На вулиці все ще чують, що їжа п’ять разів на день допомагає нам підтримувати правильну дієту. Однак у міру просування через складну науку про харчування, докази найбільш суперечать цьому факту. Навпаки, останні дослідження показують, що "секрет" правильної дієти може полягати в голодуванні. Це може допомогти вам схуднути, наростити більше м’язової маси і навіть лікувати певні захворювання. Це відображено в недавньому та важливому мета-аналізі.

чому

Хоча це одне з найбільш часто повторюваних висловлювань у харчуванні, правда полягає в тому, що міф про п’ять прийомів їжі на сьогодні застарів. В основі цього міфу лежить ідея, що якщо ми будемо їсти більше разів протягом дня, наше тіло не буде страждати від "голоду". Це запобіжить активізації механізмів накопичення жиру.

Але, незважаючи на ці міркування, які здаються логічними, правда полягає в тому, що неважливо, скільки разів ми їмо. Є кілька досліджень, які суперечать одне одному, деякі мають позитивні результати, а інші вказують на протилежне. Зіткнувшись з цією панорамою, залишилася лише одна послідовна розв’язка: дивитися за межі самих досліджень. Фахівці з питань харчування пояснюють, що неважливо, скільки разів ви їсте: важливо, як ви їсте і що їсте. Вживання їжі більше разів на день може призвести до погіршення дієти.

Поширення їжі більше разів протягом дня може призвести до того, що ми їмо більше, не знаючи про це. Що ще, було б простіше що ми не узгоджуємо свій раціон зі своїм циркадним ритмом. Це внутрішній годинник, який контролює весь наш метаболізм, і недобре пропускати його до тореадора.

Піст: що говорить наука

Якщо їсти більше разів на день не допомагає, чи піст допоможе? Згідно з останніми оглядами, стратегії голодування можна використовувати для лікування хронічних захворювань, пов’язаних з харчуванням та старінням. Піст, добре управлятиабо, це дозволяє нам регулювати час годування.

[ТІМА] "Настав час постити". Так називався журнал Science кілька днів тому, фантастична стаття, в якій оглядається наукова література на сьогодні про обмеження калорій та періоди голодування. Ось короткий зміст та переклад найбільш актуальних: 1/31

- Ернан Дж. Сарді (@NutriRebel) 19 листопада 2018 року

Згідно з новим мета-аналізом, час споживання їжі є визначальним для здоров'я. Давайте пам’ятатимемо, що мета-аналізи - це найбільш складні та найповніші дослідження, які існують, оскільки вони аналізують десятки чи сотні досліджень із багатьма предметами, щоб дійти до більш суворих висновків.

І що говорить цей мета-аналіз? У ній аналізуються різні системи голодування та їхні переваги для здоров’я, приділяючи особливу увагу людям похилого віку. Зроблений висновок полягає в тому, що тимчасове обмеження калорій допомагає зменшити фактори ризику для ряду захворювань, включаючи метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання, рак та навіть нейродегенеративні захворювання.

Дослідження уточнює, що багато механізмів досі не зрозумілі, щось нормальне, якщо ми розуміємо складність дослідження. Однак це не означає, що результати не є дійсними, як зазначено. Метою дослідників було зазначити, що втручання натще поліпшить стан здоров'я пацієнтів, але також може покращити загальний стан здоров'я людей.

Чотири техніки голодування

Існує чотири техніки або підходи до того, щоб використовувати піст на свою користь. Насправді, це ті, які дослідники проаналізували. Перший - це обмеження калорій, тобто, зменшити суму їжі та її внеску в енергію, що просто.

Щоб не впасти в недоїдання, необхідно обмежити від 15 до 40% від загальної кількості калорій у звичайній неконтрольованій дієті. Це має ряд переваг: менше хвороб, більше метаболізму. Але такий тип дієти є дуже агресивним на психологічному та соціальному рівні, тому виконувати її та дотримуватися дуже важко. Звичайно, ми можемо спробувати максимально зменшити калорії, що буде позитивно для здоров’я.

Другий - це обмежений за часом прийом їжі. Це полягає у споживанні майже всієї дієти протягом короткого періоду дня від 4 до 12 годин, і без необхідності зменшувати кількість споживаних калорій. Це означає голодування протягом 20-12 годин поспіль. Це може покращити масу тіла, склад жиру та м’язів, а також зменшити різні процеси, пов’язані із захворюванням.

періодичне голодування Це один з улюблених протоколів серед любителів фітнесу. Це полягає в тому, щоб їсти за бажанням, тобто, що б ми не хотіли, певні дні на тиждень і перестати їсти, або їсти мінімум, стільки. Дослідники пояснюють, що ця модель харчування сприяє розвитку ряду стресових механізмів в організмі. Це проявляється в кращому контролі інсуліну, захисті від серцево-судинних захворювань, ожиріння та раку, серед іншого.

Останнім, "фіктивний" швидко зменшити щоденне споживання гіпокалорійної їжі. Таким чином, він покликаний "подовжити" фізіологічне відчуття голодування, фактично не дотримуючись посту (не їсти взагалі нічого). Цей метод також показав низку короткострокових переваг. Основна проблема цього методу полягає в тому, що немає хороших довгострокових даних.

Кінець п'ятиразового харчування

Як ми можемо використовувати ці методи або аналіз у повсякденному житті? Хоча голодування є складним завданням, ми можемо використати деякі дані з висновків на свою користь. Перш за все, ми вже бачили, що зменшення споживання калорій (до 40%, максимум) може бути корисним для вашого здоров’я. Ми можемо міняти продукти та зменшувати цукор у своєму раціоні.

З іншого боку, між цими техніками є спільний знаменник: коли їсти їжу. Результати показують, що час годування слід знаходити протягом дня, уникаючи ночі. Тобто, ми можемо скористатися можливістю їсти протягом дня, постячи після обіду та ввечері. Згідно з доказами, це допоможе нам метаболічно. Це також означає щось інше: міф про п’ять прийомів їжі на день закінчений. Подовжувати годування непогано, але голодування здається кращим, якщо взяти до уваги побачене до цього часу.

Це в поєднанні з меншим споживанням може призвести до виграшної комбінації.

Він має свій еволюційний сенс, коли циркадний ритм задає метаболічний ритм. Ритм, який ми вже давно порушили з ресурсами скрізь. Раніше їжа була метою, метою. Це позначило хід дня. Зараз це ще одна подія, що має помітний соціально-психологічний характер. Це могло б пояснити, чому щось на зразок голодування, яке є неінтуїтивним, може бути інструментом для поліпшення здоров'я, навіть якщо організм просить нас їсти п'ять і більше разів на день.