3 тренування на тиждень. напр. Понеділок Середа П’ятниця

базового

1. Брехлива підтримка

Вихідне положення - пряме тіло, витягнута рука з опорою на ширину плечей, долоні на землі. Ноги, очевидно, спираються на пальці ніг. Повільно опускаючи тіло на землю, вдихаючи повітря. Тримайте наші тіла прямо. Голова повинна дивитися вперед, кінцева точка руху - це коли грудна клітка торкається землі - і потрібно, щоб грудна клітка спочатку торкнулася землі! Затримаємось на хвилинку, але не відпускаємо, не лягаємо на землю! Звідси ми підштовхуємось до повністю витягнутої руки, без імпульсу, з силою м’язів, при цьому енергійно продуваємо повітря! Повторюйте стільки разів, скільки ходите! Потрібно досягти близько 10 повторень! Той, хто не йде, може полегшити тренування, роблячи рух в положенні на колінах, тому вам потрібно рухатися набагато менше ваги.

2. Біцепс стоячи

Для цього потрібна гантель однією або двома руками. Візьміться за штангу дворучної гантелі або одноручної гантелі так, ніби вони підключені до штанги. Витягніть його перед собою рукояткою на ширину плечей. Наші руки повинні бути витягнуті настільки, наскільки дозволяють наші біцепси, але не витягнуті назад. Ми піднімаємо руки вертикально біля тіла. Підтягніть вагу так, щоб плечі не рухалися, лише передпліччя. Підтягніть біцепс на верхівці руху. Тим часом продуйте повітря. Звідси на вдиху повільно опускайте вагу у вихідне положення. Виконайте 8-15 повторень залежно від використовуваної ваги та переконайтеся, що ви завжди розтягуєте біцепс.

3. Трицепс, що стоїть однією рукою

Для цієї вправи потрібна гантель і її можна робити сидячи, справа в тому, що наші руки і верхня частина тіла вертикальні. Витягніть одну руку вгору повністю вертикальним плечем з гантелью в руці. Звідси ми повільно опускаємо його за шию, всередину, щоб вага була за шиєю, поки ми вдихаємо повітря. Опустіть якомога далі, не рухаючи верхню частину руки з вертикалі. Звідси натисніть на трицепс - якщо відчуваєте плечі, занадто сильно продувайте під час зважування. Витягніть руки якомога далі - тоді трицепс напружиться, а потім повторіть. Спробуйте зробити 10 повторень - звичайно, на факультет!

4. Тиск плечем однією рукою

Станьте міцно в ношах або сядьте на стійке сидіння з увігнутою спинкою. Візьміть гантель, тримаючи її на висоті плечей, вертикальним передпліччям настільки глибоко, наскільки дозволяє плече. Звідси натискайте, коли ви вдихаєте повітря прямою, трохи зверненою всередину лінією над головою настільки, що відчуваєте напругу в дельтоподібному м’язі. Відпускайте повільно назад, поки ви не дасте нам відчути подовження! Глибоко вдихніть, опускаючи. Зупинимось на мить, поки вона не простягне руку і не зможе піти наступне повторення! На що потрібно звернути увагу, так це на координацію руху, адже обидва гантелі спочатку хочуть дуже легко повзти разом. Бажано трохи нахилити гантелі всередину через рух всередину. Будьте обережні, щоб не згинати рух і не виштовхувати гантелі при виштовхуванні! Близько 10 повторень!

5. Веслування однією рукою

Станьте на коліна на горизонтальній поверхні однією ногою, іншою ногою на землю, ніби стоячи на четвереньках. Гантель знаходиться в наших руках з тієї ж сторони, що і ноги на землі, ми спираємося на іншу, спини горизонтальні та увігнуті. Не горбіть спиною і повільно опускайте штангу, поки спина не буде повністю витягнута. Звідси тягніть назад без імпульсу, але не руками, а концентруючись на русі спини.10 Повторіть!

6. Присідання з п’ятковою подушкою

7. Спалах

Вийдіть однією ногою вперед, щоб інша залишалася витягнутою ззаду і повільно спускалася якомога глибше. Внизу ми відчуваємо, як сідничний м’яз передньої ноги добре виступає, а потім відштовхуємось силою стегон. У вихідному положенні наші передні ноги витягнуті, спина трохи зігнута і витягнута якомога далі назад, тому положення наших ніг не симетрично збоку! Вправу можна також виконувати з альтернативною ногою, що виходить із положення стоячи, її можна виконувати з тією ж ногою з виходом, а можна виконувати без виходу, рухаючись лише між нижньою та верхньою мертвою точкою. Для досвідчених користувачів виверження - ходьба - є дуже хорошою практикою, коли практично рухом, що вивергається, вони роблять безперервну прямолінійну ходьбу від стіни до стіни. Вправа виконується без ваги, з руками на стегнах! З 8-10 повторень, чергуючи ноги на ногу!

8. Теля стоячи

У положенні стоячи тримайтеся за щось з паралельними ногами та паралельними ногами. Встаньте навшпиньках: встаньте, використовуючи литковий зв’язок, повністю розтягніть його вгорі, а потім повільно поверніться назад. Виконайте принаймні 20, але чим більше повторень ви отримаєте, тим краще це буде!

9. Черевний прес/плаваюче сидіння

Тренування живота можна зробити як першу вправу, оскільки це добре для розминки всього тіла. Забудьте про традиційне сидіння. Зупинимося на наших м’язах живота. Для преса живота потрібен римський стілець. Стискаючий рух означає не рух верхньої частини тіла вперед, а буквальне стискання живота, тоді як хребет вигинається вперед. Потримайте його стиснуте на мить, а потім випустіть, але лише для того, щоб розслабити наші м’язи живота. При віджиманні продувайте повітря. Плавуче сидіння подібне, лежачи там на землі, ми одночасно піднімаємо ноги і верхню частину тіла за допомогою м’язів живота. Так само, як у класі спортзалу! Я хотів би звернути вашу увагу на той факт, що тренування живота не підходить для видалення жиру з живота, сьогодні немає зв'язку між животом і жиром під нашою шкірою.!

Плаваюче сидіння аналогічно, лежачи там на землі, ми одночасно піднімаємо ноги і верхню частину тіла за допомогою м’язів живота. Так само, як у класі спортзалу! Робіть якомога більше повторень!