Дієта під час вагітності та лактації викликає незліченну кількість питань. Що ми їмо, щоб не надто набирати вагу? Чи можна їсти солодощі? Що їсти при грудному вигодовуванні, а що ні? На запитання послідовників Kismamablog у Facebook відповіла Нора Біхарі, дієтолог і консультант з методу життя Metodic.
В.А.: Якої дієти нам дотримуватися, як їсти, щоб у нас не було зайвої ваги? Який оптимальний приріст ваги під час вагітності?
У здорових вагітних жінок збільшення ваги становить 10-12 кг під час вагітності. У разі надмірної ваги та ожиріння рекомендується менший набір ваги на 7-8 кг. Це повільно протягом перших 10 тижнів, 115 г на тиждень, а потім 300 г. У разі вагітності двійнятами приріст ваги зазвичай становить 12-18 кг. Надмірна вага: плід, маткові м’язи, плацента, навколоплідні води, затримка рідини (набряк ноги, зовнішні статеві органи), жирові відкладення та розбавлена маса крові. Відкладення жиру відіграє значну роль, воно функціонує як резервний запас поживних речовин, який організована мати буде використовувати під час годування груддю.
Екстремальна дієта або недостатнє харчування під час вагітності може завдати шкоди плоду: це може спричинити проблеми з кровообігом, що може призвести до серцевих захворювань та діабету у дорослому віці.
Однак дитина голодуючих майбутніх мам також буде більш схильна до ожиріння дорослих. Дієта з високим вмістом жирів, яка легко засвоюється вуглеводами, може призвести до збільшення ваги при народженні.
Найкраще рішення - це, щоб майбутня мама знала унікальні потреби власного організму, тобто тип обміну речовин, і відповідно харчувалася.
В.А.: Які продукти ми їмо під час вагітності, щоб не змочити?
B.N.: З нашого досвіду, гормональний тип вагітних змінюється в першому триместрі вагітності. Це означає, що жирні молочні продукти, гостра, гостра їжа, червоне м’ясо можуть спричинити збільшення ваги та зневоднення. Загалом, їжа з високим вмістом солі також сприяє затримці води. У цьому випадку уникайте: солоних закусок, сухарів, сиру з овець, деяких сирів та хлібобулочних виробів.
В.А.: Під час вагітності у деяких вранці з’являється вовчий голод, а для інших характерна анорексія та нудота. Так звані це також бажання, коли мати однозначно хоче з'їсти певну їжу і часто не може встигати за нею. Чи можна цьому допомогти, змінити під час їжі?
B.N.: На ранніх термінах вагітності характерно, що майбутні матері потребують певних продуктів, тоді як тим, хто до цього часу не бажає вживати їжу, вона здається огидною. Рішення мами потрібно поважати, нічого не слід примушувати, поки це не призведе до односторонньої дієти.
Бажані реакції тісно пов'язані з рівнем енергії, поточним енергозабезпеченням клітин. Завдяки персоналізованій дієті, яка відповідає вашому типу обміну речовин, це значення можна збільшити та усунути коливання. Якщо ви їсте неправильну їжу, рівень енергії буде нижчим за оптимальний і з’являться бажані реакції.
70% майбутніх мам відчувають нудоту на ранніх термінах вагітності. Перед повстанням рекомендується пом'якшити скарги, трохи зернових цільнозернових печива, сухарів, холодного чаю.
В.А.: Часто під час вагітності рекомендується приймати різні вітаміни для вагітних. Чи потрібні вони, або їх можна замінити їжею? Якої дієти дотримуватися, щоб правильно вживати вітаміни?
B.N.: Вагітним жінкам потрібні вітаміни А, В, С, Е, цинк, йод на 25-30%, тоді як кальцій, фосфор, магній на 50%. Потреби у фолієвій кислоті подвоюються. Рекомендована кількість вітаміну D також значно зросте. За допомогою правильно складеної дієти ця потреба може бути задоволена. Бажано розпочати прийом фолієвої кислоти (прийом таблеток фолієвої кислоти) перед зачаттям і продовжувати до 12 тижня вагітності. Це знижує ризик порушення закриття нервової трубки.
Також рекомендується вживати вітамін D, омега-3 жирні кислоти та пробіотичні дієтичні добавки. Потрібно достатнє надходження вітаміну А, але слід уникати надмірного споживання (не більше 3000 мкг/день) добавок до дієтичних добавок. Вагітним жінкам слід утримуватися від надмірного вживання печінки та продуктів, приготованих з печінки.
Є дві важливі поради щодо придбання добавок:
- оцінити вплив продукту на наш організм
- вибирати препарати природного походження!
В.А.: Уникайте запорів під час вагітності за допомогою дієти?
B.N.: Функція кишечника і запор часто сповільнюються під час вагітності. Ми можемо зробити це з харчовими волокнами. Зробіть свій раціон якомога більш волокнистим (цільнозернові хлібобулочні вироби, крупи, висівки, овочі, фрукти тощо). Поодиноких волокон недостатньо, лише при правильній кількості споживаної рідини можна досягти бажаного ефекту. Пийте щодня не менше 2,5-3 л рідини без цукру та енергії, негазованої мінеральної або джерельної води із загальним вмістом розчинених мінералів менше 500 мг/л на день.
В.А.: Як харчуватися під час вагітності? Що їсти? Чи варто їсти замість двох?
B.N.: Потреба в енергії зростає приблизно на 15%, що становить приблизно Це означає +300 ккал. Звичайно, загальні потреби в енергії залежать від харчового стану матері, обміну речовин, фізичної активності та віку. Це збільшення енергії в основному пов'язане зі збільшенням II. та III. стосується триместру. При ідеальній вазі тіла апетит є хорошим орієнтиром. Виходячи з них, часто повторювана теорія «їж кохана, їж замість двох» не має виправдання для існування. Вагітним жінкам зазвичай потрібно 6-10 г білка на день, потреби у вуглеводах зростають на 25-30 г, а на 1-2 г більше жиру.
Вживання основних жирів (жирів, які організм не здатний виробляти) має першорядне значення. Рекомендоване співвідношення жирних кислот омега-6 та омега-3 становить 4: 1. Ці жири в 1 триместрі для відкладення жирового депо, II-III. протягом триместру необхідні для розвитку нервової системи та сітківки, для оптимального росту. В Угорщині недостатність омега-3 вагітних жінок та новонароджених. Цей факт також підкреслює важливість споживання морської риби.
Практичні поради:
• Їжте відповідно до рекомендацій здорового харчування
• їжте кілька разів кілька разів, їжте 4-5 разів на день
• Уникайте важкої жирної, пухкої їжі
• ваш раціон характеризується різноманітністю: вибирайте правильну кількість та пропорцію з кожної з 4 груп продуктів (каші, молочні продукти, овочі, фрукти, м’ясо, жири та олії) відповідно до поживних рекомендацій
На додаток до загальних рекомендацій, персоналізовану пораду можна отримати після вимірювання типу обміну речовин. За результатами вимірювань також визначається точне співвідношення необхідних поживних речовин та перелік рекомендованих продуктів.
В.А.: Як харчуватися під час годування груддю, щоб втрачені під час вагітності кілограми зникали, але кількість молока не зменшувалася?
B.N.: Час втрати зайвих кілограмів, зібраних під час вагітності, не можна брати під час годування груддю. Головна мета - отримати всі поживні речовини, необхідні матері, за допомогою здорового, різноманітного харчування. Потреба в енергії в середньому зростає на -25-30% (500-700 ккал). Найкраща їжа для вашої дитини - це грудне молоко. Він містить усі поживні речовини, необхідні для правильного розвитку та росту дитини, у правильній кількості та пропорції у легкозасвоюваній формі.
У міру розвитку дитини склад грудного молока також змінюється відповідно до потреб дитини. Імунологічні та захисні поживні речовини грудного молока сприяють розвитку імунної системи та хорошій стійкості до хвороб. (наприклад, респіраторні захворювання, середній отит, інфекції сечовивідних шляхів.) Крім того, вміст заліза в грудному молоці зменшує ризик розвитку залізодефіцитної анемії. Грудне молоко має нижчий вміст заліза, ніж коров’яче, але засвоюється в п’ять разів більше. Її довголанцюгові, поліненасичені жирні кислоти (арахідонова кислота, DHA) необхідні для безперебійного розвитку мозку та функції сітківки. Грудне вигодовування також зменшує ризик розвитку інших захворювань, напр. алергія, діабет I типу.
Деякі компоненти грудного молока не залежать від раціону матері, рівень деяких життєво важливих поживних речовин постійний (білки, молочний цукор, жир, кальцій), тому в разі недоїдання матері вона виводить їх із власного організму. Однак жирнокислотний склад грудного молока, вміст вітаміну А, В2, В12, біотину, фолієвої кислоти та вітаміну С багато в чому визначаються харчуванням матері. Якщо ми їмо відповідно до нашого метаболічного типу під час і після вагітності, зайві кілограми підуть самі по собі, і немає необхідності в «дієтах».
При належній секреції молока середньодобова кількість годуючої матері становить приблизно Виробляється 850 мл молока, відповідно потреба в рідині зростає на 750-850 мл.
Відбір молока може бути покращений низкою практик. Перше, про що слід згадати - це споживання рідини. Серед трав фенхель, аніс і лимонна трава позитивно впливають на вироблення молока. Не забувайте вживати достатню кількість рідини.
В.А.: Хтось набирає вагу під час годування груддю, хтось худне, хтось не може скинути зайву вагу. Що робить це? Чи можете ви з цим щось зробити?
B.N.: Не будьте нетерплячі, не хочете відновити форму до вагітності під час годування груддю. На цьому етапі головна мета - нагодувати малечу. Уникайте крайнощів, не доцільно ні постувати, ні їсти в міру. Їжте помірковано, з пропорціями поживних речовин, що відповідають вашому типу метаболізму. Збільшення ваги під час годування груддю відбувається через нерегулярне харчування, «защемлення». Інший поширений приклад - коли мама не приділяє достатньо часу собі і забуває їсти. Детальніше про роботу травної системи ви можете прочитати тут
В.А.: Що можна зробити, якщо хтось просто худне під час годування груддю і більше не хоче худнути? Що може бути за цим?
B.N.: Грудне вигодовування збільшує ваші щоденні потреби в енергії. Виробництво молока означає середньодобовий надлишок + 500-700 ккал. Причину схуднення спочатку слід почати з переосмислення дієти. Питання, які виникають: чи всі поживні речовини надходять до організму матері, яка годує груддю, чи достатньо споживання енергії? Деякі люди мають домінуючу залозу, що виробляє гормон, в щитовидній залозі. Вони, як правило, мають генетично тонше статура і менш схильні до набору ваги. Вживаючи певні продукти, їх щитовидна залоза стає ще активнішою, виробляючи ще більше гормонів, що прискорює метаболізм і накопичує менше поживних речовин. У разі ненормальної втрати ваги необхідний медичний огляд!
В.А.: Існує багато продуктів, які не рекомендується вживати під час годування груддю, оскільки це може спричинити біль у шлунку, здуття живота у дитини або споживання молочних продуктів може спричинити шкірні симптоми та екзему. Чи існує зв’язок між ними? Чи справді ці речовини “переходять” у грудне молоко?
B.N.: Так, споживані продукти визначають склад грудного молока та впливають на дитину. Бобові (горох, квасоля, сочевиця), капуста, гриби, жирно-гостра, копчена їжа та кислі напої можуть викликати здуття живота та діарею у вашої дитини. Через його алергенну дію варто уникати оброблених продуктів харчування та препаратів на основі сої. Якщо в сім'ї вже була харчова алергія, непереносимість варто зменшити, що містять глютен, їжу. Індивідуальну непереносимість їжі можна легко відобразити за допомогою вимірювання типу метаболізму, і, таким чином, продукти, які можуть спричинити проблеми, можуть бути виключені з раціону. З нашого досвіду це також позитивно впливає на якість грудного молока.
Наприклад, не рекомендується пити молоко немовлятам з болями в животі. Кава та шоколад можуть викликати неспокій у вашої дитини. 1% кофеїну та 0,25% алкоголю виводиться з грудним молоком. У разі чутливості дитина стає сонливим від алкоголю і може реагувати блювотою.
В.А.: Під час грудного вигодовування багато мам цілий день голодують від вовків і можуть втамувати апетит лише вуглеводами. Що можна зробити, щоб залишатися голодним і при цьому харчуватися здорово? Це справді така мумія про вуглеводи, як ви чули в багатьох місцях за ці дні?
B.N.: Вуглеводи - наше основне джерело енергії. Частка вуглеводів, яка нам потрібна, визначається типом метаболізму. Вуглеводи - це не “мумус”, але неважливо, з яких якісних джерел вуглеводів складається ваша щоденна норма споживання. Прагніть вибирати якісні, цільнозернові продукти, багаті клітковиною: продукти з цільного борошна (борошно, висівки тощо), цільнозернові вироби, випічка без цукру: хліб, булочки, мюслі тощо. Вуглеводи як поняття означають хліб, макарони, картоплю та рис для більшості людей, але не забуваємо, що овочі також є джерелом вуглеводів! Під час вагітності та годування груддю часто трапляється, що тип харчування матері та гормони змінюються. Як результат, ваша потреба у вуглеводах може зрости.
За нашим досвідом, так звані люди білкового типу чутливі до недостатнього споживання вуглеводів. На клітинному рівні вони швидко перетворюють вуглеводи в енергію, тому, якщо вони приймають надлишок, рівень цукру в крові раптово підвищується, що спричиняє збільшення вироблення інсуліну. Таким чином, швидкість гліколізу (розщеплення вуглеводів) прискорюється, а потім, в кінці процесу, рівень цукру в крові раптово падає, що викликає напад голоду.
В.А.: Як доповнити вітаміни, напр. кальцій, якщо ми не можемо пити молоко, ми не можемо їсти молочні продукти?
B.N.: Якщо це кальцій, це молочний продукт! Багато хто не знає, але крім молочних продуктів, існує багато продуктів, багатих кальцієм. Звичайно, ефективність поглинання є найкращою з молочних продуктів, але олійні насіння (волоські горіхи, фундук, мигдаль та ін.), Мак, насіння кунжуту містять значно більшу кількість кальцію. Жирна риба, брокколі, бобові, банани та шпинат також багаті кальцієм. Кальцій додають у багато продуктів харчування, які також можна використовувати для заміни молочних продуктів, наприклад рисове молоко, вівсяне молоко, мигдальне молоко з додаванням кальцію. Вибираючи дієтичну добавку, обов’язково вибирайте продукт, виготовлений з натуральних інгредієнтів, і, якщо можливо, виміряйте вплив, який вона чинить на ваш організм. З нашого досвіду, 7 з 10 людей чуйно реагують на молоко або молочні продукти, і вони страждають ожирінням, якщо надмірно споживають дві групи гормонального типу.
В.А.: Вам справді потрібно уникати солодкої їжі? Проблема в тому, що ми щодня їмо трохи солодощів, солодкої їжі?
B.N.: Солодощі, тістечка, десерти з додаванням цукру не є частиною здорового харчування. Цукор - це порожня калорія, яка не забезпечує нас корисними поживними речовинами. Вживаючи його, раптово підвищується рівень цукру в крові, а потім рецидив, і все, що ми відчуваємо, це те, що незабаром ми знову будемо голодні. У довгостроковій перспективі споживання більшої кількості солодкої їжі та напоїв збільшує ризик ожиріння, а у випадку резистентності до інсуліну - хворих на цукровий діабет II людей, схильних до цього.
Звичайно, це не означає, що ми повинні назавжди відмовитися від солодких смаків. Замініть інгредієнти і робіть здорові солодощі. Замість цукру використовуйте ксиліт - березовий цукор, еритрит, стивію. Біле борошно замінюємо борошном грубого помелу або навіть висівками, наприклад кекси з вівсяних висівок без борошна. Молоко можна замінити вівсяним, рисовим, кокосовим. Не забуваємо про фрукти, вміст яких у фруктовому цукрі сам по собі сприяє розвитку солодкого смаку.
- Тренінги, хобі та конкурентні питання - Форум Мамамі Спільнота Baby-Mama та
- Ремонт котлів, випуски - Інтернет-магазин електроніки та форум
- Важливі питання після переломів щиколотки - Розлади опорно-рухового апарату
- Діабет - найчастіші запитання
- ДЕАКТИВОВАНИЙ - Часті питання - роздрібна торгівля Vodafone