не можна заперечувати, що нас оточує безліч продуктів, що належать до цих блоків, і багатьом важко встояти перед спокусою їх споживати, найгірше те, що все більше людей зачіпається на них. Вони візуально привабливі, вони сповнені хімії, що підвищує їх органолептичні якості, вони багаті на смак, вони мають надзвичайну здатність викликати звикання, тимчасово знімають відчуття голоду або спраги, але незабаром знову прокидаються, коротше вони зачіпають і найгірше те, що вони не живлять, вони мають дуже високу щільність енергії і дуже високу здатність піднімати і підтримувати ліпогенні гормони. Тому чим менше, тим краще. Звичайно, їх можна вживати час від часу, але форму дуже епізодичний і завжди у тих, хто добре харчується, оскільки це продукти, а не їжа.

За наявності захворювання потрібно бути радикальним, і слід повністю уникати найвищих рівнів цієї піраміди. Коли ми говоримо про поліпшення здоров’я, перші два рівні піраміди слід сприймати дуже серйозно, якщо ми хочемо досягти результатів, і найвищі рівні піраміди повинні бути повністю позбавлені, і пацієнт повинен про це знати. Інформація, освіта та здоровий глузд - це три складові, яких ніколи не може не бракувати. Скласти меню, яке буде дійсним для більшості населення, яке буде простим, поживним, різноманітним, насиченим, ефективним і яке дозволяє контролювати вагу, - це лише питання гарного вибору інгредієнтів, тому в наступній таблиці показано меню, яке відповідає цим характеристики.

А щодо культури світла у мене дуже негативна думка, вона не дає нічого позитивного. Словом, це нікому не допомагає і багатьох бентежить. Все - це питання про харчування, лише це. І що споживати підсолоджувачів замість цукрів - це кидати більше каменів на власний дах, оскільки це може спотворити певні метаболічні реакції та спричинити збільшення ваги жиру, оскільки штучні солодкі смаки пробуджують механізми, пов’язані з ліпогенезом, і зовсім не корисні для здоров’я. Тому в Піраміді здоров’я, яку я рекомендую, чим далі від них, тим краще, це питання логіки, просто питання сенс загальний.

Серед елементів, що знаходяться поза цією пірамідою там були б наші найвідоміші ферментовані слабоалкогольні напої: вино, пиво та сидр. Початкове правило полягає в тому, що їх не слід регулярно вживати і, перш за все, не слід зловживати ними, але очевидно, що існує соціальна реальність і що протягом сотень років існує традиційне споживання деяких з цих напоїв у рамках що таке середземноморська дієта. Вони забезпечують цікавими поживними речовинами, певними поліфенолами, кількома електролітами та кількома вітамінами, але вони містять алкоголь, і ми всі знаємо, що в довгостроковій перспективі він є нейротоксичним та гепатотоксичним, і що низький рівень крові може спричинити серйозні проблеми через відсутність контролю або приклад і особливо той, хто не винен. Тому це ще один варіант, і той, хто його обирає, повинен це зробити з помірністю; Ці напої представляють соціальний зв’язок для багатьох і знаходяться на висоті відповідної їм піраміди. Можна, наприклад, під час обіду випити келих гарного червоного вина, можливо, два для тих, хто має звичку, але випийте його в більшій кількості та додайте ще чотири на виїзді з друзями, і стільки ж за вечерею, це не одне і те ж.

У наступній статті (якщо дозволяють обставини), починаючи з цієї піраміди здоров’я, яку я загалом рекомендую майже кожному, я розробим інші піраміди, які будуть адаптовані до різних ситуацій: піраміда для швидкого метаболізму, інша для тих, хто має ожиріння та цукровий діабет 2 типу, ще один для спортсмена рівня, інший для когось, хто втомився від надмірного робочого стресу та великої кількості центрального жиру, і останній для вегетаріанця. Піраміда ніколи не буває стабільною, і вона змінюється залежно від наших власних варіацій, не забувайте про це, але назавжди Він повинен покривати всі харчові потреби, щоб забезпечити оптимальне функціонування клітин.

Я пишу цю статтю в кабінеті 120 клініки Сан-Мігеля в Памплоні після того, як прооперувались у відділенні швидкої допомоги при перитоніті. Я чекав занадто довго і запізнився, але вчасно. У мене є лише слова вдячність всім, хто надав мені виняткової турботи за цей довгий тиждень. Для доктора Ана Айєстаран, яка прооперувала мене, і для її операційної бригади, для всіх медсестер, помічників медсестер та прибирального персоналу, які зробили це перебування приємнішим, для тих, хто відвідував мене, і для всіх, хто очікував на розгляд від мого. Я вийшов підкріплений. У тій кімнаті і з такою кількістю днів «роздумів» у мене з’явилося натхнення написати цю статтю, яка лежала в моїй голові довгий час, і вона стане частиною книги, яку я планую написати незабаром.

Сподіваюся, це читання змушує задуматися. Бажаю найкращого, як завжди.