Підпишіться на Vitónica

Фрукти та овочі необхідні щодня для збалансованого харчування з поживними речовинами, необхідними нашому тілу для захисту здоров'я тіла, тому важливо досягти п’ять порцій фруктів та овочів на день і сьогодні ми показуємо деякі меню, якими ви можете їх охопити.

Чому п’ять порцій на день?

Три щоденні порції овочів і дві щоденні порції фруктів - це мінімальні кількості, рекомендовані для цих продуктів на міжнародному рівні науковою та професійною спільнотою. ВООЗ та ФАО спільно рекомендують 400 грамів на день на людину з цих груп продуктів харчування або еквівалент п’яти порцій на день.

Фрукти та овочі є джерелом антиоксиданти, клітковина, вода, вітаміни, мінерали та фітохімікати які можуть захистити здоров’я, сприяючи нормальному функціонуванню різних органів тіла, а також утримуючи нас від різних захворювань. З цієї причини п'ять щоденних порцій - це мінімальна кількість, яку ми повинні включати в свій раціон.

Дослідження, опубліковане три роки тому, показало, що ті, хто споживав близько семи порцій щодня або більше фруктів та овочів нижчий ризик смерті з будь-якої причини, що підтверджує, що рекомендації п’ять на день є мінімальні межі, які ми всі повинні поважати і намагатися перевищити на користь здоров’ю.

Навіть, згідно нещодавнього дослідження Лондонського університетського коледжу, доцільно збільшувати до 10 порцій споживання цих продуктів для зменшення ризику передчасної смерті, тобто намагайтеся досягти 800 грамів фруктів та овочів у звичному для нас раціоні.

порцій

Скільки коштує порція?

Якщо ми хочемо охопити мінімальні рекомендації з п’яти порцій фруктів та овочів щодня, важливо це знати що таке порція фруктів і скільки порція овочів.

ВООЗ у своїх рекомендаціях встановлює як середній розмір порції фруктів та овочів еквівалент 80 грамів цих продуктів, отже, щодня слід вживати щонайменше 400 грамів. А дослідження Кембриджського університету показує, що середня порція становить 87 грамів, порція фруктів та овочів еквівалентна 80-90 грам цих продуктів.

У практичному плані, порція фруктів та/або овочів це:

  • 1 невеликий мандарин або персик.
  • 1/2 великого яблука, груші або апельсина.
  • 1 абрикос або середня слива.
  • 1 невеликий ківі.
  • 8 винограду.
  • 1/2 склянки вишні, ожини, малини, чорниці.
  • 1/2 середнього банана.
  • 1 і 1/2 великого інжиру або 2 маленьких.
  • 1/2 скибочки дині, ананаса або кавуна.
  • 1/2 середнього огірка або моркви.
  • 1/2 невеликої тарілки варених овочів: шпинат, мангольд, брокколі, гарбуз, зелена квасоля та інші.
  • 1 невеликий артишок.
  • 1 велика тарілка салату, ендівії, руколи або іншого свіжого зеленого листя.
  • 1/2 середньої картоплі.
  • 3 або 4 дрібної спаржі.
  • 1/2 кабачка або середнього баклажана.

Меню з п’ятьма на день

Для покриття добової квоти фрукти та овочі Ви повинні включати різноманітні з цих продуктів у достатній кількості, що гарантує різноманітність кольору та смаку у ваших стравах.

Дещо пропозиції меню, які допоможуть вам покрити п’ять щоденних порцій фруктів та овочів є:

Ці меню складає близько 500 грамів фруктів та овочів на день Отже, вони трохи перевищують п’ять рекомендованих порцій на день, але, звичайно, якщо ви можете додавати ще одну порцію фруктів щодня та одну або кілька порцій овочів, вони завжди будуть раді вашому організму та вашому здоров’ю.

Фрукти та овочі як частина збалансованого харчування

Фрукти та овочі - це їжа, яка нам потрібна в нашому звичному раціоні, щоб піклуватися про своє здоров’я, але також важливо, щоб вони були включені в рамки збалансоване харчування з іншими поживними речовинами, які потрібні нашому організму.

Якщо не бракує якісних гідратів, корисних білків і жирів, які приносять користь здоров'ю, фрукти та овочі Вони, безсумнівно, запропонують усі переваги, які їх поживні речовини, властивості та інші можуть принести організму, в той час як споживаючись у достатній кількості, але супроводжуючись шкідливими звичками для організму, користь від їх споживання не буде однаковою або такою ж цінною.

Тому це завжди важливо розглянути ціле і якщо ми прагнемо оптимізувати споживання фруктів та овочів, нічого кращого, ніж робити це разом з іншими здоровими звичками.

Переглянута бібліографія | Семінар ВООЗ/ФАО з питань фруктів та овочів для здоров'я, Кобе, Японія, 1-3 вересня 2004 р .; J Epidemiol Community Health Опубліковано в Інтернеті вперше: 31 березня 2014 р. Doi: 10.1136/jech-2013-203500; Харчування в галузі громадського здоров’я, том 7, випуск 2 квітня 2004 р., С. 257-261.
Зображення | iStock, Pixabay та Directo al Paladar

Діліться п’ятьма порціями фруктів та овочів на день: за допомогою цих меню ви їх охоплюєте