Як тільки різдвяні ексцеси закінчаться, пора ще раз подумати про те, щоб подбати про свій раціон і потурбуватися про свій раціон
Поділіться статтею
Хитрощі для зниження рівня холестерину. Getty Images
Після Різдвяні надмірності, Нам доведеться ще раз подумати про те, щоб подбати про свій раціон і знову переживати про дотримання здорової дієти, яку ми тримаємо під контролем, наприклад, наш рівень холестерину.
На додаток до того, щоб слідувати порадам лікаря та підтримувати здорові звички, такі як фізичні вправи, добре пам’ятати деякі продукти, які допоможуть нам у зменшенні рівня холестерину та разом із цим, ризики, пов’язані з цим для нашого здоров’я.
Це п’ять продуктів, які, за даними американської клініки Майо, можуть знизити рівень холестерину та захистити серце.
1. Овес, вівсяні висівки та продукти з високим вмістом клітковини
Вівсяна каша містить розчинну клітковину, яка зменшує білки низької щільності (ЛПНЩ або поганий холестерин), і яка також міститься в таких продуктах, як квасоля, яблука, груші, ячмінь та родзинки.
Розчинна клітковина може зменшити проходження холестерину в кров. П’ять-десять грамів або більше розчинної клітковини на день знижує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ. Взявши півтори чашки вареної вівсяної каші, ви отримуєте 6 грамів клітковини. Якщо ви додасте фрукти, як банани, ви додасте ще близько 4 грамів клітковини. Спробуйте овес та вівсяні висівки у різних формах, щоб внести різноманітність у свій раціон.
2. Риба та жирні кислоти омега-3
Вживання жирної риби може бути здоровим для серця завдяки високому рівню омега-3 жирних кислот, які можуть знизити кров’яний тиск і ризик розвитку тромбів. У людей, які вже перенесли серцеві напади, риб’ячий жир (або омега-3 жирні кислоти) знижує ризик раптової смерті.
Американська асоціація серця рекомендує їсти принаймні дві порції риби на тиждень. Найвищий вміст жирних кислот омега-3 у: скумбрії, річкової форелі, оселедця, сардини, альбакору, лосося та палтуса.
Переважно запікати рибу, щоб уникнути додавання нездорових жирів. Якщо риба нам не до вподоби, ми також можемо приймати невелику кількість жирних кислот омега-3 з таких продуктів, як насіння льону або ріпакова олія.
Ви також можете взяти риб’ячий жир або добавку омега-3, щоб отримати певну користь, але тоді ви не будете приймати інші поживні речовини з риби, такі як селен. Якщо ви вирішили приймати добавку, не забудьте вивчити свій раціон і їсти нежирне м’ясо або овочі замість риби.
3. Волоські горіхи, мигдаль та інші сухофрукти
волоські горіхи, мигдаль та інші сухофрукти може знизити рівень холестерину в крові. Багаті поліненасиченими жирними кислотами волоські горіхи також можуть підтримувати здорові судини. Вживання приблизно однієї жмені, приблизно 45 грамів, на день більшості горіхів, таких як мигдаль, фундук, арахіс, деякі кедрові горіхи, фісташки та волоські горіхи, може зменшити ризик серцевих захворювань. Потрібно лише переконатися, що горіхи не обсмажені та не покриті цукром.
Всі горіхи калорійні, тож жменьки досить. Щоб уникнути вживання занадто багато горіхів і набору ваги, замініть продукти з високим вмістом насичених жирів горіхами. Наприклад, замість того, щоб використовувати в салаті сир, м’ясо або сухарики, додайте жменю волоських горіхів або мигдалю.
4. Оливкова олія
Оливкова олія містить потужна комбінація антиоксидантів, яка може знизити рівень "поганого" холестерину але залиште «хороший» холестерин (ЛПВЩ) без змін. Спробуйте використовувати близько двох столових ложок, близько 23 грамів, оливкової олії на день замість інших жирів у раціоні, щоб отримати корисні для серця корисні властивості.
Окрім соте овочів і заправки салатів, його також можна приймати як замінник вершкового масла на хлібі. Оливкова олія має високу калорійність, тому не їжте більше рекомендованої кількості.
Ефекти зниження холестерину, пов’язані з оливковою олією, ще більші, якщо вибрати сорти екстра вірджин, які менш обробляються і містять більше корисних для серця антиоксидантів. `` М'які '' оливкові олії, як правило, переробляються більше, ніж екстра-незаймані або незаймані, і мають більш світлий колір, але не містять менше жиру або калорій.
5. Їжа з додаванням рослинних стеринів або станолів
Зараз є популярні продукти харчування, збагачені стеролами або станолами, речовинами, що містяться в рослинах, які допомагають блокувати засвоєння холестерину. маргарини, апельсинові соки та йогуртові напої з рослинними стеринами доданий може знизити рівень холестерину ЛПНЩ більш ніж на 10%.
Кількість рослинних стеринів щодня для досягнення результатів становить щонайменше 2 грами на день, що міститься приблизно в 235 мл апельсинового соку, збагаченого стеринами.
Рослинні стерини або станоли у збагачених продуктах харчування, як видається, не впливають на рівень тригліцеридів або ліпопротеїдів низької щільності (ЛПВЩ), хорошого холестерину.
Інші дієтичні зміни
Щоб будь-який з цих продуктів забезпечував свою користь, необхідно внести зміни в дієту, а також у спосіб життя. Транс-жирів, Іноді їх містять маргарини та комерційне печиво, солоний хліб та тістечка, вони особливо шкідливі для рівня холестерину. Трансжири збільшують ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ), шкідливий холестерин, і знижують ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), хороший холестерин.
Окрім зміни дієти, ви повинні пам’ятати, що робити додаткові зміни способу життя, пов’язані зі здоров’ям серця, це є ключовим фактором для зниження рівня холестерину. Тому бажано поговорити зі своїм лікарем про те, яким видом фізичних вправ робити, як кинути палити або підтримувати здорову вагу, щоб допомогти знизити рівень холестерину.