Щоб мати гармонійне і міцне тіло, дуже важливо працювати над усіма частинами нашого тіла, і це полягає в тому, що спільна робота всіх м’язів принесе нам багато переваг.

У цій статті ми покажемо вам 8 вправ для ніг, які потрібно робити вдома та тренувати нижню частину тіла та тонус м’язів нігКвадрицепси, інсквіотибіали, викрадачі, сідниці та литки.

М’язи ніг виконують функцію переміщення та стабілізації нижніх кінцівок. Тому їх зміцнення значною мірою принесе користь рухам ніг.

Вони є основою тіла і включають різні суглоби, численні кістки та м’язи, пов’язані між собою. Чітко визначені та міцні ноги допоможуть зробити наше тіло більш гармонійним та пропорційним

Далі ми покажемо вам, які найкращі вправи для ніг робити вдома

8 вправ для ніг, які потрібно робити вдома

1-присідання:

Це дуже поширена вправа для ніг. Він складається з вставання, руки в боках, ноги витягнуті на одній лінії з плечима, а пальці на ногах трохи назовні.

Потім зігніть коліна так, ніби збираєтеся сісти, відсуваючи таз назад і виводячи руки на висоту плечей, затримайтеся в такому положенні протягом 5 хвилин, а потім поверніться вгору, випряміть коліна і поверніть руки назад. довжина тіла.

Важливо те, що вправи на підйом і спуск контролюються.

2-х кроки:

У рамках тренування ніг, яке ви практикуєте вдома, кроків не повинно бракувати, оскільки ця вправа особливо допоможе тонізувати стегна та сідниці.

Вихідне положення - стоячи, руки опираються на талію, а ноги злегка розведені. Вам слід зробити крок вперед (він не повинен бути таким довгим або таким коротким), тримаючи тулуб якомога випрямленішим, потім слід згинати ногу ззаду, поки коліно не досягне майже до землі, але не торкаючись її і передньої ноги не згинається більше 90 градусів в коліні.

робити

3-крокові вікна:

Вперед і покладіть найкращу музику вдома, щоб потренуватися в цій розважальній вправі, яка допоможе вам зміцнити ноги. Крок обробляється вправами на сходинці або платформі, в яких вам доведеться постійно підніматися вгору-вниз, ви можете поєднувати його з аеробними вправами для досягнення кращих результатів.

Ця вправа для ніг, яке потрібно робити вдома, допоможе тонізувати стегна та сідниці, а також дуже добре працює як вправи для серцево-судинної системи.

4-бічний крок:

Подібно до простого кроку, який ми обговорювали спочатку, це слід робити в сторону. Це вправа для ніг, яке слід робити вдома, а також дуже ефективно, оскільки допоможе тонізувати квадрицепс, стегна та сідниці.

Для початку ви повинні стояти, злегка розставивши ноги і стиснувши живіт, починаючи з відведення однієї ноги вбік, таким чином підводячи до неї вагу тіла, підтримуючи стопу на землі, згинаючи коліно.

Важливо, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно землі, а стопа і коліно повинні бути спрямовані в одному напрямку, залишатися таким протягом 5 секунд. Потім поверніться у вихідне положення, відпочиньте, а потім повторіть з іншою ногою.

5-сідничний міст:

Це відмінна вправа для виконання вдома, де ми зосереджуємося на тонізуванні та піднятті сідниць. Для цього бажано розташуватися на килимку для вправ, обличчям догори, руки по боках і зігнувши коліна.

Зробіть вдих і підніміть стегна, тримаючи спину прямою і стискаючи сідниці, затримайтеся в цьому твердому положенні протягом 3 секунд і знову опустіть.

6-тяга:

Станова тяга - це основна вправа для бодібілдингу.

Для опрацювання задньої області, таких як підколінні сухожилля, литки, ядро ​​та сідниці, станова тяга є однією з найкращих вправ для ніг, які слід робити вдома, однак, як і всі інші вправи, важливо виконувати її правильно.

Для виконання цієї вправи вам знадобиться трохи ваги (пляшки з водою, гантелі ...).

Під час виконання цієї вправи тримайте спину прямою, а голову дивіться прямо вперед. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте вагу двома руками, тримаючи руки прямо. Ми відкриваємо грудну клітку, а прямою спиною опускаємо тулуб, згинаючи стегна, поки вага не досягне нижче колін. (пам’ятайте, щоб вага тримався близько до тіла)

Ми повертаємось у вихідне положення, роблячи ноги (ноги та м’язи попереку рухають рух вгору)

7-тяга на одній нозі:

Це відмінна вправа для ніг, щоб робити вдома, де ви будете перевіряти рівновагу, виконуючи велику кількість м’язових груп.

Помістіть ноги злегка зігнутими і поверніть одну ногу назад, коли ви нахиляєтеся тілом до підлоги, підтримуючи вагу однією ногою. Ви можете зробити це з вагою, якою може бути гантель або пляшка води, яку ви будете тримати однією рукою або обома, тому вам доведеться пропрацювати баланс із набором м’язів, включаючи м’язи попереку.

Це ідеальна вправа для роботи м’язів-стабілізаторів. Не забувайте контролювати коліно, щоб воно не виходило назовні або всередину.

8-стінні сидіння:

Це відмінна вправа для ніг, яка також допоможе тонізувати талію, стегна та сідниці. Для цього вам знадобиться лише опора стіни і все.

Це дуже схоже на присідання, з тією різницею, що, сидячи на стіні, ви повинні підперти спину до стіни, а потім опуститися вниз, ніби сидите в кріслі, залишаючись у статичному положенні принаймні 30 30, залежно від ваш власний опір, то поступово ви можете збільшувати час.

У Salter ми показали вам 8 вправ для ніг, які потрібно робити вдома, і включимо їх у свій розпорядок для ніг.