Овочі та фрукти

Асоціація рекомендує їсти червоні, оранжеві та темно-зелені овочі, такі як помідори, морква та брокколі, під час кожного основного прийому їжі. Їжте сухі бобові (наприклад, квасоля, сочевиця, нут, соя) у складі супів, овочів, салатів, кремів. Свіжі, швидко заморожені та консервовані овочі та соління - це все враховується. Виберіть одну з банок, яка містить менше солі. Їжте картоплю не частіше, ніж через день.

років

Їжте фрукти протягом десяти годин, закуски, салати чи десерти - вони рекомендують. Ви можете покласти фрукти поверх пластівців для сніданку або навіть млинців, залежно від сезону. Ви можете їсти переважно свіжі фрукти, але ви також можете їсти їх у сушеному, замороженому або консервованому вигляді. Вибираючи сік, зупиніть свій вибір на 100% фруктах.

2-3 рази на тиждень їжте невелику жменю несолених олійних культур, напр. горіхи, мигдаль, фундук, насіння гарбуза, насіння соняшнику.

Ми їмо цільнозернові страви!

Їжте хліб, випічку та гарніри з цільних зерен хоча б раз на день. Замініть рафіновані каші на корисні, напр. з цільнозерновим хлібом, круасанами, булочками, макаронами, печивом, крупами, коричневим рисом.

Віддайте перевагу тісту з борошна грубого помелу. Макарони твердих сортів також можуть бути хорошим вибором. Перевірте інгредієнти на етикетках продуктів і частіше вибирайте продукти, у яких у верхній частині списку інгредієнтів є термін "ціла" або "цільна пшениця".

Білки: м'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти

Щодня пийте молоко та молочні продукти та обирайте дієту зі зниженим вмістом жиру! Вони містять майже однакову кількість важливих поживних речовин, включаючи кальцій, як незбиране молоко та молочні продукти, але містять менше жиру та енергії.

Частіше вибирайте нежирні сири. Щотижня їжте різноманітну корисну їжу, багату білком, наприклад нежирне м’ясо або яйця. Їжте морську рибу або автобуси, грифи, форель принаймні раз на тиждень. Кишки слід включати в раціон не частіше одного разу на тиждень!

Рідини

Питна вода найкраще підходить для втамування спраги. Пийте фруктові та овочеві соки, солодкі чаї, безалкогольні напої, смузі, молочні напої (наприклад, какао, латте) лише для того, щоб зрідка забарвлювати споживання рідини в невеликих кількостях.

Асоціація рекомендує споживати щонайменше 8 склянок рідини на день, з яких 5 склянок повинні пити воду. (1 склянка = 2-2,5 дл)