На даний момент року багато хто з нас вже є фахівцями в домашній підготовці. Однак може настати момент, коли у нас закінчуються нові ідеї або нехтування певними тренуваннями. Той, що має руки, зазвичай є одним із тих, який ми залишаємо найбільше збоку. Таким чином, дістаньте гантелі, які займають мало місця це може бути все, що нам потрібно. Ці п’ять вправ з гантелями будуть дуже корисними для роботи з руками.
Французька преса
Ця вправа робиться для роботи з нашим трицепсом. Ми можемо зробити це на лавці або лежачи на підлозі. Ми беремо гантелі в обидві руки в нейтральному положенні і витягуємо руки, розміщуючи їх паралельно один одному, щоб ми формували кут 90º своїм тілом. З цієї позиції опускаємо гантелі назад, згинаючи лікті щоб вони опинились на рівні наших вух. Скорочуючи трицепс, ми витягуємо руки у вихідне положення.
Завивка Цоттмана
За допомогою цієї вправи ми будемо працювати над біцепсом. Вона має ту перевагу, що її можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Хапаємося за гантелі з витягнутими по обидва боки тіла руками і супінаційний хват. Тобто, долонею вгору. Ми згинаємо лікоть і в найвищій частині руху - коли гантель знаходиться на висоті плечей - ми повертаємо зап'ястя, поки не покладемо руки в пронацію - долонею вниз. Звідси ми опускаємося дуже повільно, знову згинаючи лікоть, і в розтягуванні повертаємо зап'ястя назад до супінації.
Молоток біцепсовий завиток
Однією з найпоширеніших вправ є регулярне завивання біцепса, але якщо ми хочемо трохи змінити ситуацію, то біцепсовий завиток молотком є чудовим варіантом. Ми встаємо, коліна злегка зігнуті. У цьому положенні ми тримаємо по гантелі в кожній руці. У цьому випадку замість того, щоб кисті рук були спрямовані вгору, ми розмістимо їх один напроти одного. Тобто всередину. З цієї позиції робимо згин ліктя. Єдиний рух в лікті, і ми тримаємо руки один на одного.
Розгинання трицепса за шиєю
Для цієї вправи нам доведеться сісти на стілець або лавку - хоча ми можемо робити це і стоячи -. Ми сидимо прямо, але без зайвої напруги. Ми можемо зробити це продовження однією рукою або двома руками. Руки, якими ми працюємо, доведеться витягувати паралельно голові. Єдине, що рухається під час виконання вправи, - це передпліччя, опускаючи лікоть за голову, створюючи кут трохи більше 90º. Лікті ми тримаємо близько до голови.
Удар трицепсом
За допомогою цієї вправи ми майже повністю працюємо на трицепс. Для удару трицепса нам потрібна лава або інша опора. У ньому ми будемо підтримувати як руку, так і коліно на тій стороні тіла, над якою ми не працюємо. Ми підтримуємо одне коліно і тримаємо протилежну ногу близько до лави, трохи зігнувши коліно. Ми підтримуємо руку, що не збираємося трохи працювати перед плечем, і тримаємо шию вирівняною з рештою спини.
Рукою, якою ми збираємось працювати, ми хапаємо гантель і розміщуємо верхню частину руки горизонтально паралельно тілу, так, щоб лікоть утворював кут 90 градусів. Звідси ми робимо розширення від положення 90º до повного розширення 180º, рухаючись лише ліктем.