Для простоти ми могли б визначити тренування піраміди як метод силового тренування, при якому ви починаєте вправи з меншою вагою з більшою кількістю повторень і поступово збільшуєте вагу з кожною новою серією і ...
Виняток становить перевернута піраміда, де ви починаєте з великої ваги і невеликої кількості повторень, потім з кожною наступною серією зменшуєте вагу і збільшуєте кількість повторень.
Чому піраміда?
Тренування піраміди - це найбільш часто використовуваний метод тренувань, що використовується в більшості видів спорту в різних формах. Починаючи з легшого навантаження, ви дозволите м’язам, суглобам та іншим частинам опорно-рухового апарату прогрітися і підготуватися до більшого навантаження. Іншим важливим фактором є прогресивний підхід. Це означає, що, набираючи вагу, ви змушуєте своє тіло (стрес) долати більший опір - і саме цього ви хочете. Зрештою, завдяки постійно зростаючому навантаженню м’язів ваші м’язи ростуть!
Висхідна піраміда
У цьому типі навчання піраміді ми використовуємо лише одну частину піраміди, коли ми піднімаємося з вагами і зменшуємо кількість повторень. Ви повинні вибрати вагу, щоб ви могли повторити повторення самостійно. Ось так тренуються більшість людей, які «переживають» у спортзалі і можуть навіть не підозрювати, що тренують піраміду. (вага, кількість серій та повторень є ілюстративними)
1-я серія - 50 кг х 12 оп
2-я серія - 70 кг х 10 оп
3-я серія - 90 кг х 8 оп
Падіння піраміди
1-я серія - 50 кг х 12 оп
2-я серія - 70 кг х 10 оп
3-я серія - 90 кг х 8 оп
4-та серія - 70 кг х 10 оп
5-та серія - 50 кг х 12 оп
Цей тренінг відмінно підходить для поліпшення ваших силових параметрів. Збільшуючи вагу, ви змушуєте тіло до вищого опору, і тіло реагує на нього. Результатом є поступове зміцнення та вдосконалення сили зокрема.
Кількість повторень і ваг: Сила проти. м’язи
На практиці можна зустріти кілька типів пірамід, при цьому більшість спортсменів створюють власну піраміду. Кількість повторень варіюється, і в основному важливо, чого ви хочете досягти тренуванням: це - підвищення сили? - ріст м’язів? - Обидва? Від вашої мети повинна також залежати обрана вами піраміда.
Якщо ваша мета - сила, то ваша піраміда може складатися з ваг, що наближаються до вашого максимуму з меншою кількістю повторень (і мінімумом). Верх піраміди також може мати максимальну вагу і лише одне повторення.
Якщо ви більше зосереджені на розвитку м’язової маси, то не переходьте (ми не рекомендуємо) до максимальних ваг, а більше зосередьтеся на техніці та ідеальних відчуттях тренованого м’яза. Ви уникнете можливих травм, які можуть виникнути. Виконайте 6 повторень у верхній частині піраміди, і не опускайтеся нижче цього числа. Однак, якщо ваше тіло краще реагує навіть на менші повторення та великі ваги - слухайте це!
Нарешті, якщо ви хочете одночасно зміцнити і набрати м’язи, вам слід рухатися десь між різними варіантами. Відстежуйте свої результати та визначайте, як буде виглядати ваше тренування. Слухайте своє тіло і не намагайтеся змусити його реагувати на нього.