Заняття вдома - відмінне рішення в ці місяці, коли нам все ще не хочеться відвідувати закриті та багатолюдні місця, такі як тренажерний зал. Однак, незалежно від того, чи є ми початківцями, чи ми звикли до звичного розпорядку дня в тренажерному залі, нам може бути важко придумати нові вправи, які робитимуться з мало матеріалу. Ці п’ять вправ з гантелями для тренування ніг допоможуть нам у виконанні завдання.

вправ

Присідання з гантелями

Вони є традиційними присіданнями, тільки в цьому випадку додається використання гантелей для збільшення інтенсивності вправи. Ми можемо виконувати їх за допомогою однієї гантелі, утримуваної двома руками між ногами, або двома гантелями, по одному на кожній стороні тіла.

Для повітряного присідання ми розділимо ноги на ширині стегон, коліна і кулі ніг будуть спрямовані вперед. Якщо ми хочемо зробити глибокий присідання, ми розводимо ноги на ширину плечей, а кінчики ніг трохи вказуємо. В обох випадках, нам доведеться тримати спину якомога більше прямо.

Випад гантелей

Знову ж таки, це варіація звичних кроків, лише додавання гантелей для додання інтенсивності вправі. Це ідеальна вправа для роботи на квадрицепсах та підколінах, а також на сідничній м’язі. Починаємо стояти і тримаємо по гантелі в кожній руці, з боків тіла. Звідти робимо крок вперед і опускаємося вниз, згинаючи коліна. Тулуб завжди повинен бути прямим, а руки розслабленими.

Бічні випади

З цією варіацією кроків ми працюємо трохи більше lдо внутрішньої сторони ніг, таким чином трохи змінюючи участь м’язів. Так само, як і в кроці, ми починаємо стояти з гантелями в кожній руці по боках тіла і руки розслаблені. Але, в цьому випадку, ми робимо боковий крок однією ногою і згинаємо її, тоді як інша нога витягується збоку, але залишається на місці, де вона була.

Піднімає теля

Ця вправа здається простою, але вона ідеально підходить для роботи на литках. Для цього нам знадобиться сходинка, лава або якась опора, яка дозволяє нам підтримувати пальці ніг так, щоб каблук висів. Ми тримаємо гантель рукою збоку, над якою будемо працювати. Ми підтримуємо стопу для роботи над опорою з підвішеною п’ятою. Звідти ми стаємо навшпиньках, підтримуємо скорочення і повертаємося вниз. Ми можемо використовувати стіну, щоб підтримати руку і краще триматися.

Гантелі тяга

Станова тяга - одна з найбільш традиційних вправ. Звичайна справа - робити це з більшою вагою, але для початківців може бути непоганою ідеєю починати з гантелей і поступово збільшувати вагу. Для початку ми тримаємо дві гантелі перед собою спинним хватом (долонями вниз).

Звідси ми згинаємо тіло в стегні і трохи згинаємо коліна. Ми опускаємо гантелі до землі, не згинаючи спини - для цього ми можемо скоротити живіт - Ми знову встаємо і повторюємо вправу.