Різниця між бігуном, яким ви зараз є, і бігуном, яким ви хочете стати, може бути просто в тих зайвих кілограмах, які чіпляються за талію і не бажають залишати вас. Схудніть, і ви станете легшим, швидшим і, зрештою, більш ефективним бігуном. Наскільки швидше залежить від різних факторів, але приблизно одна секунда на 500 грамів на кілометр - це, як правило, середній показник.
Щоб отримати ті «вільні секунди», які містять любовні ручки на талії, ви можете збільшити час, який витрачаєте на біг (це складний спосіб), або спробувати внести наступні 5 змін у свій щоденний раціон (простий спосіб)
1. Їжте, щоб бігти. Не біжіть їсти
Як часто ви балувались чимось, що зазвичай не їли б, просто тому, що того дня пробігли трохи більше? Можливо, ви той тип бігуна, який навіть має примхи, якими він збирається потурати в обідній час, перш ніж зав’язати взуття, вже заплановане в його голові. Хороша новина полягає в тому, що ви робите це не лише ви. Погана новина полягає в тому, що це єдине хороше, якщо це можна вважати чимось позитивним ...
Коли ви бігаєте, щоб з’їсти більше, ви, як правило, даєте собі дозвіл споживати набагато більше калорій, ніж вам потрібно, або спалювати під час бігу, і ви часто їсте речі, які не спадають вам на думку як шкідливу їжу на день, коли ви не не тренуйся. Настільки хороші, як ці речі, така їжа - це мінне поле у вигляді насичених жирів, перероблених вуглеводів та калорій з рафінованих простих цукрів.
Якщо вам вдасться змінити точку зору, з якої ви сприймаєте їжу, і ви починаєте сприймати їжу як паливо, яке дозволяє вам бігати, ви почнете приділяти більше уваги харчовій цінності речей, які ви їсте. Це, як наслідок, підвищення харчової якості вашої їжі, а також зменшення порожніх калорій, збільшить вашу енергію та покращить ваше тренування, роблячи вас швидшим бігуном.
Тепер, перш ніж вас звати пуристами і перестати читати статтю, знайте, що ми не радимо вам повністю відмовлятися від усіх цих маленьких кулінарних задоволень. Дуже мало хто з нас має силу волі робити це суворо. Насправді рекомендується раз на тиждень дієту трохи порушувати (не викидати будинок з вікна з виправданням, що це день заборони дієти). Порушивши дієту один день на тиждень, ми заспокоїмо своє занепокоєння і не будемо пов'язувати більше біг з карт-бланшем, щоб підмітати холодильник.
2. Підраховуючи калорії, використовуйте чисті калорії замість загальних калорій
Є мільйон бігунів, які намагаються схуднути. Будь то втрата кількох розмірів штанів або зняття останніх зайвих кілограмів, мета одна: спалити більше калорій за день, ніж ми споживаємо. То чому це не завжди працює? Відповіддю можуть бути чисті та брутто калорії.
Якщо ви носите годинник для бігу, бігаєте на біговій доріжці в тренажерному залі або користуєтесь онлайн-калькулятором, легко з’ясувати приблизну кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу. Це число - ваші валові калорії, або те саме, загальна кількість калорій, які ви спалили за свою расу. Що не враховується, так це той факт, що ви б також спалили трохи калорій (сподіваємось, трохи менше, бо якщо це не означає, що ви мало бігаєте ...), якби ви сиділи на стільці весь час, коли ви бігали . Мінімальна кількість калорій, необхідна вашому тілу, щоб мати можливість виконувати всі свої функції, відома як основний обмін речовин, і цей основний обмін речовин можна дуже легко розрахувати в Інтернеті з невеликою кількістю інформації: вік, зріст, вага, стать ... Якщо ви віднімаєте цю кількість калорій від базального обміну, пропорційно часу, який ви бігали, до калорій, які ви спалили під час бігу, ви отримаєте спалені чисті калорії. Ви берете участь? Не хвилюйся, давайте подивимось приклад ...
Скажімо, ви вже годину бігаєте помірно важко. Ваш супер новий годинник повідомляє вам, що ви спалили чарівних 600 калорій. За допомогою одного з цих онлайн-калькуляторів основного метаболізму ви виявляєте, що ваш складає 1800 калорій на день. Це означає, розділивши ці 1800 калорій на 24 години на день, ви споживаєте 75 калорій на годину. Якщо відняти з 600 калорій, які ви спалили під час бігу, 75 основного метаболізму тієї години, ви отримаєте цифру 525, що було б набагато більш приблизною кількістю калорій, які ви спалили під час бігу.
Ви, напевно, вже зрозуміли, що чисті калорії менше брутто лише з назви. Це важлива річ, коли мова йде про схуднення, тому що якщо ви не врахуєте калорій, які ви насправді спалили, у вас складеться враження, що ви спалюєте більше і створюєте більший дефіцит, ніж той, який ви досягаєте на практиці, що означатиме повільніший прогрес, ніж використання нетто-калорій.
3. Покращує тип вуглеводів
Ви вже знаєте, що вам потрібні вуглеводи, щоб живити м’язи, але звідки ви знаєте, який тип вуглеводів вибрати? Дуже просто: Складні вуглеводи.
Вуглеводи, які ви вживаєте щодня, бувають двох типів: прості та складні. Прості швидко перетворюються в енергію. До цього типу належать макаронні вироби, хліб, цукри, мед, лактоза ... Складні вуглеводи перетворюються в енергію набагато повільніше і надходять із значно менш обробленої їжі або цільних зерен, бобових, овочів ...
Якщо ваша дієта в основному базується на простих вуглеводах, особливо якщо вони походять з висококалорійних оброблених продуктів із насиченими жирами та цукром, у вас є великі шанси обмежити як втрату ваги, так і ваш біговий потенціал. Переключившись на складні вуглеводи, ви зменшите споживання насичених жирів, споживатимете менше калорій і матимете більше енергії протягом дня.
4. Їжте правильні вуглеводи в потрібний час
Я не хочу, щоб ви розуміли, що прості вуглеводи шкідливі або не повинні бути частиною вашого раціону. Насправді є час, коли вони стануть вашим найкращим вибором. Під час або в кінці вашої вправи, щоб замінити спалені під час неї запаси глікогену і набагато краще відновитись. Тут енергетичні гелі, ізотонічні напої або енергетичні батончики відіграють важливу роль у вашому раціоні.
Коли ви не бігаєте або відновлюєтесь від перегонів, більшу частину часу ви повинні їсти складні вуглеводи, такі як вівсянка . Уникайте їсти той самий тип вуглеводів, коли ви бігаєте, як тоді, коли ні, і ваші м’язи та любовні ручки будуть вдячні вам.
5. Приготуйте собі їжу вдома
Підрахунок та управління щоденним споживанням калорій є критично важливим, коли ви хочете схуднути. І ніщо не може знищити це споживання більше, ніж приїхати дуже голодним до ресторану швидкого харчування. Зрозуміло, що на цьому шляху можна знайти низькокалорійні та якісні варіанти, але іноді це непросто.
Набагато простіше контролювати калорії та дотримуватися плану схуднення, якщо ви готуєте їжу вдома. Таким чином ви повністю контролюєте розмір порцій, харчову якість того, що ви їсте, і загальну кількість калорій. Незважаючи на необхідність початкової роботи, страви, приготовані вдома, ідеально підходять для їжі в офісі або по дорозі до спортзалу.
Корисною ідеєю для тих, хто каже, що "у мене немає часу готувати їжу вдома", є думка про день тижня, в який ви можете присвятити кухні дві-три години, і таким чином залишити кілька підготовлених до решту тижня в морозильній камері. Ще одна дуже практична річ - спланувати дієту на тиждень. Це допоможе вам контролювати все, що ви повинні зберігати у своєму холодильнику, та уникнути головного болю, коли думаєте, чи їсти, чи перестати їсти наступного дня. Ви також можете оцінити ідею смузі білка . Це швидкий і простий спосіб годувати м’язи, а влітку молоком або холодною водою вони почуваються казково.
Підбадьоріться своїми п’ятьма змінами!
Залишити відповідь Скасувати відповідь
Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.