Ні тепла, ні втома не можуть бути виправданням. Щоб привести м’язи в тонус, вам потрібно всього кілька хвилин і трохи місця.

Вам не вистачає часу? Жарко? Не маєте необхідного обладнання? Ось для чого ми! Ось ми вам і надаємо П’ять порад, як закінчити виправдання та тонізувати ці руки. Ідеал: ви можете зробити їх вдома, всього за кілька хвилин, і вам не потрібно виходити, щоб купити речі. Ми використовуватимемо лише масу тіла, яка буде вищою або меншою відповідно до положення, яке ми приймаємо.

вправ зміцнення

1- Кола

Почнемо з найпростішого. Ця вправа складається лише з витягніть руки і обертайте їх, щоб зробити круги. Це може здатися простим, але запевняємо вас, що через кілька хвилин ви відчуєте зусилля. Для цього вам слід встати, розставивши ноги на ширині плечей, і сформувати руками «Т». Тепер ми будемо повільно обертати плечі та руки (поки діаметр не досягне приблизно 30 сантиметрів). Я повторив 15 разів вперед і ще 15, назад. Досить буде трьох раундів.

2-Супермен

У цьому випадку, крім опрацювання рук, ми збираємось зміцнити спину, сідниці та плечі (і елементи нам також не знадобляться). Щоб досягти цього, ми повинні лежати на животі, витягнувши руки та ноги. Фокус у тому скоротити сідниці та плечі, піднімаючи руки, груди та ноги від підлоги. Піднявшись, ми утримуємо положення протягом трьох секунд і повертаємося, щоб підтримувати кінцівки на підлозі.

Фонд 3-трицепсів

Зараз ми будемо опрацьовувати саме ці м’язи. Хоча ми можемо зробити це на місцях, чудова ідея трохи змінити є використовуйте стілець, журнальний столик або крісло. Ми сядемо на підлогу спиною до стільця. Ми покладемо руки на сидіння з відокремленою шириною плечей. Тепер ми виведемо таз і сідниці вперед, щоб досягти відстані між меблями від 7 до 15 сантиметрів. Гаразд, ми все налаштовані: з витягнутими ногами і ступнями на підлозі, пора вставати! Ідея полягає в тому, щоб піднятися і спуститися 12 разів і зробити 3 повторення.

4 ящірки, що котяться

Дві найскладніші вправи ми зберігаємо остаточно. У цьому випадку пропонується зробити традиційні віджимання, але з поворотом. Замість того, щоб залишатися на місці, ми потрапляємо в традиційне положення віджимання (або дошки), опускаємось і повернувшись у положення, ми піднімаємо одну руку, простягаємо руку до стелі і обертаємось, впираючись вільною рукою знову в підлогу, але з іншого боку. Ми залишатимемося лицем догори протягом декількох хвилин, поки не приведемо іншу руку і не повернемося обличчям вниз. Я повторив 3 підходи по 10 віджимань.

5-дошки в русі

Нарешті, ми маємо варіант вже відомих «дощок» або дощок, але з варіантом: ходьба набік. Ми будемо працювати не лише зі зброєю, а й з абс. Для цього ми встановлюємо секундомір на одну хвилину і потрапляємо в піднесене положення дошки (руки витягнуті нижче плечей, долоні на землі, ноги витягнуті і на носках, тулуб вирівняний до тіла). Тепер, замість того, щоб підніматися вгору-вниз, ми спочатку рухаємося руками та ногами в одну сторону (роблячи два-три кроки), повертаємося на початкове місце і стільки ж кроків робимо на іншу сторону. Тож ми закінчимо хвилину.

Пам'ятайте про це розтягуйтесь до і після вправ, щоб уникнути заподіяння собі шкоди. І не думайте, що ви єдиний, хто тренується таким чином - навіть Кріс Хемсворт використовує свою вагу для нарощування м’язів!