Fucsia.co

Вживання фруктів та овочів корисно для вашого здоров’я. Це не нове. Але втілення цього на практиці - це вже інша історія.

способів

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує приймати всередину 400 грамів фруктів та овочів на день щоб уникнути серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Це прийде до п'яти порцій на день. Але як досягти цієї мети?

Ось п’ять простих способів включити їх:

Фрукти на сніданок

Сніданок не повинен бути нудним, особливо якщо ви додаєте фрукти. "Наріжте яблуко або грушу та додайте до круп, або додайте чорницю до вівсянки для підвищення рівня вітаміну С та бета-каротину", рекомендує дієтолог Хелен Форд.

Якщо ви один з тих, хто снідає в дорозі, ви можете спробувати хороший смузі з ягодами, які багаті антиоксидантами та стимулюють імунну систему.

"Найкраще те, що в смузі (будь-якому фрукті) м'якоть залишається, оскільки жування збільшує шлунковий сік і допомагає в процесі перетравлення і всмоктування поживних речовин", - говорить Форд.
Якщо додати шкірку, це ще краще, адже на думку фахівця, це сприяє зниженню рівня холестерину.

Деякі можуть заперечити, що вживання фруктів змушує їх здуватися. Для цього дієтолог має засіб: "Найкраще їсти фрукти приблизно за годину до їжі, оскільки вони містять прості цукри, які не вимагають травлення.n ", - говорить він.

"Інші продукти, такі як багаті жиром, білками та крохмалем, довше затримуються в шлунку, оскільки вони потребують більш тривалого процесу травлення. Отже, якщо ви їсте фрукти після їжі, фруктоза залишатиметься в шлунку надовго., Це буде бродити і викликати здуття живота і метеоризм ".

Закуска з овочами

Форд пояснює, що сушений інжир та волоські горіхи - хороші варіанти для зберігання між прийомами їжі.
Тоді як шеф-кухар Анжум Ананд пропонує готувати плоский домашній хліб, лаваш або традиційну індійську парату з соками фруктів чи овочів.

"Замість того, щоб додавати воду в тісто, додайте соки. Її можна їсти з вершковим маслом, сиром або навіть солоними огірками. Це чудовий спосіб включити овочі в тісто", - говорить Ананд.

Суп замість сендвіча

Овочеві основи для супів можна поєднувати з м’ясом або бобовими. Крес-салат - ідеальний варіант обіду, пояснює Форд, оскільки він багатий залізом і магнієм.

Однак дієтолог уточнює, що якщо ви віддаєте перевагу сандвічу, вам потрібно додати лише порцію темно-зеленого листя, наприклад, шпинат та крес-салат.

Якщо проблема супу полягає в тому, що він, здається, не наповнює шлунок, до овочевої основи можна додати м’ясо або бобові.

Шеф-кухар Метью Пеннінгтон є експертом у галузі супів на рослинній основі. Причиною того, що вам подобається, є те, що їх легко укласти, якщо дотримуються однакові пропорції.

"Для супу від чотирьох до шести людей завжди потрібно основа в 500 грамів цибулі, 250 грамів моркви та 250 грамів селери.. Овочі ріжуть і очищають від шкірки кубиками, змішують на великій сковороді, а потім заливають водою ".

Пеннінгтон також пояснює, що "його доводять до кипіння і варять на повільному вогні, поки овочі не стануть м'якими. Його заправляють сіллю і оцтом і перемішують до однорідності. Його можна пропустити через друшляк, якщо ви хочете отримати більшу гладкість".

Компот або хрусткі фрукти

Повільне варіння фруктів зі спеціями замість використання цукру - також хороший спосіб покращити смак солодощі або компоту.

"Я люблю груші та персики, зварені в невеликій кількості води з анісом та корицею", - говорить Ананд. "Після приготування я виймаю фрукти і супроводжую їх невеликою кількістю грецького йогурту та шафрану".

Ананд запевняє, що зірковий аніс є дуже універсальним видом і чудово поєднується з усіма видами фруктів. Зі свого боку, м’ята додає свіжості фруктовому салату або компоту. "Шафран дуже добре працює з манго та апельсином", - говорить він.

З іншого боку, кілька досліджень свідчать про це ревінь містить високий вміст поліфенолів, хімічних речовин, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами.

Дослідники з університету Шеффілда Халлама в Англії виявили, що ревінь повільного приготування має більший вміст поліфенолу, ніж у природному стані. Тож для поживного десерту або закуски з високим вмістом вітаміну С ви можете приготувати компот або хрустку з ревеню з імбиром і апельсиновим соком.

"Тушковані яблука та ягоди чудово поєднуються з приємною рисою кориці", - каже Хелен Форд. "Це смачний здоровий десерт, повний вітамінів".

Різноманітність - це здоров’я

Один із найкращих способів максимально використати п’ять на день - це їсти відповідно до кольорів веселки, тобто різних фруктів та овочів.

"Дуже важливо мати різноманітне харчування та експериментувати з різними стравами", - говорить Ананд.
"Навіть якщо ви їсте різноманітні фрукти та овочі, приготовані менш здоровим способом, я вважаю, що це краще, ніж постійно їсти один і той же улюблений овоч".

Шеф-кухар додає, що "вона любить кокос, який часто сприймають як нездоровий. Але насправді він дуже корисний для шкіри та волосся". Саме тому він рекомендує готувати кокосове м’ясо з молоком. "Для мене, чим різноманітніше харчування, тим ви здоровіші".