Скільки разів нас лаяли в обідній час? Що робити, якщо нам доведеться з’їсти п’ять прийомів їжі, а якщо фрукти товстіють після їжі. Якщо є область, наповнена міфами та дезінформацією, це сфера харчування. Незважаючи на колосальні зусилля, що щодня докладаються до того, щоб зрозуміти, як харчуватися краще, і вплив наших харчових звичок на здоров'я, все ще існує багато вірувань, одягнений у логіку, але далекий від того, що показали нам докази. Про які міфи ми говоримо?

харчування

Їжте п’ять разів на день

Їжте все рідше або рясніше, або харчуйтеся розподілено та економно? Суперечка подається. Логіка п'ятиразового прийому їжі надзвичайна: якщо ми їмо мірно більше разів протягом дня, наше тіло не буде страждати від "голоду", Отже, механізми накопичення жиру не будуть активовані або запою.

Закручений так, аргумент має цілком сенс. Але, Яка реальність у всьому цьому? Якщо ми подивимось на наукові докази, ми виявимо дослідження, які вказують, що так, прийом їжі більше разів на день пов’язаний із втратою ваги. Але ми також знаходимо інших, які не знаходять ніяких стосунків між одним і іншим. Ми навіть можемо натрапити на великий контингент досліджень, які вказують на те, що частіше їсти можна пов’язати з ожирінням. То хто правий?

Відповідь не проста (як нічого в харчуванні). Ці висновки, які можуть здатися неоднаковими, насправді показують різноманітність факторів, що впливають на цей тип дослідження: вік, стать, тип щоденних фізичних навантажень або тип прийому. Для таких дієтологів, як Хуан Ревенга, відповідь полягає в тому, що, хоча є дані, що прийом їжі більше разів на день може допомогти контролювати апетит, це не означає, що це пов’язано із втратою ваги. Набагато важливіше, що ми їмо або вправи, які ми робимо.

Хоча це здається очевидним, на основі досліджень, ці фактори мають вирішальне значення при визначенні їжі що ми повинні робити протягом дня. На думку багатьох експертів, важливо правильно розподіляти їжу відповідно до їжі, яку ми готуємо. І що ще важливіше, - бути обізнаним та узгодженим із цими споживаннями. Марно їсти п’ять, три чи дев’ять разів на день, якщо їжа не є здоровою.

Коротше кажучи, чому приказка про п’ять прийомів їжі на день є міфом? Бо це неправда само по собі. Набагато важливіше, що ми будемо їсти, ніж коли ми будемо це робити (точніше, скільки разів), і це не допоможе нам, якщо ми не навчимося правильно харчуватися або не будемо супроводжувати дієту фізичними вправами.

Їжте з маленької тарілки

Одним з найпопулярніших прийомів схуднення є використання маленької тарілки для подавання нам їжі. За даними деяких (старих) досліджень, Це служить для зменшення кількості їжі на тарілці та для нашого мозку вважаємо, що ми стикаємося з більшою кількістю їжі. Приміщення здається хорошим, а намір ще кращим.

Однак ніщо не говорить нам, що це працює. Але чи не було досліджень, які це підтвердили? Наука має такі речі, що перед науковими доказами існує можливість протиставити та заперечити це. І саме це, здається, сталося з цією "фішкою".

У світлі метааналізів, які є більш обширними та спеціальними оглядами існуючої наукової літератури з певної теми, сукупність досліджень, скоріше, вказує на те, що: маленька тарілка не надто корисна. Це свідчить про відсутність прямої залежності між використанням менших тарілок та втратою ваги.

Тому ми наполягаємо, це набагато цікавіше знати, що ми їмо; більше, ніж думати про контейнери, в яких ми подаємо в обідній час. Навіть незважаючи на те, що на даний момент ми можемо розглядати це як міф, існують суперечливі голоси, що виражають суперечність між кількома дослідженнями.

Деякі йдуть далі і аналізують причини цих відмінностей і приходять до висновку, як і слід було очікувати, що вони залежать від багатьох, багатьох факторів. На думку Стівена С. Холдена, автора мета-аналізу, про який ми згадали кілька рядків раніше, набагато важливіше, хто подає їжу, або за яких обставин це робить, що розмір самої пластини.

Випийте склянку води з лимоном натщесерце

Є кілька міфів, абсурдніших за цей, про випивання склянки лимонної води для сприяння метаболізму. Особливо натщесерце. За словами читання, це допомагає "виводити токсини", "підтримувати рН крові" та "зміцнювати імунітет" і невідомо, скільки ще позитивних речей.

Зосереджуючись на найважливіших твердженнях, давайте подивимося по черзі, чому те, що вони стверджують, не відповідає дійсності. Перш за все, лимонний сік або будь-який інший цитрусовий фрукт натщесерце чи ні, теплий чи холодний або так, як ми хочемо не може допомогти вивести токсини, серед іншого, тому що ми не виробляємо токсинів.

Це слово стосується дуже специфічних речовин, призначених для заподіяння шкоди іншим організмам. У будь-якому випадку, коли ми говоримо про "детоксикацію" (інше слово, яке має більше маркетингу, ніж реальність), ми говоримо про відходи нашого метаболізму. І для цього немає іншого опіки, ніж вигнати їх природним шляхом. І ні, між лимоном та покращенням його виведення не існує взаємозв’язку.

Другим найбільш часто використовуваним аргументом є підтримка рН крові. Лимонний сік кислий, тому має низький рН. Однак оптимальний рН крові є дещо базовим (7,35 або 7,45 у своїх оптимальних точках). Як кислота допоможе зробити кров більш основною? Чи маємо ми надлишок лужності в крові? Не, насправді існують патології, вироблені кислотність крові.

Лимонна кислота або аскорбінова кислота (вітамін С) у соку, можливо, можуть виступати в ролі буферів. Але ні кількість, ні хімічні види, в які ми вносимо його в організм, не відповідають очікуванням. Однак іони водню (або пухкі водні, які відповідають за кислотність), Так, вони можуть впливати на шлунок, і не в кращу сторону, оскільки підвищена кислотність може призвести до виразок та інших проблем із шлунком.

І, як ніби всього цього було недостатньо, наша кров готова підтримувати рН (його кислотність або основність) у дуже закритих межах, тому що, якби ні, ми загинули б з її основна життєво необхідна в таких важливих речах, як кисневий обмін. По-третє, також немає доказів того, що лимонний сік пов'язує з користю для імунної системи. І щоб ми могли цілий день продовжувати цей міф.

Приймайте вуглеводи після шостої години дня

Ще один з найпоширеніших і повторюваних до нудьги міфів пов’язаний з вуглеводами та часом їх прийому. Відповідно до цього, їжте їх з шостої години дня або вночі в менш конкретних варіантах, це змушує нас зберігати їх, бо ми їх не витрачаємо. Це призвело до інших ще більш згубних міфів, які могли б відвести нас від плодів, наприклад.

Але це неправда. Принаймні не так, як нам здається найбільш логічним: не виконуючи вправи вуглеводи зберігаються як жир так чи так. На першому місці завжди є основний обмін речовин, який забезпечує функціонування навіть у загальному стані спокою. Наш організм спочатку споживає вуглеводи, оскільки вони є безпосереднім джерелом енергії.

По-друге, вуглеводи можуть накопичуватися як глікоген у печінці, який згодом використовується м’язом як швидкий запас енергії. Звичайно, надлишок калорій перетворюється на збільшення жиру в організмі легко і незалежно від часу. Отже, важливіший момент ніж склад їжі.

З іншого боку, це правда, що в останні роки все більше досліджень свідчать про це циркадний ритм (той, який керує вашим тілом день у день) також має свої наслідки щодо вуглеводного обміну. Зокрема, деякі останні дослідження показують, що інсулін, гормон, відповідальний за контроль рівня цукру в крові, тісно пов'язаний із зазначеним добовим ритмом.

Отже, вживання цукру, зокрема вільного, в певний час може вплинути на спосіб їх метаболізму. Незважаючи на це, на даний момент, що вживання вуглеводів після шести все ще є міфом, оскільки цей вплив має значення не стільки, скільки баланс їжі, незалежно від того, коли ми вирішили його з’їсти.

Рідкі калорії не враховуються

Безперечно, це один з найпростіших міфів, які можна вирвати: що таке рідкі калорії і чому вони не впливають на дієту? Перша відповідь допоможе нам це зрозуміти багато разів, коли ми думаємо про калорії, ми думаємо лише про їжу, яку «жуємо». Але безалкогольні напої, соки, солодкі напої взагалі або алкоголь містять велику кількість кілокалорій, які ми споживаємо протягом дня.

Точніше, рідини легше переробляються нашим організмом, тому вони поглинають цукру, що входить до напоїв, а то й жирів, набагато простіше. Але нам не потрібно пояснювати це, щоб спостерігати величезну кількість доказів, що підтверджують це твердження.

Цукристі газовані напої безпосередньо пов’язані зі збільшенням ожиріння. Що й казати, смузі, солодкі соки або алкоголь. Загалом, ці рідкі калорії вони не тільки легше засвоюються, але й порожні калорії які забезпечують енергією без додаткових пов’язаних поживних речовин.

«Легкі» продукти худнуть

Апріорі, як це може бути міфом? Адже легкі продукти - це низькокалорійна їжа. Чисті математичні операції: вони повинні допомогти нам схуднути. Але, як ми вже говорили, харчування - це все, окрім простого. Зменшення питання до калорій не допоможе спростити його.

Згідно з тим, що свідчать дані, і не так давно ми говорили про це у Vitónica, низькокалорійні продукти не пов'язані з втратою ваги. Це більше, є певні дослідження, в яких показано, що його споживання може сприяти його збільшенню.

Чому? Дуже просто, оскільки вони обумовлюють людей їсти більше цукру в інших продуктах. Існують також дослідження, які пов’язують некалорійні підсолоджувачі з придбанням жиру в організмі, який може бути пов’язана з метаболізмом інсуліну. Щоб трохи ускладнити ситуацію, є дані, що деякі жирні продукти, такі як грецький йогурт (лінолева кислота, що в ньому міститься), можуть допомогти вам схуднути.

Безумовно, легкі продукти не змусять вас схуднути. Набагато ефективніше підтримувати правильний раціон і бути в курсі того, що це означає. Разом із фізичними вправами будь-якої здорової їжі, включеної в раціональний раціон, буде більш ніж достатньо і набагато ефективніше, ніж поглинання дієтичних газованих напоїв та низькокалорійних батончиків.

Жир товстіє

Завдяки науковому провидінню ми вже деякий час знаємо, що жири не є тим демоном, що намагалося показати застаріле харчування шістдесятих. У той час дослідження, подібні до досліджень Марка Хегстеда, показали, що споживання насичених жирів з таких продуктів, як масло, підвищує рівень холестерину. Це було початком серії наукових доказів, які показали небезпеку споживання жирів.

Звідти до рекомендації скасувати споживання агентствами, а також переглянути рівень холестерину в раціоні і т. Д. Пройшло лише кілька років. Ось так утвердилася парадигма "жири вбивають вас", яку ми всі прищепили. Але правда полягає в тому, що жири такі ж небезпечні, як і цукор: в надлишку вони викликають надмірну вагу та відповідні хвороби.

Інша сторона медалі полягає в тому, що жири необхідні для розвитку метаболізму. Тобто жити. LНайважливіше питання - це його походження (а отже, і природа), а також його кількість. Ми не можемо класти насичені жири в один мішок, особливо якщо вони тваринного походження, як поліненасичені жири.

Хоча перші чітко асоціюються з ожирінням, жири рослинного світу чи багато жирів риби можуть допомогти нам у прямо протилежному. Як і у випадку з жирними кислотами омега 3. Коротше кажучи, надлишок насичених жирів шкодить вашому здоров’ю, так. Але жири не жирять.

Навпаки, деякі жири можуть допомогти нам схуднути з тих пір містять важливі жирні кислоти для енергетичного обміну, а також насичуючу дію та інші властивості, які допомагають нам бути здоровими. Питання в тому, щоб правильно їх вибрати. Фокус: навчіться здоровій дієті.

Вживання фруктів не дозволяє схуднути

"Не їжте фруктів на десерт, вони товстіють". Скільки разів ми не чули цього оманливого та шкідливого повідомлення для здоров'я? Якщо ми задаємося питанням, звідки це походить, це, швидше за все пов’язана з думкою, що вживання вуглеводів після їжі може призвести до збільшення ваги. Особливо, якщо це з певних годин, як ми вже говорили раніше.

Але знову ж таки, це неправда. Перш за все, оскільки фрукти містять мало того, що ми називаємо 1. вільними цукрами, тобто моносахаридами та дисахаридами, такими як сахароза (цукор усього життя), і які штучно додаються промисловістю для підсолоджування чи збереження їжі. На відміну, у фруктах є те, що ми могли б назвати власним цукром (таких як фруктоза або клітковина) у значно більшій кількості, ніж так звані вільні.

Крім того, шматочки фруктів, завдяки своєму загальному складу, не дозволяють швидкому засвоєнню згаданих цукрів так само, як це відбувалося б у соку чи безалкогольному напої. Тому вживання фруктів не є синонімом вживання цукру і, на закінчення, наведений вище аргумент не є дійсним. Але ми йдемо далі: немає наукових доказів того, що плід асоціюється з ожирінням.

Швидше повна протилежність. Існує багато досліджень та тестів, які показують це включення фруктів у щоденне споживання (до, після або між прийомами їжі) пов’язане із втратою ваги та покращенням здоров’я. Ми беремо це ще далі: дозування фруктів (і овочів) під час їжі пов’язане із збільшенням ваги та іншими захворюваннями.

Тож вам краще їсти фрукти, незалежно від часу, тому що міф про те, що його споживання допомагає нам набрати вагу, більше ніж подоланий. І якщо ми не будемо його їсти, ми можемо зіткнутися з проблемами зі здоров’ям, з якими згодом зіткнеться.

Багато кардіо для схуднення

Серцево-судинні вправи, також відомі як аеробні вправи, безсумнівно, пов’язані зі схудненням. Але Це не означає, що стукати себе годинами і годинами матиме той ефект, якого ми хочемо. Чим більше ми вправляємося, тим більше тіла формує м’язову масу, м’язи та тканини, що відповідають за підтримку зусиль.

Це дуже важливо, щоб мати можливість не відставати від інтенсивних фізичних навантажень. Чим більше м’язів, тим більше споживання енергії і менше денне накопичення жиру. Але це також має «вторинний» ефект: коли наше тіло адаптується до регулярних фізичних вправ, воно пристосовується до метаболізму. Інакше кажучи, будьте готові підтримувати регулярний ритм, який ми пропонуємо. З часом за кілька сеансів,

І хоча загальне чисте споживання збільшується із більшою присутністю м’язів, витрати енергії за рахунок енергетичних витрат через інтенсивні фізичні навантаження починають різко зменшуватися. За даними деяких досліджень, Стратегії HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) можуть бути набагато ефективнішими для схуднення, ніж витрачати години та години на кардіотренування.

З іншого боку, ви можете поєднувати кардіо вправи з процедурами HIIT або навіть виконувати менш інтенсивні серцево-судинні вправи. HIIT був увінчаний як ефективний метод збільшення витрат завдяки ефекту EPOC, при якому більше спалювання калорій відбувається згодом, під час відновлення м’язів. Врешті-решт, це наполегливість, разом з гарною дієтою, яка допоможе нам підтримувати лінію, а не стільки інтенсивність вправи.