Я пішов на цей план тренувань влітку 2007 року - і це були часи. Тоді я знайшов його на форумі T-Nation. Це був час, коли Чад Вотербері був автором кількох повнофункціональних програм, які мають і голову, і каблук. Багато людей покращилися завдяки тренуванням від Чада Уоттербері.
Big boy Basic - це тренувальна програма, призначена для тренування всього мого тіла принаймні раз на тиждень. Big Boy Basic ділить моє тіло на дві частини: верхню і нижню. Це трохи схоже на тренування з поштовхом, де тренування знову розділяється відповідно до вправ на тиск і тяг.
Великий плюс цього тренінгу в тому, що він використовує різні повторення, двічі на тиждень 8 підходів по 3 повтори і 3 підходи по 8 повторень. Тож це силово-об’ємні тренування з базовими вправами.
Оптимальні дні тренувань поділяються у стилі 2 + 1:
План 2 + 1 (дводенне навчання + один вихідний):
Детальна розбивка вправ на кожен день, кількість підходів, повторень, навантаження
| День 1 (Верхня частина тіла) | Серія/Навпроти/Навантаження |
| Тиск на лавці | 8 x 3 @ 5RM |
| Веслування на спині | 8 x 3 @ 5RM |
| Гразда | 8 x 3 @ 5RM |
| Тиск стоячи однією рукою (плечима) | 8 x 3 @ 5RM |
| День 2 (знизу тіла) | Серія/Навпроти/Навантаження |
| Присідання | 3 x 8 @ 10RM |
| Закопувальні машини | 3 x 8 @ 10RM |
| Станова тяга з однією рукою | 3 x 8 @ 10RM |
| Живіт на негативно нахиленій лавці | 3 x 8 @ 10RM |
| Піднімається теля, що стоїть | 3 x 8 @ 10RM |
| День 3 (Кардіо для кращої регенерації) | Кардіо |
| День 4 (Верхня частина тіла) | Серія/Навпроти/Навантаження |
| Нахилена лава під тиском 45 градусів | 3 x 8 @ 10RM |
| Prítahy JČ. 45-градусна похила лава | 3 x 8 @ 10RM |
| Мазки великої гантелі на біцепс | 3 x 8 @ 10RM |
| Шків трицепса на дотик | 3 x 8 @ 10RM |
| День 5 (знизу тіла) | Серія/Навпроти/Навантаження |
| Хакен присідає | 8 x 3 @ 5RM |
| Закопувальні машини | 8 x 3 @ 5RM |
| Піднімання ніг до живота | 8 x 3 @ 5RM |
| Удари по литках сидячи | 8 x 3 @ 5RM |
| День 6 (Пауза) | Пауза |
| День 7 (Пауза) | Пауза |
Мої поради щодо Big Boy Basic:
Вправи для Ігор-антагоністів чергуються, наприклад, тиск на лаву з веслуванням. Як тільки ви натискаєте, а потім веслуєте і знову натискаєте і веслуєте знову, ви можете робити паузи 60-90 секунд.
Якщо у вас немає можливості виконати вправу, то замініть її вправою для тієї самої гри, наприклад, ви можете замінити засипки на мертву тягу. .
Ніколи не тренуйся до невдач. Це погано, ви тренуєте своє тіло кілька разів на тиждень, вимагаючи більше спільних вправ. Замість того, щоб вдосконалюватися, ви кипите своє тіло за допомогою cns тощо. Тут я підійшов до того, що мій тренувальний досвід відрізняється від ваги, наведеної у графіку тренувань Чада Уоттербері.
Зробіть власну функціональну періодизацію! або додавання ваг. У Big Boy basic вага дається у кількості повторень
| Тиск на лавці | 8 x 3 @ 5RM |
тиск на лаві становить 8 × 3 повторення, це дуже важко зробити, якщо вага становить 5 об/хв, логічно ви скажете, що у вас все ще є резерв, тому що це вага, за допомогою якого ви можете впоратися з 5 повтореннями, і ви лише робите 3 повторення в серії. Так, у вас є запас для першої серії, але їх 8! і ваги 5RM - це максимальна вага, з якою ви можете зробити 5 повторень. Для мене це було 90% від максимуму за одне повторення. Тож уявіть, що за весь тренінг ви виконуєте 8 х 3 90% за вагою, а протягом другого тижня все одно додаєте, це утопія для природи.
Я рекомендую підрізати ваги для всіх вправ по 10 кг (мінімум) і додайте 2-3 кг щотижня. Якби я тренувався 4 тижні базового тренування Big Boy Basic, я набрав би ваги, з якою мені довелося тренуватися відповідно до графіка. З мого досвіду, це вже були б великі ваги, і я б балансував на межі перетренованості, тому, якщо б продовжував і додавав, я вже накопичував би занадто багато втоми.
Це Чад Вотербері, автор базового тренінгу Big Boy Basic
Друга версія андерката - ніби я йшов. Я б скоротив усі вправи на -20 кг і щотижня додавав 5 кг, мав би тривати 4 тижні, тоді тренування почнуть бути важкими, і я додав би вагу, щоб не провалити 1-3 кг. Загалом, я ходив би тренуватися 5-6 тижнів, а потім включав тижневу перерву або розвантаження.
Ще один факт, якщо ви думаєте, що, маючи вагу, наприклад, максимум 5RM, ви можете відпрацювати весь тренінг 8 x 3, то ви, мабуть, помилитесь. Якщо ви думаєте далі, спробуйте, але ви повинні мати відповідні ваги, тобто найбільшу вагу, з якою ви можете зробити максимум 5 повторень. Я не думаю, що ви можете впоратися з останніми вправами, наприклад, тиском однією рукою, з 5 РМ, тому що ви втомилися від жиму лежачи. Коротше кажучи, графік, здається, не враховує втоми під час тренувань.
Ось вам графік тренувань Big Boy Basic в Excel