Літо зараз тут під садами, тому вам потрібно перейти в турборежим, якщо хтось хоче привести себе в літню форму, щоб вони могли з гордістю гуляти по пляжу. Позбутися зайвої ваги, набраної взимку, іноді дуже важко. Все, що вам дійсно потрібно зробити, це правильна дієта та дуже хороший та ефективний план тренувань, який взагалі не шкодує жирових прокладок. У сьогоднішній статті ми склали дуже ефективний план тренувань, який потрібно виконувати загалом 5 тижнів. Слід зазначити, що він містить прості вправи, але в ньому ви можете дуже втомитися, але плоди роботи стануть для вас ідеальною статурою.

Давайте подивимось, з чого складається проект:

ятитижневий

Це 5-тижнева програма, яку потрібно виконувати шість днів на тиждень. У програмі 8 простих вправ, які потрібно розділити на дві групи.

У першому блоці стрибки, підйоми ніг, присідання потрібно робити в дні 1, 3 та 5.

У другому блоці слід виконувати вправи на скелелазіння з хрускотом, виверженнями та чотиритактними лежачими на 2, 4 та 6 день.

Якщо ви по черзі робите блоки і збільшуєте їх повторення з тижня в тиждень, ви можете очікувати вражаючих змін у найкоротші терміни.

День 1 - Блок 1 (15 стрибків на колінах, 15 підйому ніг, 15 присідань, 10 віджимань).

День 2 - Блок 2 (15 підйомів, 10 підйомів, 15 вивержень, 10 чотиритактних лежачих ліжок).

День 3 - Блок 1 (15 стрибків колін, 15 підйому ніг, 15 присідань, 10 віджимань).

День 4 - Блок 2 (15 підйомів, 10 підйомів, 15 вивержень, 10 чотирьох ударів).

День 5 - Блок 1 (20 стрибків на колінах, 20 підйому ніг, 20 присідань, 10 віджимань).

День 6 - Блок 2 (15 підйомів, 10 підйомів, 15 вивержень, 10 чотиритактних).

Примітка: Якщо ви хочете вражаючого результату за короткий час, ви можете повторити вправи 2-3 рази.

Тренуючись, обов’язково пийте достатньо рідини під час тренувань. Їжа перед тренуванням також важлива, оскільки вона забезпечує вам достатньо енергії. Результати будуть помітні приблизно через два тижні.

Блок 1 (дні 1, 3 та 5)
Не забудьте трохи розігрітися перед тренуванням!

Стрибки з кроком - це складна кардіотренування, яка рухає спиною, плечима, руками та ногами.

Вихідне положення: встаньте в закритому положенні, руки під ногами.

Стрибніть у підрамник, піднімаючи руки над головою, як показано на малюнку, але не чіпайте їх, а потім стрибніть назад у вихідне положення.

Підйом ніг - це просте тренування, яке можна використовувати для зміцнення сідниць, стегон і м’язів попереку. Ця вправа значно покращить вашу поставу та навички координації.

Вихідне положення: ляжте на підлогу, половина стелі звернена до вас, а ноги витягнуті. Для більш стійкої постави покладіть руки на підлогу долонями вниз. (див. малюнок)

Підніміть обидві ноги прямо, як показано на малюнку, а потім повільно опустіть їх назад на землю. Повторіть цей рух кілька разів.

Присідання допомагає розвивати сідниці, талії та м’язи ніг. Крім того, ви будете спалювати багато жиру під час присідання, а спина почне приємно підніматися.

Вихідне положення: встаньте на носилках на ширину плечей. Покладіть руки на стегна або витягніть їх перед собою.

Повільно зігніть коліна і починайте опускатися вниз, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець. Переконайтеся, що ваша верхня частина тіла залишається прямою. Спустіться якнайдалі, але не дозволяйте вашому багажнику нахилятися занадто далеко вперед. Потім поверніться у вихідне положення.

Положення на спині фокусується переважно на верхній частині тіла: грудях, плечах, трицепсах, м’язах «метеликів» та животі.

Поступово опускайте тіло руками, поки ви майже не торкаєтесь підлоги. Потім поступово відсуньте себе у вихідне положення. Переконайтеся, що ваше тіло прямо.

Вправи протягом 2, 3, 4 та 5 тижнів згідно з блоком 1:

День 1 - 20 стрибків на колінах, 20 підйому ніг, 20 присідань, 10 віджимань.
3 день - 25 стрибків колін, 25 підйомів ніг, 25 присідань, 15 віджимань.
5 день - 25 стрибків на колінах, 25 підйомів ніг, 25 присідань, 15 віджимань.

День 1 - 30 стрибків на колінах, 30 підйомів ніг, 30 присідань, 15 віджимань.
3 - 30 стрибок, 30 підйомів ніг, 30 присідань, 15 віджимань.
5. - 35 стрибків з розтяжки, 30 підйомів ніг, 30 присідань, 20 віджимань.

День 1 - 35 стрибків на колінах, 35 підйомів ніг, 35 присідань, 20 віджимань.

3 день - 40 стрибків колін, 35 підйомів ніг, 35 присідань, 20 віджимань.
5 день - 40 стрибків колін, 40 підйомів ніг, 40 присідань, 25 віджимань.

День 1 - 45 стрибків колін, 40 підйомів ніг, 40 присідань, 25 віджимань.
3 день - 50 стрибків колін, 45 підйомів ніг, 45 присідань, 25 віджимань.
День 5 - 50-й стрибок, 45 підйому ніг, 45 присідань, 30 віджимань.

Блок 2 (дні 2, 4 та 6)
Не забудьте трохи розігрітися перед тренуванням!

Скелелазіння - це складний кардіо-силовий тренінг, який рухає різними м’язами, такими як: плече, грудна клітка, біцепс, трицепс, косий м’яз, сідниці та стегна.

Вихідне положення: прийміть лежаче положення. Тримайте руки, ноги і спину прямо.

Зігніть праве коліно і потягніть його до грудей. Тримайте руки і спину прямо.
Поставте праве коліно назад у вихідне положення, потім негайно зігніть і підтягніть ліве коліно до грудей.
Створіть ритмічний рух, чергуючи коліна одне за одним, як описано вище, ніби піднімаючись або «бігаючи».

Хрускіт - відмінне тренування для зміцнення м’язів живота.

Вихідне положення: ляжте на спину і зігніть коліна. Покладіть руку на потилицю.

Підніміть верхню частину тіла від землі за допомогою м’язів живота і спробуйте підійти до стегон. Не забувайте тримати зігнуті коліна, а ноги на підлозі.
Повільно опустіть верхню частину тіла назад на землю і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів.

Виверження - це ще одна вправа, яка використовується для зміцнення м’язів стегна та талії. Ця вправа інакше покращує рівновагу та поставу.

Вихідне положення: Встаньте прямо навпроти, руки поруч.

Вийдіть лівою ногою вперед і повільно опустіть корпус, поки обидва коліна не будуть під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що ваше перше коліно не виходить за межі пальців ніг. Потім поверніться назад і зробіть те ж саме правою ногою.

Four-beat - це своєрідне універсальне тренування, яке рухає всім тілом, включаючи груди, плечі, руки та ноги.

Вихідне положення: Встаньте вертикально на носилках на ширину плечей.

Спустіться, щоб присісти, стрибніть у позу віджимання, зробіть віджимання, а потім стрибніть назад у присідання і стрибніть вгору, як показано. Робіть це принаймні 15-20 разів, а потім відпочивайте.

Вправи протягом 2, 3, 4 та 5 тижнів згідно з блоком 2:

День 2 - 20 підйомів, 15 поїздок, 20 вивержень, 10 чотирьох ударів.
День 4 - 20 підйомів, 15 поїздок, 20 вивержень, 15 чотирьох ударів.
День 6 - 20 підйомів, 15 підйомів, 25 вивержень, 15 чотирьох ударів.

День 2 - 25 підйомів, 20 підйомів, 25 вивержень, 15 чотирьох ударів.
День 4 - 25 підйомів, 20 підйомів, 30 вивержень, 15 чотирьох ударів.
День 6 - 30 підйомів, 20 підйомів, 35 вивержень, 20 чотирьох ударів.

День 2 - 30 підйомів, 25 поїздок, 40 вивержень, 20 чотирьох ударів.
День 4 - 35 підйомів, 25 поїздок, 40 вивержень, 20 чотирьох ударів.
День 6 - 35 підйомів, 25 поїздок, 45 вивержень, 25 чотири удари.

День 2 - 40 підйомів, 30 підйомів, 45 вивержень, 25 чотири удари.
День 4 - 40 підйомів, 30 підйомів, 50 вивержень, 25 чотири удари.
День 6 - 45 підйомів, 30 підйомів, 55 вивержень, 30 чотирьох ударів.

Після цього ви обов’язково за короткий час отримаєте струнке тіло.