МАНІЛ РАГА, 13 січня 2017 року

В інструкціях, що надаються для забезпечення пішохідним, пішохідним або гірським маршрутом, досить часто ми радимо взяти з собою горіхи, енергетичні батончики або «щось погризти«. Це одне із свідчень, що породжує найбільше сумнівів, і що найчастіше я бачу, що ті, хто починає робити перші кроки в гору, не виконують.

Завдяки цій публікації ви не тільки дізнаєтесь, що саме таке „щось перекусити”, але й дізнаєтесь, як, скільки і коли це їсти.

Attack Food або березневий раціон

На гірських маршрутах ми будемо розрізняти два типи їжі: ті, які ми будемо їсти на технічній зупинці з відпочинком (обід, обід тощо ...) та ті, які ми будемо приймати між цими технічними зупинками без зупинки (закуски).

гірські
Астерікс, приймаючи своє чарівне зілля.

Ця друга група продуктів харчування широко відома як атакувати їжу або маршовий пайок, які не є ні більш, ні менш ніж двома способами називати те, що ми будемо їсти під час діяльності.

Він складається з невеликі порції їжі, легко доступний і який ви можете споживати під час трекінгу або підйому на пік, не зупиняючись, щоб підготувати його або зняти з рюкзака.

Основна мета цих фаст-фудів - підтримувати оптимальний енергетичний рівень під час розвитку діяльності, тому вони будуть калорійними та легкими.

Очевидно, що кількість їжі, яку ви вживаєте як для відновлення (зупиненої), так і для поїздки в дорозі (без зупинки активності), буде залежати від тривалості дня, твердості діяльності та чогось дуже важливого: власний метаболізм (пам’ятайте, що чим більша вага, тим вище споживання калорій).

Я наполягаю на тому, що продукти, які я буду пропонувати, мають на меті дати вам додатковий запас енергії, тому вони дуже калорійні, і їх споживання повинно бути невеликими порціями.

У цій статті я не збираюся виходити за рамки того, що доцільно поповнювати енергією під час пішохідних, пішохідних та альпіністських занять не більше 4 або 5 годин. Однак я передбачаю, що ми вже готуємо статтю з нашим експертом з питань харчування, щоб трохи глибше заглибитися в їжу в горах.

Продукти, які ви можете включити до свого маршового раціону

Горіхи:

Складається з ненасичені жири, з високою концентрацією білки на рослинній основі, калорій, вітаміни, мінерали (калій, магній і фосфор) і складні вуглеводи і багатий на Омега 3, зробіть сирі горіхи ідеальною їжею для нашого маршового раціону (ми завжди говоримо про сирі горіхи або в кращих випадках підсмажені).

ВАЖЛИВО: Якщо у вас алергія або непереносимість горіхів чи горіхів, навіть не думайте про їх вживання.

Мигдаль

Мигдаль: Всі горіхи дадуть вам ту енергію, яка вам потрібна, але з усіх найбільш повноцінними за високу цінність білка, калорій і клітковини є мигдаль.

Харчові цінності на 100 грам *: 583 Ккал/5,36 Гідрати (г)/18,71 Білки (г)/54,1 Жир (г)/13,5 Клітковина (г)/835 Калій (мг)/454 Фосфор (мг)/252 Кальцій (мг)/270 Магній (мг)/26.15 Вітамін Е (мг)

* Харчові цінності джерела: vitonica.com

Волоські горіхи

Волоські горіхи: Вони мають високий вміст корисних жирів і велику ситну силу, це буде дуже корисно, щоб утримати почуття голоду. Високий вміст вітаміну В стане в нагоді для боротьби з втомою.

Харчові цінності на 100 грам *: 638 Ккал/4,4 Гідрати (г)/14,42 Білки (г)/62,5 Жири (г)/5,8 Клітковина (г)/544 Калій (мг)/409 Фосфор (мг)/87,1 Кальцій (мг)/120,5 Магній (мг)/3,48 Вітамін Е (мг)

* Харчові цінності джерела: vitonica.com

Каштани

Каштани: Жменя каштанів гарантуватиме вам хороше джерело білка за низькою калорійністю, оскільки це один з горіхів з найменшим вмістом калорій. Незважаючи на те, що це сухофрукт, він має важливий вміст води, що додає до вмісту вітамінів та мінералів допоможе вам поповнити себе. Без сумніву, якби існувало чарівне зілля друїда Панорамікс, каштан був би його таємним інгредієнтом.

Харчові цінності на 100 грам *: 176 ккал/36,5 гідратів (г)/2,65 білків (г)/2,2 жиру (г)/6,7 клітковини (г)/500 калію (мг)/74 фосфору (мг)/36,5 кальцію (мг)/34,3 магнію (мг)/1,2 Вітамін Е (мг)

* Харчові цінності джерела: vitonica.com

Фундук

Фундук: У цих горіхах дуже багато жиру і вони забезпечують багато енергії, магнію, кальцію та клітковини.

На додаток до переваг, які принесе вам поїдання їх у дорозі, згідно з ірландською традицією вони є символом мудрості, властивістю, яку вони також передають тим, хто їх їсть. Це правда, що вживання непарного не зробить вас розумнішим, але без сумніву його високий вміст фосфору допоможе вашій пам’яті.

Харчові цінності на 100 грам *: 644 ккал/10,5 гідратів (г)/12 білків (г)/61,6 жирів (г)/8,22 клітковини (г)/636 калію (мг)/333 фосфору (мг)/226 кальцію (мг)/156 магнію (мг)/26,19 Вітамін Е (мг)

* Харчові цінності джерела: vitonica.com

Арахіс

Арахіс: З високим вмістом енергії, неперевершеними у вітаміні В3 та фолієвій кислоті, вони також мають велику кількість магнію, який допоможе вам краще синтезувати білки; ці маленькі діти можуть змусити вас почуватись дуже великими на горі. Використовуйте їх для відновлення після тривалих фізичних навантажень.

Харчові цінності на 100 грам *: 546 Ккал/7,91 Гідрати (г)/25,23 Білки (г)/46 Жир (г)/8,1 Клітковина (г)/670 Калій (мг)/430 Фосфор (мг)/60 Кальцій (мг)/210 Магній (мг)/10,9 Вітамін Е (мг)

* Харчові цінності джерела: vitonica.com

Сухофрукти:

Перш ніж продовжувати, я хочу нагадати вам, про що ми говорили маршовий пайок, тобто продуктів, які мало важать, мало займають і дають нам ту іскру енергії, яка нам потрібна між прийомами їжі, коли ми гуляємо горами, і тому я виключаю зі цього списку свіжі фрукти, хоча настійно рекомендую включити їх до ваш щоденний раціон, і особливо в решті їжі, яку ви робите в піший або гірський день.

У процесі сушіння плід втрачає більшу частину вмісту води, що призводить до збільшення концентрації поживних речовин. Вони мають високу калорійність завдяки великій кількості в прості вуглеводи, а також вони виділяються своїм змістом у провітамін А, вітамін В1, вітамін В3 і мінерали, такі як кальцій, залізо та калій.

З усього асортименту сухофруктів, який ви можете придбати, сушений інжир та родзинки - мої улюблені.

Сушений інжир

Сушений інжир: Сушений інжир - чудовий союзник для прогулянок в холодні зимові піші дні. Вони надзвичайно поживні, особливо якщо ви споживаєте їх у вигляді "інжирного хліба" (із сушеного інжиру та мигдалю).

Старовинна комбінація, яку ви можете приготувати для свого маршового пайка, відома як "нуга бідної людини": відкрийте навпіл сушений інжир і вставте солодкий жолудь (якщо у вас немає жолудів, ви можете використовувати мигдаль).

Харчові цінності на 100 грам *: 272,3 Ккал/55,1 Гідрати (г)/3,61 Білки (г)/1,3 Жир (г)/12,9 Клітковина (г)/850 Калій (мг)/0 Фосфор (мг)/193 Кальцій (мг)/70 Магній (мг)/70 Вітамін В6 (мг)

* Харчові цінності джерела: dietas.net

Ізюм

Ізюм: Існує велика різноманітність родзинок, таких як коринфський родзинки (чорний, дрібний і без кісточок, походження яких можна знайти в Греції) або родзинки султанські (білого кольору і можуть містити або не мати насіння).

Вони містять усі концентровані поживні речовини винограду та високий вміст швидко всмоктуючих вуглеводів (із 70% фруктози).

На додаток до цієї високої дози енергії вони забезпечують такі мінерали, як залізо, марганець, мідь та листівки, які сприяють створенню нових еритроцитів.

Харчові цінності на 100 грам *: 300 Ккал/79,13 Гідрати (г)/3,22 Білки (г)/0,46 Жири (г)/4 Клітковина (г)/751 Калій (мг)/100 Фосфор (мг)/50 Кальцій (мг)/33 Магній (мг)/44 Вітамін А (мг)

* Джерело харчових цінностей: botanical-online.com

Енергетичні батончики:

Так, це так, знамениті енергетичні батончики також можуть бути частиною чи самі по собі нашим раціоном маршу. Але будьте обережні, не всі енергетичні батончики однакові або відповідають цілі, яка вас цікавить.

Енергетичний бар

Мета енергетичних батончиків - збільшити калорійність у періоди, коли звичайний раціон не в змозі задовольнити попит організму на кілокалорії. Переважна більшість із них вносять від 3 до 5 кілокалорій на грам.

Всі вони містять вуглеводи, що є компонентом, який дозволяє їм забезпечувати ту енергію, яка потрібна організму в короткостроковій та середньостроковій перспективі. Відсоток тих прості гідрати або цукру у складі батончиків це призведе до того, що приблизно через 15 хвилин після його вживання у вас з’явиться енергетичний приплив через ті цукри, які перейшли у вашу кров і які згодом перетворяться в енергію.

За основною поживною речовиною батончиків їх можна класифікувати на два типи: вуглеводень Y білка.

Ті, які ви зацікавлені взяти у своєму раціоні маршруту, це саме вуглеводень, які призначені для використання в інтенсивних та тривалих видах спорту з великим компонентом аеробні (наприклад, піші прогулянки, трекінг або альпінізм). Цікаво, що ви подивитесь на це чудове порівняння, щоб знати, які бари з тих, що є на ринку вас найбільше цікавлять: Порівняння енергетичних батончиків.

Також значна кількість жиру, що міститься в вуглеводневих батончиках, забезпечує енергію повільного вивільнення, що дозволяє підтримувати тепло тіла в несприятливих умовах навколишнього середовища.

Енергетичні гелі:

Округло НЕ.

Енергетичні гелі ретельно розроблені для задоволення ряду фізіологічних потреб дуже конкретних спортсменів, завдяки чому лабораторії, що розробляють ці продукти, крутяться дуже добре. Продавець універмагу (якого я не буду називати) скаже вам так, що якщо у вас є птах і ви візьмете енергетичний гель, ви помітите той енергетичний приплив, який допоможе вам досягти вершини.

Енергетичні гелі.

В принципі, метою споживання енергетичних гелів у спортивній практиці є запобігання вичерпанню запасів глікогену та підтримка організму достатньої кількості енергії для продовження нашої діяльності (чого можна досягти без серйозних проблем, вживаючи горіхи, сушені фрукти або енергетичні батончики) . Крім того, його миттєвий ефект - це міф, так що вашому тілу також знадобиться час, поки ви не переробите і не засвоїте його вміст вуглеводів.

Ці продукти призначені для спортсменів в умовах постійних зусиль, не рекомендуючи їх використовувати навіть у перегонах менше 90 хвилин. Давай, якщо ти не велосипедист, марафонець або гірський бігун, то не варто їх споживати.

І якщо ви один з тих, хто "потребує цього", щоб піти в походи, походи або піднятися на вершину Валенсійського співтовариства або будь-якої іншої частини Іспанії, найкраще відвідати свого лікаря загальної практики, можливо, ваша проблема втоми або виснаження зумовлене деякою патологією.

Щоб дізнатися більше про ці чудодійні гелі, я залишаю вам статтю, яка буде дуже повчальною: 5 золотих правил використання енергетичних гелів.

Коли вживати свій пайовий марш?

Гаразд, гаразд ... Я знаю, що ви хочете закінчити читати цю статтю і що вам не терпиться запасти свою комору різними горіхами, барами та сухофруктами, але спочатку дозвольте пояснити, коли ідеальний час для споживання їх у вашому блуканні горою.

«Параджа» робить перехід

Відповідно до wikipedia a піжара Це ситуація, коли фізична працездатність різко погіршується внаслідок виснаження запасів глікогену в печінці та м’язах, що зазвичай трапляється у видах спорту на витривалість. Що у вас ніколи не було птахів? Ну, краще для вас, і я сподіваюся, що завдяки цій статті у вас його ніколи не буде.

Ваші ноги важкі, кожен ваш крок, який ви намагаєтесь зробити, стає катуванням, і ви можете лише стояти. У той час, або ваш друг Хуан де Діос близький зі своїм сушений інжир Або ви на все своє життя запам’ятаєте той день, коли не взяли свій маршовий раціон (колись, коли ми будемо гуляти разом, я розповім вам цей анекдот і те, як Пеньяголоса стала 3000).

Щоб цього уникнути, найкраще, як тільки ви починаєте помічати перші відчуття легкої втоми або голоду, ви починаєте споживати їжу у своєму раціоні березня. Можна з’їсти два-три волоських горіха, одночасно зволожуючи, не зупиняючись. Цим маленьким жестом ви можете протидіяти зменшенню глікогену.

Крім того, споживання невеликих доз раціону для ходьби змусить вас приїхати менш голодним на наступній зупинці, таким чином, ви зможете пристосувати час їжі або обіду до тих, які підходять для занять.

Сподіваюсь, ця публікація була для вас цікавою, і що наступного разу, коли ви вийдете на гору, не переставайте носити свій маршовий пайок, як і ви не можете пропустити свій особиста аптечка (дізнайтеся, як це зробити, з нашої статті "Ідеальна аптечка").

Якщо вам сподобався цей пост, погляньте на решту статей у нашому Блог і наш мультимедійний розділ, напевно ви знайдете більше речей, які вас цікавлять.

Ви можете зробити самі абонент або симпатичний (обидва безкоштовні) та отримуйте наш щотижневий бюлетень з цікавими статтями, пропозиціями щодо активності та ще кількома речами.

І якщо ви любите гуляти Валенсійська громада не пропустіть наш Календар заходів і приєднуйтесь до нас на нашому наступному маршруті.

Пам'ятайте, що "Гора ділиться", і щоб вам було легше, у вас є кілька кнопок, які переходять до цього в кіно.


Ця робота захищена ліцензією Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International.