Піст у 21 столітті

Це те, що робилося століттями. Християнство, буддизм, індуїзм чи іслам, якщо назвати лише кілька прикладів, сприймають піст як основну практику. Однак сьогодні, принаймні у західному світі, постячись з релігійних міркувань, ми могли б сказати, що воно, швидше, занепадає. Чи все ще має сенс піст у 21 столітті?

молочної залози

Ну, виявляється, незалежно від релігійних причин піст здається здоровим. На перший погляд, це можна було б вважати просто простим способом схуднення. Але є й більше. Певним формам голодування вдається покращити все, від артеріального тиску до рівня холестерину або рівня цукру в крові, серед інших перевірених переваг. І насправді, здається, що в Сполучених Штатах (і, можливо, в інших місцях) серед людей до 35 років піст є тенденцією до зростання.

Чи безпечно постити?

Маючи досвід, накопичений століттями, можна сказати, що не надто екстремальний піст у здорових людей не викликає занепокоєння. Але навіть незважаючи на це, щоб постити, не ризикуючи, ви повинні поважати споживання поживних речовин і рідини. Повинно бути зрозуміло, що добровільний та впорядкований піст та голодування - це дві абсолютно різні речі.

Крім того, люди, які мають проблеми зі здоров’ям або приймають певні ліки, люди похилого віку, вагітні або годуючі матері, люди, які мають порушення харчової поведінки в анамнезі, діти та підлітки не повинні проходити голодування. У будь-якому випадку, перед тим, як почати будь-який спосіб голодування, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем або експертом з харчування. Це спосіб уникнути непотрібних ризиків і дозволити безпечному голодуванню.

Різні види посту

Існує багато способів посту, але про найекстремальніші - припиніть їсти абсолютно на один або кілька днів - я говорити не буду, тому що вони однакові: екстремальні. Тобто важко, дуже важко слідувати. Але є й інші версії, набагато стерпніші, які, схоже, приносять ті самі переваги. Вони є дієтами, що імітують піст і відомі своєю англійською назвою Fasting mimicking diet або під абревіатурою Ящур.

Один з них, мабуть, найпростіший, полягає в тому, щоб просто концентрувати прийоми їжі протягом дня в обмежений час, а потім залишати від 12 до 16 годин голодування, як я пояснив у попередній статті. Іншими словами, якщо ви з’їдаєте останній прийом їжі в день о восьмій дня і снідаєте щось після восьмої ранку, ви вже дотримуєтесь цього шаблону. Або, якщо ви вечеряєте о 10:00 і переносите сніданок до 11:00 наступного ранку, або пропускаєте сніданок, ви також виконуєте вимогу обмеження часу.

Більше форм ящуру

Є й інші різновиди ящуру, і особливо привабливим для мене є той, який запропонував Вальтер Лонго, про якого я вже неодноразово говорив, що складається з часткового та періодичного посту. Йдеться про вибір періоду в п’ять днів, протягом якого прийом їжі протягом усього дня скорочується до 800 калорій [1].

Як логічно, пропорцію білків, вуглеводів та жирів, а також мікроелементів (вітамінів та мінералів) потрібно добре регулювати. Але по суті, мова йде про вживання 800 калорій на день протягом п’яти днів. У стабільних умовах здоров'я та ваги Лонго рекомендує повторювати процес кожні три-чотири місяці. За інших обставин може бути доцільним робити це частіше.

Ця форма "майже голодування" базується на результатах багаторічних досліджень на лабораторних тваринах, а останнім часом і на людях. Це легко здійснити, і це дуже терпимо. Майте на увазі, не ризикуйте починати це самостійно. Це може мати зворотний ефект. Як я завжди говорив, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фахівцем з харчування.

Ще однією формою посту, яка зростає в США, особливо серед молоді, є так звана дієта 5: 2. Він полягає у виборі двох днів кожного тижня, не обов’язково поспіль, у яких проводиться більш-менш інтенсивний піст. Хоча деякі легкі продукти дозволяються, ідея полягає в тому, щоб значно їх зменшити. Залишившись п’ять днів тижня, немає обмежень щодо їжі.

Справа не лише в схудненні
Діабет

Незважаючи на те, що ці дієти часто розглядаються як інструменти для схуднення, слід мати на увазі, що голодування надає інші переваги, такі ж чи важливіші, ніж втрата ваги. Наприклад, є кілька наукових досліджень, які показують, що деякі форми голодування можуть бути корисними для контролю рівня цукру в крові у хворих на цукровий діабет або пацієнтів з діабетом [2].

Функція мозку

Інші автори виявили, принаймні у мишей, що голодування покращує різні функції мозку, починаючи від більшої стійкості до стресу і закінчуючи більшими когнітивними показниками [3].

Рак

І, продовжуючи далі, два останні дослідження показали кореляцію між голодуванням та раком молочної залози серед великої групи жінок, які практикували дієту з обмеженим часом (голодування більше 12 годин вночі) [4,5]. Результати показали в першому дослідженні нижчу частоту раку молочної залози, а в другому - нижчу частоту рецидивів у жінок, які перенесли рак молочної залози. У цих випадках ще важливіше проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати одну з цих рекомендацій.

Здається очевидним, що ми, люди, впродовж століть мали інтуїцію, що піст - це добре, бажане. Ми не помилились. Тепер ми також починаємо проводити наукову перевірку користі голодування для нашого здоров’я. Тож давайте скористаємось доброю традиції, яка продовжує виявляти користь.

Примітки та посилання:

[1] Дозвольте мені зробити зауваження: коли ми маємо на увазі калорії, ми фактично говоримо про кілокалорії, тобто у тисячу разів більшу кількість. І, хоча звичаї змусили нас говорити просто про "калорії", коли ми говоримо про 800 калорій, це насправді 800 кілокалорій (або Ккал).

[2] Меттсон М.П .; Лонго В.Д .; Харві М. Вплив періодичного голодування на здоров’я та процеси хвороби. Старіння Res Rev. 2017; 39: 46-58

[3] Меттсон М.П .; Moehl K та співавт. Переривчасте перемикання метаболізму, нейропластичність та здоров’я мозку. Nat Rev Neurosci. 2018 рік; 19: 63-80

[4] Marinac CR; Натараджан Л та ін. Тривалий нічний піст і ризик раку молочної залози: висновки NHANES (2009-2010). Біомаркери епідеміолу раку Попередня 2015; 24: 783-789

[5] Marinac CR; Нельсон SH та співавт. Тривале нічне голодування та прогноз раку молочної залози. ДЖАМА Онкол. 2016 рік; 2 (8): 1049-1055