Комбінації клавіш є основою для м’язів живота

Комбінації клавіш - одна з основних і дуже відомих вправ для живота.

клавіш

Хоча ця вправа порівняно проста, дуже важливо звернути увагу на правильну техніку її виконання. Інакше вправа буде не настільки ефективною, і ви без потреби розпушите хребет.

Задіяні м’язи

Прямий м’яз живота бере участь у основних ярликах. В інших варіаціях також беруть участь зовнішні та внутрішні косі м’язи живота.

Варіації ярликів

Варіації укорочувачів можна розділити на дві групи:

Укорочення для прямого м’яза живота. Функція прямого м’яза живота - вигин вперед або згин в області стегна.

  • класичні ярлики
  • шорти з піднятими ногами
  • шорти з витягнутими ногами
  • перевернуті укорочувачі

Комбінації клавіш на косі м’язи живота. Косі м’язи живота забезпечують обертання або нахил в області стегна.

  • косі ярлики
  • косі шорти з підйомними ніжками

Правильний дизайн класичних ярликів

Ляжте на спину. Схрестіть руки на грудях, а ноги тримайте зігнутими в колінах і стопах на землі. Скорочення черевних м’язів таким чином, що тулуб «руйнується» вперед. Фізичні вправи виконуйте лише мінімально, виходячи переважно з живота. Ніколи не намагайтеся рухатись гойдалками. Намагайтеся повільно піднімати лопатки і максимально скорочувати м’язи живота.

Можливі помилки ярлика

Часто помилковою є практика, закладаючи руки за голову. Це саме по собі не є помилкою. Однак помилка полягає в тому, що ви підтягуєте голову до грудей руками. Ви перевантажуєте шийний відділ хребта. Ось чому я рекомендую вам потренуватися в шортах із схрещеними на грудях руками і дивитися в одну точку на стелі. Також не слід піднімати стегна під час тренувань. Ви повинні бути притиснуті до землі протягом усієї вправи, і ви повинні піднімати лише верхню частину тулуба - лопатки.

Рекомендована частота виконання ярликів

Я рекомендую скорочувати 2-3 рази на тиждень у 4 серії після 15-20 повторень. Дуже вигідно не тренувати живіт лише за допомогою укорочувачів, а також поєднувати цю вправу з чимось іншим, наприклад, дошкою, підняттям ніг у підвішеному стані, різанням ногами, їзді на велосипеді ногами тощо.

Живіт - одна з найбільш проблемних частин тіла. Найважливішим для видимих ​​результатів, тобто видалення жиру та створення цегли, є регулярність та різноманітність вправ. Однак одних фізичних вправ недостатньо, і коригування меню також дуже важливо. Щоб зменшити жир, дуже доречно включати в тренування аеробні вправи. Не вправляйте м’язи живота щодня, оскільки всім м’язам, включаючи черевний прес, потрібен час на регенерацію. Якщо ви наполегливі, результати обов’язково прийдуть!

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Присідання використовується для розслаблення спини. Як це зробити?

Раніше, коли людям ще не було на чому сісти, вони сиділи навпочіпки.

Я хочу цеглу на животі! Як розпочати?

У кожного є цегла на животі, але якщо ви погано харчуєтесь, ви не бачите їх, скільки б м’язів живота не тренували.

Універсальний англієць гарантуватиме організму чудові результати

Англійська мова - це вправа, яке допоможе зміцнити живіт, сідниці, стегна та руки.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.