Якщо вам не вдалося скинути зайві кілограми, які ви набрали минулого літа, ви все одно можете перейти до наступного, якщо вчасно вирішите. Коли наближається літо, зростає тиск, щоб позбутися від надмірної ваги взимку. Але чим раніше ми будемо підтримувати формування її тіла, тим впевненіше ми будемо почуватися в бікіні.
Наступні вправи корисні як для тіла, так і для душі. Починається трансформація!
Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!
Це 5-тижнева програма, яка вимагає 6 днів навчання на тиждень. Він складається з комбінації з 8 різних практик і розділений на 2 групи:
Група 1 (непарні дні): Виконувати в дні 1, 3 і 5 (стрибки на розтяжку, підйом ніг, присідання, віджимання)
Група 2 (парні дні): Виконувати в дні 2, 4 та 6 (підйом, присідання, виверження, підтримка віджимань із шести тактів)
Спочатку починайте з 15-хвилинного тренування, постійно збільшуючи кількість повторень протягом тижнів. Подивимось, як поєднується 1 тиждень!
- День 1: 15 стрибків на колінах, 15 підйому ніг, 15 присідань, 10 віджимань
- День 2: 15 підйомів, 10 поїздок, 15 вивержень, 10 шеститактних лежачих місць
- День 3: 15 стрибків на колінах, 15 підйому ніг, 15 присідань, 10 віджимань
- День 4: 15 підйомів, 10 поїздок, 15 вивержень, 10 шеститактних лежачих місць
- День 5: 20 стрибків колін, 20 підйому ніг, 20 присідань, 10 віджимань
- День 6: 15 підйомів, 10 поїздок, 15 вивержень, 10 шеститактних лежачих місць
- День 7: Відпочинок
Це мінімальна кількість повторень. Для кращих результатів витрачайте на тренування все більше сил і часу, повторюючи кожен крок 2-3 рази під час тренування.
Не забудьте його розігріти! Перші результати ви відчуєте протягом 2 тижнів!
Вправи групи 1 - дні 1, 3 та 5
1. Стрибок розширення
Кардіо вправи, що рухають спиною, плечима, животом, руками, сідницями та ногами.
Початкове положення: Встаньте прямо, руки поруч з тілом.
Як це зробити:
- Підстрибніть, розкриваючи ноги в розгинанні ширини плечей, піднімаючи руки над головою.
- Прибути до землі у вихідному положенні.
2. Підйом ніг
Прості вправи, але дуже ефективні у формуванні живота, а також у русі талії, а також покращують рівновагу та поставу.
Початкове положення: Ляжте на спину, випрямивши ноги, руки біля тіла або під басейном, щоб утримуватися.
Як це зробити:
- Підніміть обидві ноги прямо, витягнувши.
- Повільно опустіть ноги назад до землі.
3. Присідання
Формує литку та інші м’язи стопи. Відмінна вправа на спалювання жиру, яка зробить вашу спину і живіт тонізованішими.
Початкове положення: Встаньте на ширині плечей. Руки перед собою або на стегнах.
Як це зробити:
- Повільно зігніть ноги і опустіться на землю, ніби збираєтеся сісти на стілець.
- Тримайте верхню частину тіла прямо.
- Спускайтеся якомога глибше, але не нахиляйте тулуб занадто далеко вперед.
- Повільно підніміться у вихідне положення.
4. Лежача підтримка
Віджимання фокусується на верхній частині тіла. Це працює на грудну клітку, трицепс, плечі та живіт.
Початкове положення: Обличчям вниз на землю, спирайтеся на ноги і руки. Ваші руки прямі, на ширині плечей. Тримайте спину прямо.
Як це зробити:
- Поступово опускайте тіло, згинаючи руки, щоб майже дійти до землі.
- Потім відсуньте себе у вихідну позу.
- Тримайте спину прямо, спирайтеся на пальці ніг.
Тижні 2, 3, 4 і 5 в непарні дні:
2 тижні:
- День 1: 20 стрибків на колінах, 20 підйому ніг, 20 присідань, 10 віджимань
- День 3: 25 стрибків з розтяжки, 25 підйомів ніг, 25 присідань, 15 віджимань
- День 5: 25 стрибків з розтяжки, 25 підйомів ніг, 25 присідань, 15 віджимань
3 тижні:
- День 1: 30 стрибків колін, 30 підйомів ніг, 30 присідань, 15 віджимань
- День 3: 30 стрибків колін, 30 підйомів ніг, 30 присідань, 15 віджимань
- День 5: 35 стрибків на колінах, 30 підйому ніг, 30 присідань, 20 віджимань
Тиждень 4:
- День 1: 35 стрибків колін, 35 підйомів ніг, 35 присідань, 20 віджимань
- День 3: 40 стрибків колін, 35 підйомів ніг, 35 присідань, 20 віджимань
- День 5: 40 стрибків колін, 40 підйомів ніг, 40 присідань, 25 віджимань
Тиждень 5:
- День 1: 45 стрибків колін, 40 підйомів ніг, 40 присідань, 25 віджимань
- День 3: 50 стрибків колін, 45 підйомів ніг, 45 присідань, 25 віджимань
- День 5: 50 стрибків колін, 45 підйомів ніг, 45 присідань, 30 віджимань
Вправи групи 2 - дні 2, 4 та 6
5. Сходження
Кардіо та зміцнюючі вправи, які впливають на багато різних м’язів, таких як плечі, грудна клітка, біцепс, трицепс, живіт.
Початкове положення: Поклавши руки і пальці ніг на землю, обличчям вниз. Витягніть руки прямо, на ширині плечей. Тримайте спину прямо.
Як це зробити:
- Зігніть праву ногу і підтягніть її до грудей. Тримайте руки і спину прямо.
- Поверніть ноги у вихідне положення. Підтягніть ліву ногу до грудей майже паралельно.
- Обертайте ногами ритмічно, ніби піднімаєтеся на гору чи бігаєте.
6. Присісти
Чудова вправа, щоб зробити живіт нарешті рівним. Він також тренує нижні м’язи живота.
Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги. Схрестіть руки на потилиці або перед грудьми.
Як це зробити:
- Підніміть верхню частину тіла від землі, розтягнувши м’язи живота. Спробуйте підійти до стегон. Тим часом тримайте ноги зігнутими, а ноги на землі.
- Поступово опустіть верхню частину тіла назад на землю і поверніться у вихідне положення.
- Нехай руки будуть схрещені на потилиці або перед грудьми протягом усього вправи.
Ви також можете варіювати практику, поклавши ноги на м'яч.
7. Спалах
Це відмінна практика для формування квадрицепсів, сідниць і литок. Це також покращує координацію та рівновагу.
Початкове положення: Встаньте прямо в витягнутому положенні на стегна. Тримайте спину прямо під час вправи і зручно покладіть руки.
Як це зробити:
- Рухайтеся вперед лівою ногою, зважуючи праву ногу.
- Спускайтесь, поки ваше ліве стегно не стане паралельним землі. Ліве коліно повинно бути під кутом 90 градусів. Ваше праве коліно торкається землі.
- Відштовхніться лівою ногою і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.
8. Шеститактна підтримка віджимання
Поєднання низки загальних вправ, які рухають усім тілом, включаючи ноги, живіт, м’язи грудей, плечей, рук, сідниць.
Початкове положення: Встаньте прямо, на ширині плечей.
Як це зробити:
- Присідайте, руки покладіть поруч, трохи перед собою.
- Відкиньте ноги назад, щоб потрапити в лежаче положення. Тримайте руки прямо, спирайтеся на них.
- Нахиліться, зігнувши руки, грудьми торкаючись землі.
- Відсуньте себе в положенні лежачи.
- Поверніться до присідання.
- Підстрибніть і поплескайте над головою.
Тижні 2, 3, 4 і 5 в парні дні:
2 тижні:
- День 2: 20 підйомів, 15 поїздок, 20 вивержень, 10 шеститактних лежачих місць
- День 4: 20 підйомів, 15 поїздок, 20 вивержень, 15 шеститактних лежачих місць
- День 6: 20 підйомів, 15 поїздок, 25 вивержень, 15 шеститактних лежачих місць
3 тижні:
- День 2: 25 підйомів, 20 поїздок, 25 вивержень, 15 лежачих шеститактних крісел
- День 4: 25 підйомів, 20 атракціонів, 30 вивержень, 15 шеститактних лежачих місць
- День 6: 30 підйомів, 20 поїздок, 35 вивержень, 20 лежачих шеститактних крісел
Тиждень 4:
- День 2: 30 підйомів, 25 поїздок, 40 вивержень, 20 шеститактних лежачих місць
- День 4: 35 підйомів, 25 поїздок, 40 вивержень, 20 шеститактних лежачих місць
- День 6: 35 підйомів, 25 поїздок, 45 вивержень, 25 шеститактних лежачих місць
Тиждень 5:
- День 2: 40 підйомів, 30 поїздок, 45 вивержень, 25 шеститактних лежачих місць
- День 4: 40 підйомів, 30 поїздок, 50 вивержень, 25 шеститактних лежачих місць
- День 6: 45 підйомів, 30 поїздок, 55 вивержень, 30 шеститактних лежачих місць
Цей план тренувань, розділений на групи та дні, допоможе вам досягти двох речей: більш стрункого, підтягнутого тіла та звикання до звичайних щоденних тренувань. Поєднайте його зі здоровою дієтою!