Скандинавська ходьба або іншим чином скандинавська ходьба - це особлива техніка ходьби палицями, яка виникла у 80-х роках у Фінляндії як літній метод тренувань для лижних лиж. Як і лижні перегони, він використовує силу верхньої частини тіла, щоб рухати вас вперед під час ходьби. Завдяки палицям задіяно приблизно 600 м’язів, тоді як верхня частина тіла займає до 30% активності та навантаження на ноги. Більшість людей підсвідомо асоціюють нордичну ходьбу зі старшими людьми. Однак це тренінг, придатний для будь-якого віку, включаючи молодь. Це також хороший помічник для випадкових або активних спортсменів, а також для людей, які борються, наприклад, із зайвою вагою або іншими проблемами зі здоров'ям, незалежно від їх віку. Додатковим бонусом для скандинавської ходьби є, звичайно, безпосередній контакт з природою.

ходьба

Вдвічі вигідніше класичної ходьби

Згідно з висновками експертів з Інституту Купера, скандинавська ходьба приблизно на 46% ефективніше спалює калорії, ніж звичайна ходьба. Для порівняння, за годину скандинавської ходьби ви спалюєте 450 калорій, тоді як при класичній ходьбі це лише близько 280 калорій.

За допомогою правильної техніки скандинавської ходьби ви також залучаєте внутрішні м’язи навколо хребта та всю верхню частину тіла - м’язи тулуба та верхніх кінцівок. Це допомагає підтримувати здорову поставу і зміцнює почуття рівноваги. У скандинавській ходьбі задіяно до 90% м’язів тіла.

У скандинавській ходьбі задіяно до 90% м’язів тіла.

Це лікує тіло і розум

Однак перевагами скандинавської ходьби є не лише зайві спалені калорії та зміцнення організму. Сьогодні науково доведено, що ця вправа також допомагає у лікуванні проблем зі здоров’ям. Скандинавська ходьба - це відмінна профілактика серцево-судинних захворювань або захворювань опорно-рухового апарату.

Крім того, лікарі рекомендують його для реабілітації післяопераційних станів кінцівок, реконвалесценції після операції на раку молочної залози або неврологічних та нейродегенеративних захворювань (Паркінсона, хвороби Альцгеймера або розсіяного склерозу).

Нордична хода є чудовою профілактикою проти серцево-судинних або опорно-рухових апаратів, але також рекомендується при реконвалесценції або при неврологічних та нейродегенеративних захворюваннях.

Цей вид спорту також дуже корисний психічно. Доведено, що регулярні прогулянки на природі зменшують стрес, покращують настрій, але ви також черпаєте необхідну (розумову) енергію. Регулярна скандинавська ходьба також допомагає лікувати депресію або проблеми з навчанням у дітей.

Правильна техніка скандинавської ходьби

Хоча цей вид спорту виглядає відносно простим, він має кілька правил, які слід врахувати. Як і в багатьох інших фізичних навантаженнях і вправах, запорукою досягнення найкращих можливих наслідків для здоров’я є техніка.

Основою скандинавської ходьби є схрещений шаблон руху - руки рухаються протилежно до ніг. Наприклад, права нога робить крок вперед і одночасно лівою рукою стирчить булаву перед собою. Однак також зверніть увагу на правильну поставу. Під час північної ходьби у вас повинен бути витягнутий хребет, а тіло не повинно бути напруженим або повністю розслабленим, а скоріше таким гнучким способом. Це також спосіб запобігання неприємних судом і можливого болю після фізичних вправ.

Основою скандинавської ходьби є схрещений шаблон руху - руки рухаються протилежно до ніг.

Рухи руками повинні відбуватися від плеча, а не від ліктя, тому намагайтеся тримати руки лише трохи зігнутими. Не перемикайте коліна, а залиште їх трохи зігнутими. І останнє, але не менш важливе, не забувайте регулярно дихати - вдихніть носом, а видихніть ротом.

ТИП: Якщо ви хочете дізнатись ще більше про лікувальні ефекти та правильні техніки скандинавської ходьби, ми рекомендуємо книгу «Сучасна скандинавська ходьба» Люсі Околичаньової - єдиної словачки, яку Міжнародна асоціація скандинавської ходьби визначила інструктором з найкращими технологіями у світі . Сьогодні вона є президентом Словацької асоціації скандинавської ходьби.

Які палички є найбільш підходящими?

Перш ніж розпочати перше тренування, знайдіть відповідні палички. Окрім якісних та міцних туристичних черевиків, вони в основному є єдиним додатковим інструментом для цього виду спорту, тому не слід поспішати з їх вибором.

Палиці від старого лижного спорядження точно не є ідеальним інструментом для скандинавської ходьби. З одного боку, вони недостатньо гнучкі, але їм також бракує гумового наконечника проти ковзання, завдяки якому можна тренуватися на будь-якій поверхні. Їх довжина також буде недоречною.

Дуже важливо врахувати правильну довжину при виборі підходящих паличок. Ідеальна висота палиць повинна становити 68% від вашого зросту. Наприклад, якщо ви вимірюєте 170 сантиметрів, помножте 170 х 0,68, щоб отримати довжину палиці 115 сантиметрів. Довжина паличок зазвичай градуюється на 5 сантиметрів.

Ідеальна висота палиць повинна становити 68% від вашого зросту.

Кілька моделей палиць є телескопічними та мають регульовану висоту. Однак також враховуйте, що телескопічні стовпи завжди трохи схильні до пошкоджень, ніж фіксовані висоти. Ціни на відносно якісні клуби стартують приблизно від 30 до 40 євро.

Конкретні поради щодо навчання

Перед першим тренуванням для скандинавської ходьби спочатку вивчіть правильну техніку ходьби. Якщо ви це освоїли, рекомендуємо гуляти один-два рази на тиждень від 10 до 15 хвилин.

Поступово збільшуйте тривалість прогулянки на 5 хвилин, тоді як, коли досягаєте 45 - 60 хвилин, збільшуйте частоту тренувань до 3 на тиждень. Продовжуйте цей процес, поки не дійдете до 5-6 тренувань на тиждень через 1 або більше годин.

Якщо ви освоїли базову техніку правильно, рекомендуємо ходити один-два рази на тиждень по 10-15 хвилин.

Однак це завжди залежить від вашого наміру - покращити стан, схуднути чи допомогти оздоровити організм. Ідеально проконсультуватися з одним із сертифікованих інструкторів зі скандинавської ходьби.

ТИП: Використовуйте цю сторінку, щоб знайти найближчий тренінг скандинавської ходьби або захід скандинавської ходьби у вашому районі.

Альтернативою класичному тренуванню є так звана кругова підготовка. Однак ми рекомендуємо завжди практикувати це лише із сертифікованим інструктором. Подивіться, як відбувається таке навчання зі словацьким майстром зі скандинавської ходьби Люсією Околічаньовою.

Завжди є щонайменше 6 сайтів з різними фізичними навантаженнями, при цьому ви повинні пройти через них щонайменше тричі. З кожною вправою ви залишаєтесь 30 секунд і маєте 15 секунд, щоб перейти до наступної станції.

Незалежно від того, на якому з тренувань зі скандинавської ходьби ви не зупинитесь, ніколи не забувайте правильно розігріватися і отримати достатню регенерацію після нього.